ジムの料金を支払わずにトレーニングする方法はたくさんあります。ガーディアン紙の常駐フィットネス専門家であるフィル・ダウスト氏が、お金をかけずに運動する方法について 6 つのヒントを紹介しています。
歩く
健康を維持するために何をするにしても、ウォーキングが基礎となるべきです。心臓、肺、筋肉をサポートするだけでなく、無料で場所を提供します。
必要なもの: 山歩きなど、より過激なものを好むようにならない限り、通常のアウトドアウェア以外には何もありません。
走る
最もシンプルな有酸素運動ですが、まだランナーではない場合は、少しずつ取り組む必要があります。勝つのは難しい NHS の無料の Couch to 5k プログラム、わずか 9 週間で約 30 分間ランニングできるようになることが目標です。
必要なもの: スマートフォン、そして最低限、擦れないショートパンツ、レギンス、トラックスーツのボトムスと下着、さらに足をすぐに痛めないトレーナー。この経験全体が嫌いではない場合は、専用のランニング シューズと、汗を逃がすための合成トップのようなものを購入することをお勧めします。
ヨガ
の エイドリアンとヨガ YouTube チャンネルには、初心者向けの無料のトレーニングが満載です。ホストのエイドリアン・ミシュラーは、1,300 万人のチャンネル登録者にこう言います。家から出る必要すらありません。」犬が好きなら、彼女の相棒、かわいいベンジーも気に入るはずです。
必要なもの: 特に床が硬い場合は、背中と膝を保護するヨガマットが理想的です。柔軟性が難しい場合は、いくつかのブロックが役に立つかもしれません。服装については、T シャツとショートパンツまたはトラックスーツのボトムスで問題ありません。靴は必要ありません！もしくは下着姿でやってください。
自重トレーニング
自分の体重だけを使って筋肉と可動性を高めることができます。腕立て伏せは胸、腕、肩、体幹を鍛えます。登山者は腹筋を強化します。スクワットとランジは臀部と大腿四頭筋を鍛えます。Google で簡単に検索すると、たくさんのプログラムが表示されます。 まずはガーディアン紙の提案から始めてください。
必要なもの: 擦れたり、過熱したりしない服装なら何でも。繰り返しますが、下着姿で始めることもできます。安価なレジスタンスバンド（巨大なゴムバンド）のセットを使用すると、多くのエクササイズの強度を高めることができます。または、特に (無料の) 腕立て伏せは、一時停止を追加したり、手の位置を変更したりすることでスケールアップできます。
体操
ボディウェイトの派手な兄弟であるキャリステニクスは、懸垂、マッスルアップ、逆立ちなどの動きで強度を高めます。バーにぶら下がったり、リングにぶら下がったり、片手で体全体のバランスをとったりするのが楽しみです。恐ろしいほど難しい片足スクワットに焦点を当てない限り、重点は上半身の強さです。たくさん見つかります 無料のチュートリアル オンラインではありますが、始める前にかなり体調を整える必要があります。
必要なもの: たくさんのバー – 懸垂用の高いバー、ディップ用の中程度のバー、L シットや逆立ち用の低いバー。そして、体操用のリングは、ぐらつきを加えてすべてを難しくします。始めるときにサポートするいくつかのレジスタンスバンドと、手の滑りを防ぐチョーク。地元に「ストリートジム」があれば、バーに無料でアクセスできるはずです。または、公園内のモンキーバーやクライミングフレームを試してみましょう。
高強度インターバルトレーニング（Hiit）
Hiit の入門として、筋肉と有酸素運動のフィットネスを構築するための 7 分間のワークアウトから始めます。30 秒間の激しい運動を 12 回行い、間に 10 秒の休憩を挟みます。の クラシックバージョン、運動生理学者のクリス・ジョーダンによって開発されたもので、ジャンピングジャック、ウォールシット、腕立て伏せ、腹筋クランチ、ステップアップ、スクワット、トライセプスディップス、プランク、ハイニー、ランジ、回転を伴う腕立て伏せ、サイドプランクを詰め込みます。
それでも飽きない場合は、好きなだけ繰り返してください。
何をしますか 必要： 最初はステップアップと上腕三頭筋のディップスに使用し、その後は快適に座るための頑丈な椅子です。