Gシドニーで船を漕いでいたとき、私はこの街が州政府ができるずっと前から「ファースト・ライト・カルチャー」に誇りを持っていたことを知った。 そこを観光キャンペーンの中心とした。センテニアルパークでのランニングやボンダイの波でのサーフィンからライクラを履いて戻ってくる大衆を、勤務日が始まるずっと前から照らす金色の光を見逃すのは難しいでしょう。ある素晴らしい朝、私も彼らと一緒に起きて、午前6時のピラティスのクラスに参加し、その後海で泳ぎました。朝の美しさと、いつもなら目覚ましが鳴る前に多くのことをやり遂げたという素晴らしい感覚が組み合わさって、夢中になった。
問題が 1 つだけありました。命を守るために早く寝ることはできません。
子供の頃、私はベッドから起きて、海外のテニストーナメントに興味があるふりをして、遅くまでテレビで観戦している母に加わったものでした。 10代の頃はYouTubeでインタビューを見るために就寝時間を過ぎても起きていて、大学では思い出せないほど徹夜をしたこともありました。近年、ある影響を受けて、 睡眠衛生に対する関心が高まっている文化私は自制心の欠如から生まれた悪い習慣のように感じられるものを抑制するために最善を尽くしてきました。
私の心の中では、より良い睡眠をとるというこの課題を受け入れることは、朝型人間になることと同義でしたが、これまで私にはできなかったことです。ですから、睡眠健康財団の最高責任者であり、モナシュ大学の非常勤臨床准教授であるモイラ・ユンゲ博士が、これは私の怠惰のせいではないと言うと、少し安心しますが、 私の遺伝子の産物。 「私たちの目の色や髪の色と同じように、私たちは生まれつき夜型か朝型になる傾向があります。しかし、仕事や家族との約束のせいで、自分のクロノタイプに忠実に生きる余裕がある人は多くありません」とユンゲは言う。
ユンゲさんのアドバイスは、自分のクロノタイプを受け入れ、仕事の制約の中でできる限り遅くまで寝て、1週間を通して疲れを感じるなら朝6時半のヨガのクラスのために起きようとしないことだという。私が何時に寝るかということに関しては、ユンゲは私が睡眠に関して抱いているある種の信念を修正するのを手助けしたいとも考えています。私のメラトニンなら – 夜暗くなると、眠りたくなるプロセスの一環として脳が生成するホルモン – 真夜中近くになるまで出てこない、「特徴づけるのはやめよう」 [being awake at] 真夜中はいたずらみたいだ」とユンゲは言う。彼女は私が現実的に眠れる時間だけベッドにいることを望んでいます。ユンゲ氏によると、睡眠は非常に個人的なものだが、理想的な睡眠とはどのようなものなのかという現代文化の不安の多くが、私たちを硬直させ、実際には逆効果になるような形で気をとられさせているという。
1週目
私は自分の計画に従って行動します。午後11時までにベッドに入るよう努め、自然光で目覚められるようにカーテンを開けたままにしておきます。週の大半は、一日中疲れを感じながら過ごし、早く夜になるのを楽しみにしているのに、午後9時頃に二度目の風が吹くというよくあるパターンが特徴です。粘り強く続けますが、土曜日の午後になると完全に無気力になってしまいます。なんとかエネルギーを振り絞って友人と夕食を共にすることができましたが、自分が最高の状態であるとはあまり感じません。
2週目
私はユンゲと話して啓発されます。すぐに実践するのが最も簡単なアドバイスは、早起きしなければならない日や、十分な睡眠が取れていないと感じる日に「戦略的昼寝」（計画的な昼寝は 30 分以内）を取り入れることです。私は週末が特に忙しく、金曜と土曜の夜はかなり遅くまで外出することになり、夏時間で睡眠時間が1時間減ったことでさらに悪化しました。それにもかかわらず、今週末は、昼寝をし、疲れていても頑張ろうとはしないので、先週よりもずっと気分が良くなりました。
3週目
私に起こり始めている変化は、とても奇跡的なものだと感じています。眠れない、あるいは午後 11 時になってもベッドにいないのではないかと不安になる代わりに、あくびが出始めていることに気づくまで本を読むことにしています。照明を消して、ベッドで寝返りを打つ代わりに、うなずいてスムーズに眠りに就きます。実際、自分の体が発する睡眠信号を意識して認識できるようになったということは、空腹の順番に耳を傾けて食べることを学ぶこととしか比較できない変化です。
第 4 週目
先週の成功にもかかわらず、今週はもう少しやるべきことがあり、よく知られた問題に直面しています。お茶とチョコレートを飲みながら読書をしたり、必要に応じて携帯電話をスクロールしたりするというリラックスのルーチンを実行しているにもかかわらず、私は自分が部屋の暗闇の中に一人でいて、まだ頭がざわめいていることに気づきます。私は、理由が何であれ、30分以上ベッドに横たわるべきではなく、まだ覚醒している場合やイライラしている場合は、ベッドから起きてもう少しリラックスする必要があるというユンゲのアドバイスに従っています。私は、翌日しなければならないタスクをいくつか書き留めて、マインドフルネスのエクササイズを試すことにしました。
第 5 週目
私の睡眠は、これまでより確実に安定していると感じています。なぜなら、朝早く起きようと自分を追い込んだり、他の人の睡眠に追いついたりの間で揺れ動いていないからです。その代わりに、私は一貫して、疲れを感じたら大体11時から12時の間に寝て、仕事のスケジュールが許す限り遅くまで起きるようにしています。今週は遅番勤務なので、目覚ましをセットする必要もなく、午前8時少し過ぎに起きることができます。
第 6 週目
ある夜、私は本を読む代わりに、海外から電話してきた妹と話をしてくつろいでいます。幸いなことに、ユンゲ氏は、寝る2時間前に携帯電話をしまう必要があるという考え自体が「神話」であり、携帯電話とブルーライトの問題は誇張されていると主張しているため、テクノロジーが睡眠を妨げることについてあまりストレスを感じていません。そうしているうちに ベッドで携帯電話を使うのは良くないユンゲ氏は、リラックスして使用し、照明がナイトモードに設定されている場合は、夜寝る前にスマートフォンを使用しても問題ないと述べています。
第 7 週目
今週の国際選挙（11月初旬）で、私の日常の緊張緩和がまた不十分になっていることがわかります。寝ようとしますが、まだ頭が冴えているので、起きてもう少し本を読みましょう。こういうときは、携帯電話も、今何時なのかも見ません。私は、自分が何時間睡眠をとっているかということにあまり気にならなくなりつつあります。
第 8 週目
睡眠が安定するにつれて、日中のエネルギーが増し、疲れてボーッとした状態に耐える日がはるかに減ったことに気づきました。ユンゲ氏は、「良い睡眠は良い睡眠を生む」と強調しています。皮肉なことに、睡眠不足ではその夜の睡眠は妨げられます。そのため、ここ数週間の成果が積み重なっているように感じます。
第 9 週 … 終わり
おそらく人生で初めて、一貫した睡眠習慣を持っています。良質な睡眠が何を意味するのかについての知識が深まり、夜更かしすることに罪悪感を抱く必要がなくなったので、力がついたと感じています。この日課は明らかに以前よりも寝込んでいますが、同時に完璧な睡眠を達成しようとする不安を手放すことも私の仕事の一部だったため、66日間は予想していたよりも楽に過ぎました。