脳の健康を高める方法

簡単な食事とライフスタイルの変更で脳の健康を維持できるでしょうか?あなたには、アルツハイマー病や認知症を予防したり、多発性硬化症のリスクを軽減したりする力がありますか?

脳の健康リスクを高める要因の中には、年齢や家族歴など、自分ではコントロールできないものがあります。しかし、Rush や世界中の研究者らは、特定のライフスタイルの選択が脳の変性状態の影響から脳を守ることができることを発見しました。

「修正可能なリスクがあり、それらを軽減することが重要です」とラッシュの神経内科医で多発性硬化症を専門とするアウグスト・ミラヴァッレ医師は言う。 「そして今、私たちは栄養戦略と食事、運動、マインドフルネス、睡眠、ストレスの軽減と管理を裏付けるデータを手に入れました。これらはすべて脳の健康において重要な役割を果たしています。」

食事やライフスタイルはアルツハイマー病やMSなどの症状を治すことはできないかもしれませんが、発症を予防し、病気の進行を遅らせ、予防することはできます。 脳の損傷 そして萎縮する。最良の結果を得るには、他の治療法や医師の監督と組み合わせる必要があります。

生活に次のような変化を加えると、脳が恩恵を受ける可能性があります。

体を動かしましょう

ラッシュアルツハイマー病センター所長のデビッド・ベネット医師は、毎日ランニングやサイクリングをしています。なぜ？ 「それは私の体と脳の形を保ってくれます」と彼は言います。

研究によると、長期にわたる身体活動は、認知症に対する最良の予防効果の 1 つを提供する可能性があります。

たとえ若い年齢であっても、運動は健康増進につながります。 リスクの軽減 後年MSを発症することについて。一方、青年期または小児期の肥満と生涯のいつでも喫煙すると、多発性硬化症のリスクが高まります。

「家族に若い人がいて、多発性硬化症のリスクを減らすために何ができるかを尋ねているなら、運動、運動、運動を繰り返してください」とミラヴァッレ氏は言う。 「運動量が増えれば増えるほど、多発性硬化症のリスクは減ります。」

すでに MS を患っている患者も、さまざまな方法で運動から恩恵を受けます。疲労の症状を軽減し、MSに関連するうつ病や不安症などの精神的健康状態を改善することができます。

また、適度な運動は、次のような他の病気のリスクを軽減します。 心血管疾患、肥満および2型糖尿病は、認知症や多発性硬化症を含む脳の健康状態の発症または進行と関連しています。

「科学が、より健康になるための単なる方法としての運動から、現在では病気の経過を変える可能性を秘めた介入としての運動に移行しつつあることを嬉しく思います」とミラヴァッレ氏は言う。

脳力を高めるためのエクササイズのヒントをいくつか紹介します。

• 定期的な運動計画を維持してください。 1 日 30 分間、週に少なくとも 5 回、適度な身体活動を行ってください。
• ジョギング、水泳、自転車などの有酸素運動を日課に取り入れましょう。
• ウェイトトレーニングやその他の筋力トレーニングを行います。
• 楽しめるアクティビティを見つけてください。たとえば、「運動」とは考えていないものの、体を動かしてくれるものなどです。これまで試したことのない新しいアクティビティを試してみましょう。多様性があると物事が楽しくなり、モチベーションを維持するのに役立ちます。
• 順調に進むようサポートしてくれるワークアウト パートナーまたはチームを見つけてください。

正しく食べる

健康的でバランスの取れた食事は、脳の健康だけでなく全身の健康にとっても重要です。

肥満と糖尿病は、心臓病や脳卒中のリスクだけではありません。それらは脳疾患の危険因子でもあります。食事はこれらのリスクを管理する上で大きな役割を果たします。

「また、主にアルツハイマー病に関して行われた研究では、ポリフェノールを多く含む栄養素に注目しました。 葉物野菜 「そして特定のベリー類、そしてオメガ3脂肪酸。これらは萎縮のプロセスを遅らせることが証明されています。」とミラヴァッレ氏は言う。

ラッシュで研究開発されたMINDダイエットには、抗炎症作用のあるこれらの栄養素が豊富に含まれており、アルツハイマー病や認知症の発症リスクを低下させ、MS患者の脳組織の損傷を防ぎ、認知力を向上させる可能性があります。

