夜は眠れませんか？
研究者は、理由と解決策があなたのキッチンに潜んでいる可能性があると言います。睡眠不足の材料はすべての食事で見つけることができ、睡眠が少ないほど、それらを消費する可能性が高くなります。
「それはサイクルだ」と、ニューヨーク市のコロンビア大学の一般医学部門の栄養医学准教授であるマリー・ピエール・セント・オンゲ博士は語った。 「夜の眠り方は、日中に食べるものに影響を与え、日中食べるものは夜の眠りに影響します。」
肥満と糖尿病の増加と同時に、過去数十年にわたって平均睡眠時間が縮小しています。これにより、St。-Ongeと彼女の同僚は、食事と食事の構成が睡眠にどのように影響しているかを調査するようになりました。彼らは、血糖値に影響を与える可能性のある炭水化物の役割に特に興味がありました。
炭水化物を食べると、血糖値、または血糖値が上昇します。しかし、炭水化物の種類によってどれだけ速く異なるか。グリセミックインデックスは、食物が血糖値のレベルをどれだけ高めるかを測定するために作成されました。高血糖指数の食品はより速く消化され、血糖値とインスリンにスパイクを引き起こします。これは、体内の血糖値を調節するホルモンです。血糖指数の低いものはよりゆっくり消化され、血糖値に影響が少なくなります。
血糖指数が少ない食品には、心血管の健康を促進する多くの食品が含まれています。その中には、リンゴやオレンジなどの特定の果物があります。野菜;大麦やキノアなどの最小限の加工穀物。豆;低脂肪乳製品;とナッツ。心血管の健康を低下させ、グリセミックインデックスで高い食品の例には、白パン、ライスケーキ、クラッカー、ベーグル、ドーナツ、多くのパッケージ化された朝食用シリアル、ベイクドポテト、トウモロコシなどがあります。
American Journal of Clinical Nutritionの2020年の研究では、St。-Ongeと彼女の同僚は、高血糖指数の食事を食べることが、閉経後女性の不眠症の危険因子である可能性があることを示しました。 Journal of Human Nutrition and Tieteticsの24の研究の2020分析では、1泊5.5時間以下の睡眠が全体的に多くの食物を食べることに関連しており、総カロリー消費量を構成する主要栄養素（脂肪、タンパク質、炭水化物）の摂取量が多いことがあります。
研究は何年もの間、人々が睡眠を減らすと、より多くのカロリーと脂肪を食べる傾向があり、短い睡眠と肥満のリスクが高いとの潜在的な説明を提供する傾向があることがわかりました。軽度の睡眠不足でさえ、疲れたときに過剰に食べる子供の間の貧弱な食物の選択に関連しています。
「Eat Better、Sleep Better」の著者であるSt.-Ongeは、十分な睡眠をとらないと食物に対する脳の反応を変える可能性があるためだと言いました。ジャーナルSleepの2012年の研究を含む彼女の以前の研究のいくつかは、睡眠時間の短縮がホルモンの産生に影響を与え、男性と女性にとってそれほど異なっていることを発見しました。男性の間では、睡眠が少なくなると、グレリンのレベルが増加しました。これは、飢erを制御するホルモンです。女性の間では、GLP-1のレベルを変え、満腹感を軽減しました。
それで、人々がよりよく眠りたいなら、人々はどんな食べ物を食べるべきでしょうか？
「夜は健康的な睡眠をとるために、一日中健康的な食事を食べるべきです」とSt.-Ongeは言いました。 「マメ科植物と全粒穀物は、睡眠障害から保護するのに特に優れています。」
研究では、心血管の健康の改善に関連する地中海風の食事パターンへの順守も、より良い睡眠に適している可能性があることが示されています。マメ科植物と全粒穀物に加えて、地中海スタイルの食事には、果物や野菜、低脂肪乳製品、赤身の肉、魚、およびオリーブオイルで調理することに焦点を当てています。
睡眠に関する2018年の研究では、地中海の食事に固執した人々は、不眠症を経験する可能性が低く、適切な睡眠を得る可能性が高くなりました。女性の間で食事と睡眠を見たジャーナル栄養素の2020年の研究は、地中海の食事、特に果物、野菜、マメ科植物のより良い遵守が、睡眠の質の向上または睡眠障害の減少に関連していることを発見しました。
「比較的言えば、代謝の健康に良い食品は、良い睡眠を促進するのに適しています」と、キングストンのロードアイランド大学健康科学大学の栄養学部の准教授であるMaya Vadiveloo博士は述べています。
もちろん、睡眠に影響を与える唯一の要因ではありません、とVadiveloo氏は言いました。 「人々が眠るのに苦労している理由はたくさんあります。」
ストレス、騒々しい環境、日中十分な身体活動が得られず、携帯電話、ラップトップ、タブレットなどのデバイスからの光への曝露は、睡眠を混乱させる可能性のある要因の1つです。
しかし、これらの要因は人によって異なると彼女は言った。 「それは万能のアプローチではありません。」
Vadivelooは、食品とムードのログを維持して、人々が何が機能し、何が睡眠の質と量を改善しないのかを特定するのを助けることを提案しました。
「ストレスを感じたときとあなたが食べたものの間のつながりに注意してください」と彼女は言いました。 「あなたは休んでいると感じた夜に何を食べましたか？眠りにつくのに長い時間がかかったとき、またはあなたが夜中に目が覚めたときはどうですか？
#眠るのに苦労しますか犯人はあなたが食べたものかもしれません