alcoholは持っています 長い間 リラクゼーションと同義。仕事での荒れた一日の後、またはソファ、野球の試合、またはプールでキックバックした後にくつろぎたい場合は、歴史的には飲み物を手に入れる可能性があります。
今、潮は回っています。 1月上旬、当時の米国外科医のVivek Murthyが発行しました レポート 少量のアルコールでさえ癌を引き起こす可能性があることを警告します。 1日に1つのアルコール飲料を飲むと、肝硬変、食道がん、口腔がん、さまざまな怪我のリスクが高まります。 分析 提案します。によると 最近の調査、アメリカ人のほぼ半数が2025年にアルコール消費を削減しようとしています。これは2023年以来44％増加しています。特に、このメッセージは若いアメリカ人に伝わります。 ますます多くの見方をするようになります、年齢層の間で充電を導きます。
アルコールの健康リスクに関する科学が結晶化するにつれて、新しい質問は醸造です。酒を捨てると、リラックスしてくつろいで逃げるために何をするべきですか？一時的に脳をオフにしたり、より幸せな場所に移動するより健康的な方法はありますか？もしそうなら、どのようにそれを達成しますか？
「これは大きなジレンマです」と、スタンフォード中毒医学のデュアル診断クリニックの責任者であり著者であるアンナ・レンブケ博士は言います。 ドーパミン国家：dulの時代のバランスを見つける。彼女は、アルコール使用障害に苦しんでいる人々と協力しており、彼らは完全に飲酒をあきらめなければなりません。彼らはしばしば「否定的な感情に対処し、楽しむためにリラックスするために何をすべきか、アルコールはそれらの目標を達成するために頼ったものだ」と彼女は言う。 「これは本当の挑戦です。なぜなら、多くの代替案もオンラインでスクロールするなど、中毒性が高いからです。相互心配のリスクは膨大です。」
私たちは専門家に、なぜアルコールを何を置き換えるかを理解するのがとても難しいのか、そして酒をリラックスする方法について彼らのお気に入りのアイデアを共有するのがとても難しいのかと尋ねました。
とにかく、アルコールは脳にどのように影響しますか？
アルコールは多くの異なる臓器に影響を与えますが、その主な標的の1つは脳です。それが「私たちが気に入っている理由の1つ」です、レンブケは言います。それは中枢神経系の抑うつ剤として機能します。つまり、脳の活動を遅くし、筋肉をリラックスさせ、落ち着かせます。気分を高め、不安を抑え、痛みを和らげ、社会的状況をより楽しく楽しくすることができます。
しかし、時間が経つにつれて、「アルコールは、特に飲酒がより習慣になるにつれて、脳と体が救済と報酬を経験する方法に本当に影響を与えます」と、ラトガーズ中毒研究センターの心理学者であるマリリン・ピカリロは言います。 「人々は、ストレスの緩和のために飲酒の習慣に身を包んだり、状況をさらに良くしたり、アルコールがなければ、それらの状況があまりやりがいのないものになります。」頻繁に飲むと、同じ楽しい感覚を達成するためにさらに多くのアルコールが必要になり始め、「報酬」と比較しないので、かつて楽しんでいたすべてのことに対する落ち着いた反応を経験し始めます。飲酒の。それは依存症と強迫的な飲酒につながる可能性がある、とピカリロは付け加えます。
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驚くことではありません。たとえそれが今のところ良い気分であっても、ほとんどの専門家は現実の生活を逃れるための健康的な方法を飲むことを考えていません。これは「不適応な対処戦略」であると、UCLA中毒研究所を運営している心理学者のララレイは言います。 「多くの人々は、家族やロマンチックな関係、または財政的ストレッサーであるストレッサーに対処しようとしているため、アルコールを過度に使用することになります。」しかし、それは長期的にはあなたに利益をもたらすつもりはないので、代わりに、代替案を探すのは賢明です。 「それはアルコールよりも健康であるべきであり、複数の店舗が必要です」とレイは言います。 「私たちはこの効果のない対処戦略を置き換えています – 「私はとてもストレスを感じているので、私は飲みます」 – それは「私はストレスを感じているので、私はパートナーと話をします、私は私の友人と話します、私は私のセラピストと呼んでいます。」
