朝の日差しは一日を最も明るく始める方法の 1 つであり、最近の研究によると、朝の日差しは良い夜の準備にもなる可能性があります。光が目覚めを助け、暗闇が眠りを助けることは誰もが知っていますが、光が眠りを助けることもあることをご存知ですか?
新しい研究によると、最高の質の睡眠を得るには、朝に光を浴びるべきであることが示されています。この研究結果はまた、概日リズムにとって最も重要なのは、光を浴びる時間ではなく、いつ太陽を浴びるかであることを示しています。質の高い睡眠を追求する上で、日照時間のタイミングがいかに重要であるかを探ります…
研究から得られた重要なポイント
- 日光を浴びることは概日リズムを調節するのに役立ちます
- 朝の太陽の光が睡眠に最も良い影響を与える
- 日光にさらされた時間は、全体的な暴露よりも大きな影響を示した
あ 勉強セージ・ジャーナルの健康心理学ジャーナルに掲載された論文は、太陽光への曝露が睡眠にどのような影響を与えるかを調査しました。この研究では、日光に当たるタイミングと長さの両方を調査し、日光に当たる習慣が睡眠にどのような影響を与えるかを調べています。
70 日間にわたって、103 人の成人が日光への曝露量と睡眠の質を記録しました。この研究では、睡眠に影響を与える可能性のある他の要因を考慮するために、マルチレベル モデリング アプローチが使用されました。
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この結果は、太陽の下で過ごす時間の長さよりも、太陽の下で過ごす時間の方が重要である可能性があることを示しています。朝に日光を浴びた人は、睡眠効率が良くなり、ベッドに入ってすぐに眠りにつくことができ、また夜中に目が覚める回数も減りました。
しかし、1日を通して日光の下で過ごした時間は、報告されている睡眠の質に同じ影響を与えませんでした。これは、私たちの概日リズムが光を浴びるタイミングによって最も大きな影響を受けることを示しています。
これは小規模な研究であり、小規模な研究であるため限界があります。太陽の総曝露量と比較して、朝の太陽光が睡眠にどのような影響を与えるかを調査するには、さらなる研究が必要です。しかし、日が短くなりつつある今、私たちは暗い冬の朝を最大限に活用すべきでしょうか?
なぜ睡眠にとって日光が重要なのでしょうか?
私たちの概日リズムは、特定の身体的および精神的行動の制御に役立ち、光への曝露と密接に関連しています。光にさらされると覚醒ホルモンであるコルチゾールの放出が引き起こされ、光が不足すると眠気ホルモンとしても知られるメラトニンの放出が引き起こされます。
日中は明るく、夜は暗闇を楽しむことで、体はいつ起きるべきか、いつ眠るべきかをよりよく理解できるようになります。これらの明らかな外部の影響がなければ、体内時計が混乱し、頭がぼーっとしたり、疲労したり、睡眠不足になったりする可能性があります。これは、概日リズムが目覚めるべきサインとして夕方に光を避けることが重要である理由でもあります。
睡眠の質を高めるために日光を浴びるのに最適な時間帯はいつですか?
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光をたっぷり浴びると朝目が覚め、メラトニンの放出が抑制され、コルチゾールとセロトニンの放出が引き起こされます。しかし、早朝の日光が恩恵を受けるのは朝だけではありません。それは夜の眠りを助けるかもしれません。
早朝の太陽光は概日リズムを整えます。また、体内時計を整えることで、日中は目が覚めていて、夜に向かうにつれて眠くなる可能性が高くなります。それは古い時計を最初に巻き上げるようなものです。朝、太陽の光を浴びることで、適切なタイミングでランニングをすることができます。
ただし、朝日を逃したからといって、残りの一日を暗闇の中に座っていてもいいというわけではありません。ビタミンDの生成に不可欠な日光を一日のうちのある時点で浴びることをお勧めします。
朝にもっと太陽の光を加える方法
まず太陽の光を浴びて体内時計を始動させると睡眠には良いかもしれませんが、朝が暗くなるにつれてベッドから出るのが難しくなります。ここでは、朝をよりよく晴れる（そしてその結果、夜をより眠くする）ためのいくつかの方法をご紹介します。
1. すぐにカーテンを開ける
アラームが鳴ったら、居眠りをする（または枕から頭が離れる前に携帯電話をスクロールする）のではなく、すぐにカーテンを開ける必要があります。これは、朝に光を取り入れて、概日リズムに「始める時間だ」と納得させる最も簡単な方法です。
このトリックのもう 1 つの明るい側面 (ダジャレではありません) は、一度立ち上がってカーテンを開けると、ベッドに再び這う意欲がなくなることです。
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2. 外でコーヒーを楽しむ
家を出たいと自分に言い聞かせるのに苦労しているなら、家を出る価値のあるものを自分に与えてください。朝のコーヒーをお楽しみください 屋外 カフェイン効果を高めましょう。
寒い冬の間、家を出るのは難しいかもしれませんが、湯気の立つコーヒー（またはお気に入りの温かい飲み物）があれば、それも少し楽になります。また、就寝時間が近づくほどコーヒーの摂取量を減らす必要があるため、朝は日光とカフェインを吸収するのに最適な機会です。
3. 日の出目覚まし時計に投資する
日の出目覚まし時計は、自然の日の出を模倣し、部屋を光で満たすことで、朝を楽にします。これは、遮光カーテンを使用している人だけでなく、自然に光が入らない可能性があるときに光を取り入れるため、暗い冬の朝にも役立ちます。
より良い睡眠のためのその他のヒント
朝の日光は休息に役立つかもしれませんが、一貫して快適な睡眠を楽しみたい場合は、全体的に良好な睡眠衛生が重要です。総合的に睡眠を改善するために従うべきヒントをいくつか紹介します。
- 適切なマットレスをお選びください: ベッドが快適でない場合、よく眠るのは困難です。そして、今年のベストマットレスガイドには、あらゆる睡眠スタイルに合わせたオプションが掲載されています。
- 日中はアクティブに過ごしましょう。 一日のどの時間帯に運動を行っても、運動は睡眠に効果をもたらします。
- 夜は照明を暗くします: 光があなたを目覚めさせるのと同じように、光はあなたを目覚めさせ続けることもできます。夕方が近づき、就寝の準備をするときは、照明を落とし、明るい画面から離れてください。
- 心を落ち着かせるルーチンを作りましょう。 夜間のルーティンを一貫して続けると、たとえ一日中暗闇の中で過ごしたとしても、リラックスして眠りの準備ができたと感じることができます。
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#より良い睡眠は朝の太陽の光から始まることが新しい研究で示唆されています
2024-11-17 10:30:00