食事は脳の健康にプラスの効果をもたらし、通常の老化による認知機能の低下を遅らせることが証明されています。地中海食と高血圧の管理に役立つDASH食を組み合わせたものです。したがって、心臓と血管の健康を改善するという追加の利点もあります。

MIND ダイエットのガイドラインには次のものが含まれます。

• エキストラバージンオリーブオイルまたはアボカドオイル; 1日あたり大さじ2杯
• ナッツと種子;週に4分の1カップを5回分
• 魚介類; 1週間あたり約3～5オンスの1食分
• 白身肉の鶏肉。週に約3～5オンスの2回分
• 全粒穀物。 1日あたりこぶし大くらいの量を3回分
• 豆およびマメ科植物。 1週間にこぶし大くらいの量を3回分
• 緑黄色野菜と他のカラフルな野菜のミックス。 1日あたり少なくとも拳2個分の量を1回分
• ベリー;週に半分カップを少なくとも5回摂取する

制限または避けるべき食品には次のようなものがあります。

• 揚げ物;週に1回分を超えてはいけません
• 赤身肉または加工肉。週に3食分まで
• バター; 1日あたり1回分を超えてはいけません
• 脂肪分の多いチーズ。週に2回分を超えてはいけません
• お菓子や甘い飲み物。週に4食分まで
• 塩;可能な限り塩の添加を避ける

ダイエットを続けるために、さまざまなフレーバーを混ぜることもできます。 「スパイスやハーブ、さらにはコショウを使って創造力を発揮してください」とミラヴァッレさんは言います。 「塩を加える必要をなくしてみてください。」

頭を柔軟にして鍛えましょう

ラッシュの研究によると、高齢になっても脳の健康を維持すると、アルツハイマー病やその他の記憶障害のリスクが軽減される可能性があります。脳を柔軟にすると、おそらく脳細胞間のつながりが強化され、損傷に抵抗する心の能力が向上する可能性があります。

神経心理学者でラッシュ・アルツハイマー病センターの研究者であるロバート・ウィルソン博士は、次のことを推奨しています。

• クロスワード パズルをしたり、チェスをしたり、歴史的な本を読んだりするなど、精神的に難しい活動に取り組んでください。
• 読書クラブに参加したり、地元の劇団に参加したりするなど、精神的な活動と社会的な活動を組み合わせた趣味を築きましょう。

メンタルヘルスは生活の質に大きな影響を与える可能性があるため、メンタルヘルスに注意を払うことも重要です。ダイエットと エクササイズ 精神的健康だけでなく、良質な睡眠とストレス管理も改善できます。

「不安、うつ病、双極性障害など、多発性硬化症患者のほとんどはメンタルヘルスに影響を受けています」とミラヴァッレ氏は言う。 「そして、これは診断に対する単なる反応ではなく、病気そのものの一部なのです。」

ストレスに対処する方法には、自分の考え方を再構築することが含まれます。ヒントには次のようなものがあります。

• 人生の良い出来事に対して感謝の気持ちを表し、感謝の気持ちを持ちましょう。
• アファーメーションを通じて自分自身に対するポジティブな見方を育み、達成可能な目標を設定し、それらの目標を達成したときに自分を祝いましょう。
• 呼吸法やマインドフル瞑想などのストレス管理テクニックを活用しましょう。

目的を持つ

ラッシュの研究では、人生の目的意識を持っている人はアルツハイマー病や軽度の認知障害を発症する可能性が低いことが判明しました。

仕事やキャリアを持つことに目的を見出している人もいますが、それは患者にとっても有益です。

「私は患者に対し、さまざまな理由から職場に留まるよう常に勧めています」とミラヴァレ氏は言う。 「職場環境の中で構築される認知刺激と社会的つながりは、多発性硬化症患者にとって有益だと思います。」

仕事や家族は確かに目的意識を与えることができますが、他の活動も同様です。

神経心理学者でラッシュ・アルツハイマー病センターの研究者であるパトリシア・ボイル博士は、次のような提案をしています。

• 目標を設定し、最後までやり遂げる
• 新しい言語を学ぶ
• ボランティア

これらの変化のすべてまたは一部だけを生活に取り入れることで、特に他の治療法と組み合わせた場合に、脳を助け、全体的な健康状態を改善することができます。

「治療法のない慢性疾患と診断されるのは、最初は怖く感じるかもしれませんが、患者を助けるために私たちにできることはたくさんあります」とミラヴァレ氏は言う。 「そして、通常の生活の質を期待するのは合理的です。」