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2025-02-01 00:00:00
3年前、私は人生で最悪の形になりました。私は3か月間のスティントを終えたばかりでした 病院で そして劇的なものを受けました 薬からの体重増加 私は服用していました。階段を上って歩いているだけで曲がっていると感じました。私がオンラインで読んで医師から聞いたすべてのことから、カーディオは私の人生を軌道に乗せるための鍵でした。唯一の問題？私は絶対に有酸素運動を軽spしました。
「私のクライアントの多くは、長年にわたって有酸素運動を「やらなければならないこと」と説明していると聞いてきました」とNASM-CPTのカーリー・ブッカーは言います。 「そうである必要はありません。有酸素運動は楽しいことがあります。あえて私はあなたが楽しみにしていることを言います。」私はこれと同じ「必要な」考え方から始めたことを認めます。私の考えでは、カーディオは同義語でした 高強度トレーニングクラス、ランニング、そして私が本当に楽しんだことのない他のエクササイズ。しかし、それがより深いレベルで必要だったので、私は心臓の恐ろしさを減らす方法を見つけなければなりませんでした。
私のバージョンのカーディオは非常にゆっくりと始まりました。お気に入りの音楽を聴きながら、近所の周りを歩きました – オリジナルのホットガールウォーク。それが実行可能だと感じたとき、私はの形にレベルアップしました 低インパクトの有酸素運動 私の地元のジムで。私にとって、これは非常に具体的な楕円形を見つけ、30分間のペダルを払うことを意味しました。必要なときに休んだが、ほとんどの場合、私はこのルーチンと一致し続けた。数ヶ月が経つにつれて、当初は大きな偉業のように感じられたのは、私が楽しみにしていたものになりました。それは時々挑戦的でしたが、それほど不快ではなかったので、私はゾーンアウトしたり、慎重に楽しむことができませんでした キュレーションされたトレーニングプレイリスト。
物理的なレベルでは、カーディオを愛することを学ぶことは私の体を取り戻すのに役立ちましたが、それはまた私自身の健康をよりコントロールすることができました。私はより強く、幸せで、より自信を持っていると感じました。私には、なぜすべてのジムセシュで楕円形の瞬間にそれをゆっくりとすることを好むのか理解していない友人がまだいます。しかし、私が言えることは、それが私のために働いていることだけです。あなたが有酸素運動を楽しむのに苦労している人なら、カーディオがそうでないことを証明するフィットネスの専門家からのいくつかのヒントがあります 持っている 最悪になること。
この記事で紹介された専門家：
カーリー・ブッカー、NASM-CPTは、認定されたパーソナルトレーナーです プロクラブ CrossFit L-1トレーナー。
ghendleではありません ザビット、栄養士、ウェルネスの専門家のプロの習慣コーチです。
ジョーン・ロジャース 認定されたエースパーソナルトレーナーであり、スタジオプログラミングの責任者です ポップライフ、クリーブランドのウェルネススペース。
アシュリー・ロジャース ピラティスインストラクター、パーソナルトレーナー、ヘッドインストラクターです 改革ピラティスラ。
コリンズ・エゼフ 有名人のトレーナーであり、フィットネスコーチです。
あなたは（実際に）どれくらいの有酸素運動が必要ですか？
「米国スポーツ医学部（ACSM）が実施したさまざまな研究、メタ分析、および専門家のコンセンサスパネルは、週150分間の中強度有酸素運動が、多数の健康上の利点を達成するために必要な最小量であることを継続的に示しています。 」ブッカーは言う。これらの利点は次のとおりです。
- 血圧の低下
- 好気性容量の改善
- 重量管理
- 脳卒中、高血圧、糖尿病のリスクの低下
- 血流と脳機能の増加
- 早死の可能性が低い
週150分は良い出発点ですが、エースパーソナルトレーナーのジョアンロジャースは、「誰かがすべき有酸素運動の量は、フィットネスの目標、全体的な健康、および個人のライフスタイルに依存する」と述べています。また、有酸素運動は「中程度」である必要があることに注意することも重要です。つまり、通常よりも激しく呼吸するかもしれませんが、それでも話すことができます。 アメリカ心臓協会。 “として [150 minutes] 一度に大量の時間のように思えますが、1週間を通して時間を分割する方が良いです」とジョーンは言います。 「たとえば、5日間は一度に30分間行うことができます。各セッションの日とタイミングは、目標、タイミング、スケジュールなどによって異なる場合があります。」
始める方法
あなたが有酸素運動を初めてか、いつもそれを恐れるなら、良いニュースはあなたがマラソントレーニングに飛び込む必要がないことです。 「有酸素運動をしている場合は、気分を良くすることから始めることが重要です」と認定ピラティスのインストラクターであるアシュリー・ロジャースは言います。以下は、あなたが動く動機を見つけるのに役立つ専門家が承認したヒントをいくつか紹介します（そしておそらく自分自身を楽しむことさえできます）。
