D連は純粋な感情と認知の金です。目を開けるとすぐに消えてしまうような超現実的で断片的な画像やプロットラインは、私たちが今日のテーマや課題を探求するだけでなく、明日のもしもの世界に足を踏み入れることを可能にします。
私たちが夢を覚えているかどうかに関係なく、私たちの脳と夢は、睡眠中にn次のレベルでマルチタスクを行っています。彼らは一緒に、キーパーの記憶を記憶バンクに移し、成績を落とした他の記憶を捨てて、ポジティブな感情を強めています。これらはネガティブな感情やトラウマ的な感情を弱め、ストレスからの回復力、認知機能、問題解決能力、精神的健康を強化します。これらすべてが、睡眠不足や不眠症に伴う感情のジェットコースターを説明しています（私もその経験があります）。なぜなら、睡眠不足になると、夢がなくなり、目覚めている自分では手の届かない深い洞察力や感情の処理を与えてくれる、睡眠に依存する貴重な特典が奪われてしまうからです。
すべての夢が平等に実現できるわけではありません。私たちの感情的な回復力を高める上で本当に役立つのは、夜の後半の急速眼球運動（レム）睡眠中に見られる鮮明な夢です。私たちが最初に眠りに就いたときに見られる、それほど鮮明ではない非急速眼球運動（NREM）の夢にも、独自の重要な学習と記憶の定着という重要な役割があります。しかし、睡眠が足りなかったり、夜間や早朝の夏の光によって睡眠が妨げられたりすると、レム睡眠が不足し、その影響が一日に波及する可能性があります。
「レム睡眠は、感情を処理し、動揺することを和らげ、その覚醒を記憶から切り離すのに非常に重要です」と、カーディフ大学の睡眠心理学研究室（NaPS）の睡眠工学者ペネロペ・ルイス教授は言う。
睡眠不足で目覚めると、脳の理性的認知力の源である前頭前野と、感情的に反応する扁桃体との間のコミュニケーションが崩壊した状態で一日が始まります。これにより、私たちの感情がショーを進行させ、役に立たないほどネガティブに傾いてしまう可能性があります。 （一晩睡眠不足になると、きちんとした夜の睡眠と比較して、扁桃体はネガティブなイメージに対して 60% 反応しやすくなります。）しかし、睡眠が少なすぎることのマイナス面に焦点を当てるよりも、睡眠が少なすぎることのプラス面に焦点を当てたほうが良いでしょう。私たちが必要とする睡眠と夢、そしてそれを最適化する方法、さらにはエンジニアリングする方法。
夢理論家のロバート・スティックゴールド氏とアントニオ・ザドラ氏（共著者）によると、 脳が夢を見るとき、 夢のような生活から得られる顕著な利点が 2 つあります。まず、私たちが作成する物語は、私たちがタイムトラベルすることを可能にし、「その物語によって生み出された思考、感覚、感情を体験する」ことで、私たちの人生のもしもを効果的にリハーサルし、実際に経験することができます。そして第二に、夢が作り出す空間は、私たちが起こり得る出来事を想像できるだけでなく、自由に「計画し、計画し、探索する」ことができる場所です。
私たちの仮想のレム世界では、私たちの脳は記憶バンクのあらゆる隙間をスキャンし、心配やその日の課題を理解するのに役立つ暫定的な関連付けや比喩的なつながりを探し、考えられる解決策、別の結果、答えを探します。一度「寝て」おけば、より深く、より大きな視点を持つことができるのです。これは私たちの意識が呼び出せるリソースではありません。
重要なことは、レム睡眠の夢は、私たちが非感情的な状態にあるときに、その日の困難を再訪することも可能にし、これが感情的な記憶の処理と制御の鍵となります。私たちの夢の中では、動悸、胃の締めつけ、喉の締め付けなどはありません。私たちの闘争・逃走ホルモン反応や生理学的反応は、レム睡眠中は反応性扁桃体から都合よく切り離されます。これにより、脳の記憶中枢である海馬が感情の扁桃体と連携して、その日のトリッキーで感情的に顕著な記憶を熟考することができ、この「再生」モードにあるときに大量のストレスホルモンを放出する危険はありません。代わりに、日常生活の混乱を引き起こす可能性のある状況でも、選択肢を熟考しながら冷静さを保つことができます。 （しかし、もちろん、悪夢が襲いかかることもあります。
夜間の脳の活動をすべて活用するために十分な質の睡眠を自分自身に与えることとは別に、問題は、実際に睡眠と夢をより良い方向に導き、設計するためにどのようにさらに進むことができるかということです。 寝る そして、夢工学は、夢理論家、心理学者、神経科学者だけでなく、睡眠工学のウェアラブル製品を開発している人々や、物議を醸しているが、眠っている私たちに販売しようとしている広告主の間でも加速しつつある。エンジニアは、音や香りを使用して学習、記憶、脳波、創造性を高め、より幸せな夢を生み出すなど、感覚刺激を使用して睡眠と夢を強化します。ターゲットを絞った記憶の再活性化 (TMR) を使用すると、エンジニアは日中、サウンドを特定のトピックの学習や悪夢の改善された結末に結び付け、記憶が分類、優先順位付け、保存される夜間にそれらを再活性化することができます。比較的ハイテクで研究室中心の医療は、メンタルヘルスの改善や認知機能の低下の軽減にも焦点を当てています。
