脳の健康に関しては、自分ではコントロールできないこともあります。認知症発症の最大の危険因子は年齢であるという。 世界保健機関しかし、遺伝、早期教育、社会経済的地位、性別などの要素もすべて影響を及ぼします。しかし、認知症を治療する医師らによると、あなたの鼻の中にあるものの寿命は、完全にあなたの手に負えないわけではありません。
メイヨークリニック病院の神経内科医でアルツハイマー病を研究するニリュファー・エルテキン・タナー医学博士は、「脳の健康を高めるために今できることはあり、それが後の人生に影響を与える可能性がある」と話す。実際、毎年トップクラスの医学雑誌の一つにランクインしています。 ランセット 修正可能な危険因子のリストを更新し、これらの危険因子に対処すると、累積すると認知症のリスクがなんと 45% 減少します。対処可能な原因は最大 14 種類あり、今年は高 LDL コレステロールと視力低下が新たに加わりました。 （プロビデンス・セント・ジョンズ・ヘルス・センターの太平洋神経科学研究所の老年病専門医であり、老年認知健康ディレクターでもあるスコット・カイザー医学博士は、毎年さらに多くの追加が行われるだろうと述べています。）
脳を大切にするということは、実際には全体的な健康を大切にするということです。たとえば、過度のアルコール摂取や喫煙なども脳の健康に影響を及ぼします。 ランセット。女性はアルツハイマー病を発症する可能性も高いため、プライマリケアを優先し、潜在的な認知問題の早期スクリーニングを行い、医師に懸念を伝えるための敷居を低くすることがさらに重要になる、とカイザー博士は言う。
専門家に会う: Nilüfer Ertekin-Taner 医師、博士は、フロリダ州ジャクソンビルのメイヨー クリニック病院の神経内科医で、アルツハイマー病を研究しています。スコット・カイザー医学博士は、カリフォルニア州サンタモニカのプロビデンス・セント・ジョンズ・ヘルス・センターにある太平洋神経科学研究所の老年病専門医であり、老年認知健康部長でもあります。
脳の健康に関して重要な点が 1 つあるとすれば、それは次のとおりです。医者に行くことを恐れないでください。あなたの脳の非常に多くの構成要素は、全体として健康的な生活を構成する他の要素の影響を受けており、医師は、あなたが認知機能の低下に苦しんでいる場合、個別の計画を立てるのを手助けし、治療の選択肢を共有することさえできます。 「現在、私たちはFDAに承認された治療法と、変化をもたらす可能性のある認知症のリスクを軽減する方法を持っています」とカイザー博士は言います。
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長期的に脳の健康を改善するための 8 つの簡単な方法
1. *心臓*の健康状態を常に管理する
最近、高LDLコレステロールが加わったため、 ランセットの修正可能な危険因子は、心臓に良い健康上の考慮事項の多くは脳にも良いことを示唆しています。
これには複数の理由がある可能性があるとアーテキン・タナー博士は言います。そのうちの 1 つは、脳が機能し、栄養素を摂取し、毒素を除去するためには健康な血管構造が必要であるということです。さらに、糖尿病、高コレステロール、高血圧など、心臓に悪い病気のほとんどは認知症のリスクを高めます。
まず、必ず年に一度の健康診断を受けて、心臓のケアをしてください、とカイザー博士は言います。また、赤身肉、緑黄色野菜、抗酸化物質を豊富に含む食品を制限した地中海食（または、健康的な認知を促進するために特別に開発されたマインド食と呼ばれるもの）のような、心臓の健康に良い食事に重点を置くこともできます。カイザー博士によると、ベリー、野菜、ナッツなどの食品を食べることの具体的な利点は、アルツハイマー病に関連する酸化ストレスから細胞を保護する植物栄養素が豊富に含まれていることです。
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2. 可能であれば、週に 5 日、30 分間の運動を計画します。
の CDCが推奨する 誰もが毎週 150 分間、中程度から激しい身体活動を行うことになっており、脳の専門家もこれに同意しています。 「脳の健康と健康的な老化全般に関して、身体活動と運動が特効薬に最も近いことはわかっています」とカイザー博士は言う。で発表された2020年の研究では、活動的でない成人のほぼ2倍が、活動的な成人と比較して認知機能の低下を報告しました。 予防医学。 2024年のレビューでは、運動は言語の流暢さ、記憶の想起、注意力、実行機能などを改善することがわかっています。 神経科学の動向。このレビューでは、レジスタンストレーニング、有酸素運動、またはその2つの組み合わせの間で最適な運動の頻度と種類を決定するには、さらに多くの研究が必要であると述べています。
それまでの間、自分が楽しんで継続的に続けられることを選んでください、とカイザー博士は言います。週に 5 日、30 分間の早歩きをすると、脳の健康だけでなく、全体的な健康にもメリットが得られます。
運動が脳にどのように役立つかについて、研究者らは、運動によって海馬の容積が増加する、つまり記憶、学習、意思決定を扱う脳の部分が大きくなるという仮説を立てています。
アクティブに活動することは筋力や筋肉の増強にも役立ち、社交的になる口実も得られ、どちらも脳の健康に有益であるとアーテキン・タナー博士は付け加えた。
3. ソーシャル カレンダーを週に少なくとも 1 回の Gab セッションで埋める
アーテキン・タナー博士は、人々と交流することで認知能力が活性化され、脳が刺激されると述べています。 2022年の研究結果によると、これにより言語と記憶力が向上し、ストレスが軽減されます。 ランセットの健康長寿。同じ研究では、家族や友人との月次または週次の交流を報告した人は記憶力の低下が遅いことと、孤独感が強い人は全体的な認知力と実行機能の低下が速くなる傾向があることが判明した。
