F十七秒。によると、これは成人が 2021 年に画面に集中できる平均時間でした。 グロリア・マークによる研究、 カリフォルニア大学の情報学の教授。 20 年前の 2004 年には、この数字は 2 分半でした。
私たちの注意持続時間、つまり気が散ることなく集中できる時間は短縮されています。私たちの焦点、つまり物事についてどれだけ熱心に考えることができるかということもまた苦しみです。原因: 私たちの注意を要求するように設計されたテクノロジー。先延ばしのための無限のツールが私たちの手元にあります。ストレスと不安障害の増加。そして睡眠の質の低下。しかし、解決策はあります。即効性のあるハックからライフスタイルの大きな変化まで、長期にわたって真剣に考える方法について専門家にヒントを求めました。
あなたの「理由」を見つけてください
作家で心理療法士のエロイーズ・スキナーは、強い目的意識は「私たちの注意を一点に集中させ」、気が散ることを避けるのに役立つと述べています。その目的を見つけるために、スキナー氏は、日本の実業家で発明家の豊田佐吉が1930年代に開発した「5つのなぜ」演習を試すことを勧めています。この演習では、核となる理由が見つかるまで、何かをしたい理由を検討します。
たとえば、最初は、なぜスプレッドシートに記入するのか疑問に思うかもしれません。その答えは、上司からそうするように言われたからかもしれません。なぜ？それはあなたの仕事の一部だからです。最終的には、自分の核心となる「なぜ」にたどり着くのですが、この場合は「この仕事が家族を支えている」ということかもしれません。集中力が切れたと感じたときにすぐに戻れるように、書き留めておきます。
朝の散歩に行きましょう
朝自然光を浴びると、私たちの脳は睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を停止するように指示され、コルチゾールなどのホルモンの放出が開始され、注意力が高まります。
つまり、朝の散歩は、その日の集中力を高めるのに役立つと睡眠コンサルタントでスリープ・ワークスの創設者であるマリアン・テイラー氏は言う。これらの散歩を定期的に行うと、長期的に集中力が向上し、夜の適切な時間にメラトニンが放出されるリズムが確立され、眠りやすくなります。 「睡眠中、私たちの脳は記憶を統合し、感情を処理します」とテイラー氏は言います。 「この『認知的ハウスキーピング』のおかげで、私たちは毎日より明晰な心で目覚めることができます。」
朝食にプロテインを摂る
研究 朝食を食べる人は、朝食を食べない人に比べて、注意力、記憶力、全体的な認知能力が向上する傾向があることを、著書の著者ジェーン・サーネル・リード氏は述べています。 健康的な老化の科学: 長寿、活力、病気予防の秘密を解き明かす。タンパク質は、脳内のニューロンの通信を可能にし、集中力を高める神経伝達物質の生成を助けます。
ワークスペースを整理整頓する
「乱雑な状態は生産性の低下を引き起こします」と、More to Organizing サービスのキャスリン ロード氏は言います。 「プリンストン大学の神経科学研究所の科学者たちは、fMRI (脳のどの領域が最も活動しているかを明らかにする MRI スキャンの一種) やその他のアプローチを使用して、 見せる 秩序の乱れを常に視覚的に思い出させると、私たちの認知リソースが消耗され、集中力が低下するのです。」
試す ジャーナリング
集中力を高めるのは物理的に片づけるだけではありません。自信コーチのエリフ・コーゼ氏は、心の混乱を解消する方法として日記をつけることを誓っています。ストレスの多い一日を過ごし、何かについて不安を感じているとします。書き留めておけば、その感情を渦巻かせて精神エネルギーを消耗するのではなく、それを認めることになります。そうすることで、次の日の長時間集中力を維持するためのスペースが確保されます。」
水分を補給しましょう
「私たちの脳はほとんどが水分で構成されており、脱水状態になると気が散るような頭痛や認知機能の低下につながる可能性があります」とヘルスコーチのヴァネッサ・スターマンは言い、常に水筒を持ち歩き、水分を多く含む食べ物を食べることを勧めている。果物など。水は脳内でのホルモンや神経伝達物質の生成にも必要であり、研究によると、 脱水症状は短期記憶と注意力に悪影響を及ぼす。 NHS は、成人が 1 日にグラス 6 ～ 8 杯の水分を摂取することを推奨しています。
仕事を始める前にドーパミンを増やしましょう
ドーパミンは報酬ホルモンであり、私たちに良い気分をもたらします。たとえば、おいしいものを食べたとき、セックスをしたとき、ランニングに出かけたときなどに、私たちはそれを感じます。多くの場合、私たちは仕事を終えるためのインセンティブとして、友人との近況報告、美味しいコーヒー、チョコレートなどのご褒美への期待を利用して、仕事を完了するまでこのホルモンの分泌を遅らせます。
