筋力トレーニングの頻度と筋肉量の増加

適度な筋力トレーニングには多くの健康上の利点があり、石器時代の先祖に近い自然なライフスタイルの重要な要素であると多くの人が考えています。骨密度と筋肉量を増加させ、多くの健康マーカーを改善します。適切に行えば、体脂肪率が減少する可能性があります。

一般に、筋力トレーニングの結果として、ある程度の筋肉の増加が期待されます。男性は上半身の増大に熱心なようですが、女性は下半身の増大を好むようです。まだ、 多くの人は何年も筋力トレーニングを行っていますが、筋肉の増加をほとんどまたはまったく経験していません。。

逆説的ですが、そういう人たちは経験するのです。 男性も女性も、特に筋力トレーニング プログラムを開始してから最初の数か月間で、筋力が大幅に向上します。。 ただし、これらの増加は主に神経の適応によるものであり、筋肉量の大幅な増加はありません。。これは、特に男性にとってイライラする可能性があります。ほとんどの男性は、筋力トレーニングの結果、目に見える筋肉の増加を望んでいます。 (それが健康的かどうかは別の話です。特に極端な状況に陥った場合にはそうです。)

「初心者」の初期適応期間の後は、通常、筋肉の増加がなければ筋力の増加は起こりません。

アナボリック反応の欠如の原因は、循環テストステロンや、テストステロンと相互作用して筋肉の成長を促進すると思われる成長ホルモンなどの他のホルモンのレベルが低いことであると多くの場合考えられています。このため、多くの人がアナボリックステロイド（テストステロンなどのアンドロゲンホルモンの効果を模倣する薬）に頼るようになります。これらの薬は通常、筋肉量を増加させますが、短期的および長期的には多くのマイナスの副作用があります。

同化反応の欠如に対する、より良く、より害の少ない解決策があるようです。を通して 代償的適応に関する私の研究 気づくことが多かったので、 適切な状況下では、人は自分に課せられた障害を過剰に補償してしまう。筋力トレーニングは一種の障害であり、適切な状況下では過剰補償を引き起こすはずです。 生物学的な観点からも、同様の現象が予想されるでしょう。同化反応の欠如に対する自然な解決策。

この解決策は、筋力トレーニングに対するアナボリック反応の欠如も説明する理論によって予測されていますが、残念ながら学術研究文献以外では十分な注目を集めていません。これは超補償の理論であり、筋力トレーニングに関するいくつかの大学の質の高い教科書である程度詳しく説明されています。 (一般的な自己啓発本とは異なり、これらの教科書は査読済みの学術研究を要約しており、要約された参考文献も提供しています。) 1 つの例は次のとおりです。 Zatsiorsky & Kraemer による筋力トレーニングの科学と実践に関する優れた本 (2006 年)。

Zatsiorsky & Kraemer (2006) による下の図は、筋力トレーニング セッション中およびセッション後に何が起こるかを示しています。準備のレベルはセッションの負荷として見ることができ、これはエクササイズのセット数、各セットで持ち上げた重量 (または抵抗に打ち勝った)、各セットの繰り返し回数に比例します。回復期間は本質的に回復期間であり、十分な休息と適切な栄養を含まなければなりません。

ご了承ください 最後は横にS字カーブになっています 最初のストレッチは水平線の上にあり、もう 1 つは水平線の下にあります。 最初のストレッチは超回復ストレッチです。時間枠 (例: 20 時間)。水平線はベースライン負荷を表しており、運動セッション前の個人のベースライン強度として見ることができます。ここが難しいところです。 超回復ストレッチの範囲内で再度運動すると、筋力と筋肉の増加が起こる可能性があります。。 (通常、上半身の筋肉の増加が男性に顕著に起こるのは、テストステロンやテストステロンと相互作用すると思われる他のホルモンのレベルが高いためです。) 超回復時間枠外で運動すると、筋力と筋肉の両方がまったく増加しないか、場合によっては多少の損失につながる可能性があります。。

筋力トレーニング セッションのタイミングを正しく行うと、時間の経過とともに筋力と筋肉が大幅に向上します (下図の中央のグラフを参照。これも Zatsiorsky & Kraemer、2006 年による)。そのためには、 定期的に超補償時間枠に「到達」するだけでなく、徐々に負荷を増加させる必要があります。。これは各筋肉グループで発生する必要があります。筋力と筋肉の増加はある点、つまり飽和点まで起こり、その後はそれ以上の増加は不可能になります。そのレベルに達した男性は、サプリメントやその他の要因に応じて、多かれ少なかれ「自然な」方法で常に筋肉質に見えます。非常に簡単に筋力や筋肉が増強する人もいます。それらはしばしばメソモルフと呼ばれます。他の人はハードゲイナーであり、エンドモルフ（より太る傾向がある）やエクトモルフ（より痩せている傾向がある）と呼ばれることもあります。

理想的な回復期間と超回復期間を特定するのは簡単ではありません。それらは人によって異なります。また、運動の種類、セット数、繰り返し数によっても異なります。栄養も関係しており、休息やストレスも同様です。進化の観点から見ると、同じ日にすべての主要な筋肉群を鍛え、一定の回復期間の後に同じトレーニングを行うのが理にかなっているように思えます。 （私たちの石器時代の祖先は、上腕二頭筋カールなどのアイソレーションエクササイズをしませんでした。）しかし、これではおそらく、現代のボディビルダーというよりも、屈強な狩猟採集民のように見えるでしょう。

超回復の時間帯を特定するには、異なる回復時間の後に同じトレーニングを繰り返すという試行錯誤のアプローチを採用できます。。文献に基づいて、 48 時間の期間 (セッション間の休憩は丸 1 日) から開始し、そこから前後に移動するのが合理的です。。同じ重量でより多くの繰り返しを実行することで（たとえば、前のセッションでは 8 回から 10 回）、超回復時間枠に達しているという兆候がワークアウトごとに少しずつ強くなります。その場合は、連続セッションでウェイトを段階的に増加する必要があります。ほとんどの研究では、筋肉増加に最適な範囲は各セットで 6 ～ 12 回の繰り返しであることが示唆されています。 しかし、緊張下で十分な時間がなければ、ゲインを得るのは困難であることがわかります。

上記の議論はプロのボディビルダーを対象としたものではありません。超回復以外にも、筋力と筋肉の増加に影響を与える可能性のある要因は数多くあります。 （それでも、超補償は「大したこと」のようです。）訓練されたアスリートの場合、時間の経過とともに、努力に対する利益が徐々に小さくなるため、物事は難しくなります。生まれつきのボディビルダーであっても、熟練度のレベルに応じて異なる戦略から恩恵を受けるようです。たとえば、トレーニングを定期的に変更することは良い考えのようであり、それを適切に行うには科学があります。筋力トレーニングに焦点を当てたいくつかのリソースについては、この Web サイトの「興味深いリンク」エリアを参照してください。

参照：

ザツィオルスキー、V.、クレーマー、WJ (2006)。 筋力トレーニングの科学と実践。イリノイ州シャンペーン: 人間の動態。