なぜ満足のいく脱出を見つけるのがとても難しいのか
あなたはワインのグラスをつかむ親についてのミームを見ました – 彼らの「ママジュース」 – 別の混oticとした日に対処する方法として。そのイメージは、アルコールが非常に便利な脱出である理由の1つを物語っています。ブラウン大学のアルコールおよび中毒研究センターの行動および社会科学の准教授であるヘイリー・トレロール・パドバノは、あなたがしていることは何でもそれを行うことができます。 。ゴージャスなトレイルをハイキングするなど、他の対処戦略は、日常生活に統合するのがより困難です。 「ヨガをするつもりなら、私の子供たちは私の上に登ることができません」と彼女は言います。 「しかし、私がワインを飲みながらすすりながら、彼らは私のいたるところに登っているかもしれません。」
そのため、Treloar Padovanoは、テキストメッセージや電話をかけたり、ゲームをプレイしたり、家に帰ったりしたときの明るいプレイリストをオンにするなど、簡単に1日を築くことができるブレインストーミングアクティビティや習慣を提案しています。忙しくすることは不可欠です、と彼女は言います。飲酒に費やされた時間は、他の何かで満たされる必要があるので、アイデアのリストを作成してください。 「一番下の行は、何かを削除しようとするなら、他の何かをその場所に置く必要があるということです」と彼女は言います。あなたは前もって計画に努力する必要があると、特にあなたが通常飲む状況については、トレロール・パドバノは付け加えます。
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可能性のあるアルコールの代替品を振り返るので、有害な代替品に引き寄せられないようにしてください。例えば、一部の人々はマリファナのトレードアルコールです。 「私はこれらのどちらかについてティートーラーになろうとはしていません」とトレロール・パドバノは言います。 「それはあなたのために働くかもしれませんが、それは本当に滑りやすい斜面であり、それがあなたのために問題を引き起こすものになることです。」
また、新しいタイプのリラクゼーションが瞬時に効果を発揮することはないため、期待を抑えることも良い考えです。調整期間中、なぜ削減することにしたのかを思い出してください。 「ワインを飲む前であっても、ワインを一杯注ぐことですぐに安心していると感じているなら、セルツァーのグラスを注いでライムを入れたとき、同じ即時の安reliefを感じることはないかもしれません」とトレロール・パドバノ言う。きらめく飲み物をあきらめる代わりに、あなたがそれから得ているものに集中してください。 「たぶん、現時点での利益はそれほど強くないでしょう」と彼女は言います。 「しかし、私が頭を通して最後までテープを演奏するなら、私は明日二日酔いを感じることはないことを知っています。後で子供たちに怒鳴るつもりはありません。トレードオフがあり、それはあなたがそれを持っていたレベルにはないかもしれませんが、それはあなたを手に入れるのに十分でしょう。」
アルコールなしでリラックスする5つの方法
アルコールなしで巻き戻す方法を考え出すことは個人であり、専門家は強調します。すべてのアイデアがすべての人に役立つことではありません。
Lembkeは、アルコールの代替品をリラックスさせると思われるポイントに到達できると信じるのが難しいと感じる多くの人々と協力してきました。しかし、時間とともに、多くは喜んで驚いています。 「機能して感じるために、彼らはもはやこの物質に頼る必要がないという大きな自由感があります – または ない そうであるように感じてください」と彼女は言います。それは一晩では起こりませんが、それに固執すれば、「精神霊の幸福には本当の自己実現または改善があります。」
考慮すべきいくつかのアクティビティがあります。
（一時的な、安全な）痛みを探してください