しかし、体内のドーパミンが不足すると、仕事以外のことに目を向けて気分が良くなり、先延ばしにしてしまうことがあります。これが、私たちが携帯電話でスクロールしてしまう理由であることがよくあります。代わりに、心理療法士のメリッサ・エイモスは、難しい仕事をする前にドーパミンを分泌させることを提案しています。 “座って下さい 後 高強度の運動やヨガのセッションです」と彼女は言います。 「これらの活動を終えてすぐに仕事をすると、ドーパミンが高くなり、自然にエネルギーが湧いてきます。」
人生をゲーム化する
もちろんご褒美も できる やる気を起こさせる。企業のマーケティングをより魅力的にすることを支援するゲーミフィケーションコンサルタントのキンバ・クーパー・マーティン氏は、外発的動機付け（賞品を獲得するため、または罰を避けるために何かをする）を利用すると、タスクに集中し続けることが容易になると述べています。彼女は次のようなトラッカー アプリを推奨しています。 ハビティカ、タスクを完了としてマークする満足感を得ることができます。
毎日より多くの時間をプロジェクトに集中できるように、日次トラッカーを使用します。たとえば、1日目は4分間、2日目は5分間というように、自分自身に挑戦してみてください、とクーパーマーティン氏は言います。 「初日に勝つことができれば、2日目も継続する意欲が高まります。」
ストレスを管理する
パニック発作、不眠症、胃腸の問題、不安などの症状がある場合は、次のような症状がある可能性があります。 神経系の調節不全、体の闘争・逃走反応と休息・消化機能がアンバランスになっている状態です。ストレッチを通じて体の緊張を解くのに役立つトラウマ解放エクササイズを教えているシルビア・ティルマン氏は、体が常に緊張状態になり、集中力が低下すると言います。
「神経系がよく調節されている人は、ストレスにうまく対処でき、すぐに穏やかなベースラインに戻り、人生に圧倒されることが少なくなります」とティルマン氏は言う。彼女は神経系を落ち着かせる方法として、毎日冷水シャワーを浴びることを推奨しています。パニックになりすぎて集中できないときは、長く吐く呼吸を試してください。吸う息よりも吐く息を長く続けてください。それは神経系に、落ち着いても安全であるという信号を送ります。
周辺視野に切り替えます
仕事の会議中に圧倒されたり、集中力がなくなったりする場合、エンパワーメントコーチのアナベラ・ザイダール氏は、読書、運転、コンピューターなどの活動に使用する中心窩（中心）視覚を、私たちができることである周辺視覚に切り替えることを推奨しています。目の端から見えるようになります。それはいつでも誰にも気づかれずに行うことができます。
「まっすぐ前方の一点に焦点を合わせ、視線を和らげるだけで、視界内のすべてに気づくことができます」と彼女は言います。周辺視野への切り替えにより、脳幹から腹部まで伸びる迷走神経が活性化されます。 「それはリラックスを調節する神経系の一部です」とゼイダー博士は言い、私たちの体に安全であることを伝えます。 「私たちの脳は、脅威を警戒したり、ストレスや不安を管理したりすることに気を取られないため、安全だと感じることで明晰さが促進され、集中力が持続します。」
ロック 携帯電話を遠ざける
認知行動心理療法士のリアン・アルストンは、ソーシャルメディアが仕事の邪魔をしないようにするために強硬なアプローチを取ります。「携帯電話には金庫を用意し、鍵をかけてください。タスクを完了するときに携帯電話を近くに置く必要がある場合は、ブラウザ経由で Web サイトにログオンする必要があるようにアプリを削除してみてください。これによりプロセスが遅くなり、自分が何をしているのかについてもっと考えるようになります。」アルストン氏はまた、通知をオフにし、ソーシャルメディアの時間制限を設定することも推奨しています。これは携帯電話の設定から行うことができます。
いつ主治医に相談すべきかを知る
注意力の持続時間を改善するためにライフスタイルを調整することはできますが、医師のアドバイスをいつ受けるべきかを知ることも重要です。一般医で更年期障害の専門家であるディーパリ・ミスラ・シャープ博士によると、糖尿病、心臓病、甲状腺疾患は集中力に影響を及ぼし、睡眠障害、精神的健康状態、慢性的な痛み、鉄分、ビタミンB12、オメガ3脂肪酸の欠乏などの栄養素欠乏も影響するという。酸。
女性の場合、更年期障害の兆候である可能性もあります。 「エストロゲン、プロゲステロン、テストステロンのレベルの低下は、気分、記憶、注意力に影響を与える脳内の神経伝達物質に影響を与える可能性があります」とミスラ・シャープ医師は言い、症状を記録して主治医と共有するよう女性にアドバイスしている。