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私は一年中ランニングをしていますが、ジョギングに一番好きな季節は冬です。寒くてカラッとしているときは、より長く、よりハードに進むことができ、夏のルートの長さが 2 倍になることもよくあります。後は冬眠の準備をする熊のように食べたいだけだ。
食欲が増すのは単に涼しい季節に運動量が増えるからだとずっと思っていました。それが要因であることは間違いありませんが、 自然 2023 年は、肌寒い状態でもお腹が鳴る可能性があることを示唆しています。
カリフォルニア大学ロサンゼルス校メディカルセンターの上級臨床栄養士ダナ・エリス・ハンンズ氏は、「寒いときは体を温めようと一生懸命働かなければならないため、より多くのカロリーが消費され、空腹感が増す可能性がある」と話す。 (UCLA) および UCLA フィールディング公衆衛生大学院の助教授。
必要な栄養は季節によって変動するため、冬のアクティビティを最大限に活用するには、その変化に注意を払うことが重要です。その理由は次のとおりです。
寒くなるとお腹が空く理由
内臓の機能は、深部体温が華氏 98.6 度付近にあるときに最もよく機能します。それ以下のものは自動的に体を温めます 自体。回転数が高すぎると、体が熱くなってしまいます。 自然に熱を放散しようとする。体温調節と呼ばれるこのプロセスは、心臓、脳、肺のパフォーマンスを最適に保ちます。
「寒いときに体が深部体温を維持するためにより多くのエネルギーを必要とするというのは、よく知られた現象です」と、スクリップス研究所の神経科学部門の教授であり、 自然 勉強。
体の暖かさを維持する方法の 1 つは、震えることだとイェ氏は言います。筋肉が無意識に急速に収縮したり弛緩したりすることで起こる震えは、エネルギーを必要とし、その結果、体温が最高レベルまで上昇します。
フンネスとの会話の中で、私たち人間は、骨も凍るような天候の中で時間を過ごした後、目に見えるものすべてを切り捨てる傾向にある第二の理由を学びました。かかる たくさん 食べ物を消化して分解するために体が働き、そのすべての努力が体を温めます。これは食べ物の熱効果と呼ばれるものだと彼女は言います。
影響力はそれほど大きくありませんが、その他の要因によって、寒い季節の空腹感がさらに悪化する可能性があります。たとえば、秋から冬にかけて日照時間が減少することで引き起こされるうつ病の一種である季節性感情障害（SAD）に苦しんでいる人は、炭水化物の多い食べ物を渇望する傾向があります。
さらに、ホリデーシーズンに伴うストレスの増加により、副腎がストレスホルモンであるコルチゾールをより多く生成する可能性があります。これにより、 飽くなき食欲、または口語的に「ストレス食い」として知られているもの。コルチゾールの生成が増加すると、食べ物を求める傾向が高まる可能性があります。
食欲の増加はトレーニングに影響を与える可能性があります
寒い気候での活動中は、体が燃焼する余分なカロリーをすべて補うために、より多くの食事が必要になる可能性が高いとフンネス氏は言います。 「同じレベルの活動を行うには、より頻繁に、より少量の食事や複雑な炭水化物を食べる必要があるかもしれません」と彼女は言います。
しかし、正確には、複雑な炭水化物がこれほど役立つのはなぜでしょうか?によると、 疾病管理予防センター、精製された炭水化物や単純な炭水化物よりも多くの栄養素と繊維が含まれています。言い換えると、 複雑な炭水化物サツマイモや豆類と同様に、たとえばトッツィーロールを一握り食べるよりも長く、満腹感とエネルギーを与えてくれます。したがって、適切にエネルギーを補給しないと、体は残っているエネルギーを節約しようとして無気力状態に陥ってしまう、とイェ氏は言います。
Ye氏の研究では、寒いときに動物の空腹感が増す原因となる体内で何が起こっているのかを理解するために、マウスに対する寒さの影響を調査した。彼の予備的な発見によれば、寒冷条件下で活性化される特定のニューロンは、齧歯動物が食物をあさるのを促した。