氷や蒸気浴の摂取、食物からの断食、重量挙げなど、痛みを伴う刺激の少量が有益である可能性があります。 ホルモシスの科学分野によると。これらは「現時点では困難、痛みを伴う、または挑戦的ですが、その後気分が良くなります」とLembke氏は言います。あなたが 健康な形の痛みに自分自身を服従させます、あなたの体は損傷を感知し、それに応じて、ドーパミン、ノルピネフリン、セロトニンなどの神経伝達物質の産生を増加させます、と彼女は説明します。 「私たちは、これらの心地よい化学物質を私たち自身の脳内で作ります」と彼女は言います。 「私たちは実際に彼らを探すために外に出る必要はありません。私たち自身の心の中でそれらを活性化する方法を見つけることができます。」
心身の世界へのあなた自身の道を見つけてください
Lembkeが人々にストレスを解消するための健康で適応的な方法について考えるように勧めるとき、彼女はしばしば彼らを指します 心と体の活動 祈り、瞑想、太極拳、ガイド付き画像、進歩的な筋肉の弛緩、および 呼吸ワーク。これらのタイプの実践は、身体的な感覚、感情、思考とつながるのに役立ちます。これは、アルコールを使用して自分の内なる世界から気を散らすのではなく、最も不快な瞬間でさえ容認することを学びます。 研究が示唆しています マインドフルネスは、ストレスの低下、不安、うつ病、その他の否定的な感情を含む、脳の肯定的な変化を引き起こす可能性があります。 「私たちは具体化された生き物です。体があります」と彼女は言います。 「多くの場合、薬物は具体化された体験を提供しますが、必ずしも健康的な体験ではありません。そのため、代替案として、一般的に中毒性があり健康ではない他の具体化された体験を探すことができます。そして、それらはたくさんあります。」
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古い興味や情熱と再接続します
飲み物の代わりに何をすべきかを理解しようとしているときは、あなたのニーズを満たすものについて広く考えてください、レイは奨励しています。彼女は多くの人が運を持っていることを発見しました 長く忘れられていた趣味を再発見します、ランニング、料理、クラフトなど。プラス、 研究が示唆しています 定期的に趣味に従事する人は、うつ病の症状が少なく、健康、幸福、そして人生の満足度が少ない人たちよりも少ないこと。 「私たちは、人々が自分の人生経験を引き、彼らがやりがいがあると思うことを見てほしいと思っています」とレイは言います。 「それはボランティア活動かもしれません。バレーボールをしている可能性があります。」
自分を扱ってください
アルコールの購入に費やしたお金を追跡し、代わりに自分で何か素敵なものを買うと、Treloar Padovanoは提案しています。リラクゼーションファンドに節約するものは何でも入れて、スパの日、マッサージ、非常に快適な加重毛布に散財するために使用してください。 「たぶん、あなたはいつも彼らの爪を毎週やることができる人になりたいと思っていたかもしれませんが、あなたはお金がないと決めただけです」と彼女は言います。 「まあ、今あなたは飲んでいないので、貯金しているお金で、毎週爪をやることができます。」
あなたが通常よりも多くの社交をします
あなたが社会的状況で飲むことに慣れているなら、あなたのネットワークに酒のない人がいるかどうか、またはあなたがビールを開く可能性が低い状況を考えてください。たぶん、あなたには飲まない友人がいるかもしれない、とピカリロは言う、そしてあなたは彼らと一緒に計画を優先し始めることができます。公園を歩いたり、映画に行くなどの外出を楽しんでいるかもしれません。
一般的に、 あなたの友情に寄りかかっています アルコールなしでリラックスする最良の方法の1つです。意味のある人間のつながりは、「私たちの脳にドーパミンとオピオイドを放出します」とLembke氏は言います。 「私たちは社会的な生き物であり、接続するために配線されています。そのため、アルコールを深く親密な人間のつながりに置き換えることは、飲酒の良い健康で健康的な代替品です。」