- ゆっくりとしてください：有酸素運動が好きになることを学ぶことはプロセスです。 「ゆっくりと始めて、あなたの体に耳を傾けます」とアシュリーは言います。 「激しい有酸素運動にまっすぐ飛び込む必要はありません。あなたがそれに慣れていないか、それを愛していないなら、穏やかな散歩のような低いインパクトのエクササイズから始めてください。あなたの体を動かすだけで、あなたに達成感を与えます。」
- ルーチンに入ります：私たちは、あなたが毎日ジムに行く必要があると言っているのではありません。しかし、あなたの一日に時間を割いてみると、あなたが有酸素運動に合わせて一貫性を保つのに役立ちます。 「軽い有酸素運動のために週に数日置き、プレッシャーなしでそれを和らげることができます」とアシュリーは言います。 「時間が経つにつれて、あなたの体は適応し、あなたはより強く、より活力を感じ始めます。」
- 楽しくしてください：「私はいつもクライアントが楽しんでいるものを見つけることを奨励しています」とアシュリーは言います。これは、ハイキング、ダンスクラス、または 居心地の良い有酸素運動 あなた自身の家の快適さから。 「あなたがそれを楽しみにして楽しいと思うなら、あなたはそれが簡単にコミットすることに気付くでしょう。」
- （現実的な）目標を設定します：フィットネスの目標は、体格をはるかに超えています。各有酸素運動セッションの前に、アシュリーはあなたがその後どのように感じたいかを考えるために時間をかけることをお勧めします。 「精神的な変化があなたにそれに固執するように動機付けられる可能性があることが活力を与えられたり、リラックスしたり、強いかにかかわらず」と彼女は言います。 「肉体的な利点について考えてみてください。ただし、トレーニング後にはっきりとストレスのない気分を感じるような感情的な報酬も考えてください。」
- トレーニングバディを取得します：あなたが自分自身に説明責任を持たせるのに苦労しているなら、友人にあなたを助けてください。 「他の誰かがあなたを頼りにしていることを知っているとき、コミットする方が簡単です」とアシュリーは言います。 「さらに、それはトレーニングがあなたの友人とたむろする時間の少ないものであり、それ以上の時間のように感じさせます。」
いくつかの形の有酸素運動は他のものよりも優れていますか？
短い答えはノーです。 「有酸素運動は、効果的であるために必ずしも衝撃的である必要はありません。私はたくさん焦点を合わせています インパクトの低いトレーニング、そして実際、私は彼らが過小評価されていると思います」とアシュリーは言います。 「重要なのは、あなたが楽しんでいるものとあなたの体に役立つものを見つけることです。一貫している限り、高強度のセッションであろうと影響力の低いエクササイズを通じて、結果が表示されます。」それを念頭に置いて、特定のタイプの有酸素運動が、特定の状況とフィットネスの目標に応じて、あなたにとってより良いかもしれません。これは、最も人気のあるタイプのいくつかとそれらが最適なものの迅速な内訳です。
- インパクトの低いトレーニング：これらのエクササイズ（例えば、ピラティス、水泳、サイクリング）は、関節にストレスをかけることなくスタミナを改善するのに最適です。 「たとえば、ピラティスは、他の有酸素運動の耐久性を高めるために重要なコアの強さを築き上げます」とアシュリーは言います。
- 高強度インターバルトレーニング（HIIT）：HIITは、スタミナを構築するのに特に適しています（全体的に体により多くのストレスをかけることができますが）、アシュリーは言います。有名人のトレーナーであるKollins Ezekhは同意します。 「ワークアウト後数時間の代謝を高め、30分以内にセッションを完了することができます。」
- ジョギング：あなたがランナーでない場合でも、あなたはまだジョガーかもしれません。 「これはそれほど激しくはありませんが、持久力とスタミナに最適です」とエゼフは言います。 「体に対するストレスが少なく、長期にわたって維持しやすいです。」
- 水泳：プールにアクセスできる場合は、幸運です。 「これは、特にジョイントで何か穏やかなものを望んでいるが、激しいカロリー燃焼有酸素運動セッションを望んでいる人にとって、最高の全身トレーニングの1つです」とエゼフは言います。
- 定常状態の有酸素運動：アシュリーは、体を教えるための安定した状態の有酸素運動のエクササイズ（ランニング、ウォーキング、サイクリングなど）が好きです。心拍数を上げ、時間の経過とともに維持する方法を教え、最終的に耐久性を構築します。
- サイクリングとローイング：ezekhは、これらの低衝突オプションの両方を提供することを推奨しています。 「ローイングは特に強度に適していますが、サイクリングは下半身の持久力を改善します」と彼は言います。
心臓ゾーンが重要である理由
有酸素運動ゾーンはあなたの運動レベルを測定します。あなたのものを知ることは、あなたがどれだけ懸命に働いているかを判断し、オーバートレーニングを避けるのに役立ちます（これにより、有酸素運動がより楽しくなります）。ゾーン1または2つの演習は、特に最初はゾーン3または4のアクティビティよりも優れた、より持続可能な選択であることがあります。先に、ブッカーは5つの異なる有酸素ゾーンを測定する方法を説明しています。あなたが知る必要があるのはあなたの最大心拍数だけです。 「最大心拍数（MHR）を計算するには、年齢を220から減算します」とブッカーは言います。これは一般的な式であり、すべての人（つまり、高齢者、既存の状態の人）にとって完全に正確ではない場合があることに注意してください。