さらに、ネズミは餌が見つからないと元気がなくなり、ケージの隅にうずくまるようになりました。 「デフォルトの反応は、エネルギーを節約するためにあまり活発に動作しないことです」とイェ氏は言います。私はこれらの発見が人間にも当てはまるかどうか尋ねました。同氏は、確かにその可能性はあるが、これを検証するにはさらなる研究が必要だと述べた。
ドレクセル大学の臨床助教授で栄養・パフォーマンスセンター所長のニリー・ダーダリアン氏によると、十分な栄養素を摂取しないと、私たちの身体的および認知的パフォーマンスが低下するという。疲労が続いたり、すぐに疲れてしまったり、思考が遅くなったりすることがよくあります。そうなると、ハイキングを終えることができなくなったり、道路のくぼみのすぐ上を自転車で通過するのを避けるために時間内に方向転換したりすることができなくなる可能性があります。そのため、たとえわずか 2 秒の遅れであっても、より遅いペースで操作すると、怪我のリスクが大幅に高まる可能性があるとダルダリアン氏は言います。
冬の冒険に合わせて食事を調整する方法
冬の長いハイキングに出かけたい気分だとしましょう。専門家のアドバイスによると、食事の準備をすることが最善です。
タンパク質が豊富な食事を事前に摂る
ダーダリアン氏は、食事の予定を開始予定のおよそ 2 時間前に予約することを提案しています。タンパク質が豊富であることを確認してください。赤身の肉、豆、ギリシャヨーグルト、ナッツ、種子、アボカド、脂肪の多い魚、複合炭水化物などの不飽和脂肪を選ぶとダルダリアン氏は言います。
スナックへの衝動を受け入れる
開始時間の 30 分前に栄養のある軽食をお楽しみください。数時間前に食べた食べ物の一部はすでに燃え尽きているため、トレイルに出発する前にもう一度エネルギーレベルを高めたいとダーダリアン氏は言います。
数時間スキーに行く予定がある場合は、軽食を用意してください。寒い環境に長時間いると、必然的にエネルギー貯蔵量が枯渇し、食欲が旺盛になります。おやつを 1 ～ 2 個手元に用意しておくと、空腹時に救われます。
トレーニング中は炭水化物を忘れないでください
間食について その間 アクティビティでは炭水化物が王様です。 「脳はすぐに熱を発生させる源を探していますが、炭水化物はそれを行うのに効果的です」とイェ氏は言います。その理由は、炭水化物にはブドウ糖が含まれており、ブドウ糖が分解されるときに体が温まる傾向があるためだと彼は言います。
ダルダリアンは、バナナやブドウなどの果物、果物のスナックなどを食べることをお勧めします。 モッツのフルーツ味スナック詰め合わせ （オーガニックのものを買う必要はない、と彼女は言います）、エネルギージェル、またはプレッツェルの袋を、活動開始から約1.5時間後に摂取します。
自然な空腹感の手がかりに頼るのはまったく正常であり、問題ありません
空腹感が強まると、体は何かを伝えようとしています。 Ye のアドバイスは、これらの合図を無視しないことです。 「体は何を望んでいるのかを知っています。その呼びかけに従います」と彼は言います。
寒いときにもっと食べても罪悪感を感じないでください。空腹感を感じるには正当な生理学的理由があることを忘れないでください。寒さの中で体が機能するためには、余分な燃料が必要です。
自己を恥じる考えから焦点を移し、食べ物が提供するあらゆる喜びを受け入れなさい、とダーダリアン氏は言います。友人や家族と食事を共有することは、つながりと幸福を促進します。結局のところ、食べ物は栄養であり、「体のためだけでなく、人間関係のため」なのです。
7月にはジョギング前のリンゴを食べればなんとかなるかもしれないが、グラニースミスでは冬の2時間のランニングには十分な燃料にはならないだろう。今年も終わりに近づき、私は自分自身（そしてあなた）に、もっと食べて自罰を減らすよう挑戦しています。正直に言うと、ダーダリアンから勧められた、ランニング前にチキン アボカド サンドイッチのようなおいしいものを食べることは、私が今まで受けた健康に関するアドバイスの中で最も美味しくて最高かもしれません。
#寒い季節に空腹を感じる理由