カイザー博士は、自分の社会的交流を適切に測定するには、十分な交流がないと認識することが最初のステップとして、少し内省することだと言います。次に、友人や家族に連絡してより頻繁に計画を立てたり、週に 1 人に電話するという目標を設定したりするなど、より多くのつながりを形成するための計画を立てることができます。
より多くの社会的交流を得る素晴らしい方法の 1 つは、ボランティア活動をすることです。同じ研究によると、毎週、毎月、さらには毎年コミュニティグループに参加すると、記憶力の低下が遅くなることがわかっています。
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4. 毎日何か新しいことを学んで、脳に挑戦してください
筋肉と同じように、脳も定期的に使用し、強く保つために負荷をかける必要があります。たとえば、本を読んだり、パズルを解いたり、楽器の演奏を学んだりするために脳を使うと、ニューロンが新しい記憶を作ることができ、それによって脳の健康を維持するフィードバック ループが生まれるとアーテキン・タナー博士は説明します。書く、絵を描く、クロスワードを解くなどの活動を行うと、文字通り脳内で電気的および分子的にポジティブな変化が起こります。
より持続可能なものにするために、自分が楽しめることを優先すると、アーテキン・タナー博士は言います。そして、特定の反復的なタスクで上達することを教えるだけでなく、実際に自分の認知能力に挑戦する何かをしていることを確認してください（キャンディークラッシュを何度もプレイするなど）とカイザー博士は付け加えました。これは実際にはあなたの助けにはなりません新しいことを学んでいないので、脳は新しい記憶を作ります。
5. ビタミン欠乏症がないか血液検査を検討する
プライマリケアの予約をきちんと守る一環として、医師と協力してビタミンが不足していないことを確認してください、とアーテキン・タナー医師は言います。十分な栄養素がないと、ニューロンのメッセージ伝達が妨げられ、認知障害につながる可能性があると彼女は言います。
ビタミンは脳の免疫系や炎症にも関与しており、アルツハイマー病はこれらの領域の問題を特徴としています。血液検査の結果に応じて、医師は特定の欠乏症に対する食事の調整やサプリメントについて提案することができます。
しかし、欠乏症以外でビタミンやサプリメントを摂取することに関しては、「これに魔法はありません」と、自身もマルチビタミンを摂取しているアーテキン・タナー博士は言う。 「残念ながら、治療法として宣伝されているサプリメントやビタミンがたくさんあります」 [to cognitive decline]そして私たちにはそれがありません。の2021年のレビューによると、C、D、E、B12を含むビタミンはすべて認知機能を促進することがわかっています。 臨床およびトランスレーショナル研究ジャーナルオメガ3脂肪酸、ライオンのたてがみ、サフランも同様です。
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6. 五感すべてを刺激する
感覚を使うことは脳の健康を維持するための鍵です。感覚入力は、プレイリストに合わせてジャムったり、毛むくじゃらの友達を撫でたり、あるいは文字通り立ち止まってバラの香りを嗅ぐなど、脳を刺激するだけでなく、新しいことを学ぶ際にも大きな役割を果たしており、これは健康な認知にとって重要であると博士は述べています。エルテキン・タナー。最も重要な感覚の 1 つは聴覚であり、注意を怠るとアルツハイマー病のリスクが 5 倍に増加することが、2023 年のレビューで報告されています。 国際分子科学ジャーナル。
五感を常に最新の状態に保つためには、特に視覚と聴覚に関しては、医師の診察の最新情報を常に把握しておくことが重要です。これを、お気に入りの曲を演奏し続ける言い訳と考えることもできます。2023 年のレビューによると、これはアルツハイマー病患者の認知、記憶、言語などの結果を改善することがわかっています。 アルツハイマー病の研究と治療。
7. 頭を怪我から守る
中等度および重度の外傷性脳損傷は、数年後でも認知機能低下または認知症のリスクを 2 ～ 4 倍増加させます。 アルツハイマー病協会。このため、外傷から頭をできるだけ守ることが重要である、と両医師は同意する。
これはさまざまな方法で行うことができます。自転車に乗るときや特定のスポーツをするときは、ヘルメットを着用してください。 CDC。筋力と骨密度を維持するためにアクティブに過ごし、バランスを改善するためにヨガなどのアクティビティを試してください。 NIH（アメリカ国立衛生研究所）。また、転倒の危険を最小限に抑えるために、家の整理整頓方法についても考慮してください。
8. 就寝の数時間前に画面をオフにする
睡眠は脳の健康に大きな役割を果たすため、睡眠だけでなく質の高い睡眠を優先する必要がある、とカイザー博士は言います。睡眠の質を妨げる可能性のあるものの 1 つは、頭が枕に当たる数時間前のスクリーンタイムです。の 2022 年のレビューによると、携帯電話、コンピューター、テレビなどの画面から発せられるブルーライトは、疲労感、睡眠の質、睡眠時間を低下させることがわかっています。 生理学におけるフロンティア。睡眠を優先する方法の 1 つは、就寝の 3 ～ 4 時間前にデバイスをシャットダウンするか、ブルーライト対応メガネを着用することです。
質の高い睡眠を妨げるもう 1 つの問題は、一般的に光が強すぎることです。光害はアルツハイマー病と関連していると考えられています。遮光カーテンを使用するか、アイマスクをして寝るなど、夜は必ず部屋を暗くしてください。
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#認知症医師が語る脳の健康を改善するための #つのヒント
2024-11-12 14:57:00