- ゾーン1：回復作業、ウォーキング、カジュアルサイクリングで見られる非常に軽い努力。最大心拍数（MHR）の50〜60％。
- ゾーン2：軽い努力、会話のペースを維持することができます。持久力に最適です。 60-70％MHR。
- ゾーン3：定常状態のランニング、ローイング、または水泳と同様に、適度な努力。 70-80％MHR。
- ゾーン4：非常に困難な場合、嫌気性トレーニングが含まれる場合があります。 80-90％MHR
ゾーン5：高出力とスピードのためのハードスプリントと同様に、全面的な努力。 90-100％MHR。
有酸素運動をより楽しくする方法
私が有酸素運動を好きになることを学ぶことができれば、あなたもできます。心臓への最も深い嫌悪感でさえ克服するのを助けるために、専門家からのいくつかのヒントを以下に示します。メモとして、運動によって悪化できる特定の病状があります（me/cfs、 例えば）。これらのヒントは、運動を安全に許可されている人向けのみを目的としています。
- 好きなものを選んでください：誰もが異なる好みを持っています – 有酸素運動を楽しくすることの大部分はあなたのものを学ぶことです。 「走るのが嫌いなら、ダンス、フラフープ、ハイキング、水泳、スタンドアップパドルボーディング、ボクシング、ローイング、カヤック、ピックアップバスケットボールを試してみてください。可能性は無限です」とブッカーは言います。
- プレイリストを利用してください：「新しいプレイリスト、オーディオブック、ポッドキャストなど、あなたのカーディオと聴くために何かをペアリングすると、楽しみに何か特別なものが追加されます」と、プロの習慣コーチ、マイカ・ゲンドルは言います。ブッカーは、音楽の1分あたりのビート（bpm）をトレーニングゾーンに合わせることもできると付け加えています。ゾーン1で90-110 bpm、ゾーン2で110-130 bpm、ゾーン3では130-150 bpm、ゾーン4で150-170 bpm、ゾーン5で170+ bpmを試してください。
- より小さな目標を設定します：すぐに最終目標を達成することはないので、新しいステップカウントを打つか、別のハイキングルートを試すなど、小さくて楽しい目標に切り替えてください、とGhendleは言います。 Ezekhは、特定の距離に達したり、スプリントを完成させるなど、有酸素運動をミニチャレンに壊すことをお勧めします。
- あなたの人々を見つけてください：「ランニングクラブに参加するか、トレーニングパートナーを見つけてお互いに説明責任を負わせます」とブッカーは提案します。ワークアウト中にまだ話し合うことができることを確認することは、ゾーン1またはゾーン2に快適に過ごすのにも役立ちますので、お気軽にチャットしてください（あなたがそこにいる間）。 「特にマラソントレーニングのようなものに焦点を当てていて、トレーニングバディやフィットネスグループに参加することで、その社会的側面を追加することができる場合は、特に孤独になる可能性があります」とGhendle氏は言います。
- あなたの進歩を追跡します：あなたの有酸素運動を記録することを恐れないでください。 「これを行うと、最終的には時間とともに蓄積される課題に変わる可能性があり、顕著な進歩が見られるでしょう」とエゼフは言います。
- 気をつけてください：「私は人々が運動中に息と体にチューニングすることを思い出させるのが大好きです」とアシュリーは言います。 「深く制御された呼吸に焦点を当てることは、あらゆる有酸素運動セッションを感動的な瞑想に変えるのに役立ちます。」
- 景色を変えます：時々あなたのスペースを切り替えることを恐れないでください。 「新しい公園、ビーチに沿って、または近所の周りを走ったり、自転車に乗ったりしてください。新しい環境は間違いなくトレーニングをより楽しくするでしょう」とアシュリーは提案します。外で運動することも素晴らしいムードブースターです。 「動き（エンドルフィン）、日光（セロトニン）、および自然曝露（ドーパミン）の組み合わせは、ストレスの緩和と幸福のカクテルを作成します」とブッカーは言います。
- 習慣スタック：有酸素運動が苦労している場合は、それを本当に好きな活動と組み合わせてみてください。 「次回お気に入りのNetflixシリーズをオンにしたり、別の真の犯罪ポッドキャストを聴いたり、DoomScrollに座ったり、トレッドミルを歩いたり、静止した自転車をホッピングしたりするときです」とブッカーは提案します。
チャンドラー・プラント （彼女/彼女）は、PSのアシスタントヘルスおよびフィットネスエディターです。彼女は4年以上のプロのジャーナリズムの経験を持ち、以前はPeople Magazineの編集アシスタントとして働いており、Ladygunn、Millie、Bustle Digital Groupに貢献していました。
#結局のところ有酸素運動は最悪である必要はありません