「私たちは音や匂いで記憶の再活性化を引き起こすことができ、それが記憶を強化する可能性があることを知っています」とルイス氏は言う。 「睡眠工学は記憶を統合するのに役立ちます。感情の処理や動揺する記憶を助けることができます。それは記憶と統合の軌道を変えることができます。」
睡眠ラボやウェアラブルのプロトタイプとは別に、DIY 睡眠エンジニアリングは私たち全員ができることです。まず第一に、他の感覚よりも速く、脳への嗅覚ホットラインを備えた香りの神経科学は、簡単に成功する可能性があります。何かを学んでいるときや、日中に良い気分を感じているときに香りを嗅いでみて、寝室に時限ディフューザーを置いて時々その香りを放ち、それらの連想が香りを漂わせて自分の気分を形作ることができます。夢。
また、夢を振り返るために、寝る前の少しの間（睡眠を妨げるようなストレスを与えないでください）、学びたいことや特定の問題について考えることで、夢の内容を演出してみることもできます。寝る前に数学の問題や迷路のレイアウトを勉強し、それを夢見ると、数学の解決策を見つけるのが容易になり、睡眠後に迷路からの出口を早く見つけることができることがわかっています。私たちは電球のような瞬間を期待することはできません（ただし、夢に仕事を与えた後、私は一度そのような瞬間を経験しました – そして周期表は夢の中で現れたと言われる多くの発明の1つです）、しかしこのプロンプトはおそらく私たちにもっと多くのことを与えるでしょう視点。
一方、夢理論家は、日記やボイスレコーダーをベッドのそばに置いて、思いついたテーマやトピックをメモし、レム睡眠段階から得られる個人的な洞察を最大限に活用することを提案しています。アイデアは、前夜に夢を覚えていると自分に言い聞かせるということです。朝、起きてから目を閉じて、そのときの考えや感じた感情をできるだけ詳しく思い出してください。
結局のところ、最も重要なことは、睡眠科学者が同意するように、確実に睡眠を確保することです。 良い 寝る。補完的な NREM 段階と REM 段階の両方が必要です。エンジニアリング面は単なるおまけに過ぎません。
では、必要な睡眠の質が得られない場合はどうすればよいでしょうか?一日のあらゆることが睡眠に影響を与えるため、眠りを妨げている原因を調べ、自然な睡眠-覚醒サイクルを強化するために障害を取り除く必要があります。これについては、生物学、習慣、暗示からなる私の 3 つの「睡眠形成ツール」を検討してください。
睡眠の質を高め、レム睡眠の乱れを軽減するには、レム睡眠の基本的な生物学を学ぶことが重要です。私たちはおよそ 90 分のサイクルで睡眠をとっているので、睡眠サイクルの終わりに目覚ましのタイミングを合わせるか、自然に目覚めることができれば、レム睡眠が中断されたり、乱暴に中断されたりすることはありません。
習慣に関して言えば、私たちは習慣的な睡眠と覚醒のパターンに囚われることがありますが、これを阻止することで、おそらく夜の睡眠時間を少し長くすることで、その習慣的なパターンを新しいパターンで重ね合わせ、レム睡眠を促進することができます。それは、あなたの感情的および認知的健康です（睡眠をサポートするオーディオは、強力な睡眠習慣の合図でもあります）。
最後に、睡眠に関する考え方を変えることで、私たちの生理機能、認識、期待、行動を変える暗示の力を利用することができます（例：「質の高い睡眠は自然であり、達成可能であり、時間の無駄ではありません！」）。
私たちの少しSF的な未来には、ビープ音、言葉、香り、電気パルスを発することができる特注のウェアラブルが満載され、私たちの眠っている体と仮想の夢の生活の間に集積回路が形成されることになるようです。私たちの学習、創造性、記憶、気分、洞察力、感情処理を最適化します。一方、DIY の面では、夢の計り知れない価値を認識し、それを育み、正しい方向に導くために最善を尽くすだけで、毎朝目を開けて 1 日を始めるときに、大きな報酬を得ることができます。
ケイト・ミハイルは睡眠の専門家であり、リトル・ブラウン社から出版された『Teach Yourself to Sleep: an Ex-insomniac’s Guide』の著者です。から購入する ガーディアンブックショップ £14.99