インスリン抵抗性のために食べるべき6つの「悪い」スナック

インスリン抵抗性がある場合に実際に食べるべき6つの「悪い」スナック

1.アボカド

ありがたいことに、アボカドは食物脂肪が多すぎるので避けるべきだという時代遅れの考えは消え始めています。しかし、ニュージャージーを拠点とする栄養士は、 Erin Palinski-Wade、RD、CDCES『The Blood Sugar Fix』の著者であり生みの親である彼は、一部の患者にとって血糖値は依然として懸念事項であると述べています。彼女はこう言います。「脂肪分のせいでアボカドの摂取を心配したことがあるとしても、そんなことはありません。このユニークな果物は、健康的な脂肪とともに優れた繊維源を提供し、一食あたりの天然糖分はゼログラムであり、血糖反応に大きな影響を与えません。」参考までに、中型のアボカド 100 グラム (果物の 3 分の 1 強) には、心臓に良い不飽和脂肪が約 13 グラム、食物繊維が 7 グラム含まれているほか、ビタミン K などのその他のビタミンやミネラルも豊富に含まれています。 、葉酸、カリウム、ルテインやゼアキサンチンなどのカロテノイド。

で発表された研究 栄養学ジャーナル アボカドに含まれる健康的な脂肪と繊維の組み合わせが、過体重または肥満およびインスリン抵抗性のある被験者の食事パターンにプラスの影響を与えることを発見しました。アボカドの摂取は、心臓の健康バイオマーカーの改善だけでなく、血糖コントロールの改善も実証しました。

健康的でバランスの取れた食事の一環として、適度にアボカドを楽しんでください。また、ボリュームたっぷりのチキンとアボカドを組み合わせて、タンパク質豊富で楽しいひねりを加えたチキンサラダを作ることも検討してください。

2. チーズ

このスナックは多くの人にとって頼りになるかもしれませんが、チーズは脂肪分が含まれているため、恐れられることもよくあります。しかし、ロサンゼルスを拠点とする栄養士は、 ヴァンダナ シェス、RDN、CDCES、FAND、 植物由来の糖尿病の専門家は、そんなことはあってはならないと断言しています。彼女はこう語ります。「チーズは飽和脂肪を多く含むため、懸念され、避けられることがよくあります。しかし、タンパク質とカルシウムの優れた供給源となり、血糖値のバランスを助けることができます。」

1オンスの減脂肪チェダーチーズには、カルシウムやカリウムなどの重要なミネラルに加えて、8グラムの高品質のタンパク質が含まれています。これと同じ量で飽和脂肪 3.5 グラムとナトリウム 178 ミリグラムも含まれていますが、摂取を避ける必要はありません。代わりに、シェス氏は、適度に楽しみ、1オンスの摂取量を守ることを推奨しています。

さらに、ランダム化臨床試験の体系的レビューとメタ分析が、 栄養素 乳製品、特に低脂肪乳製品を摂取することは、インスリン抵抗性、腹囲、体重に好ましい影響を与えることを確認しました。 より多くの研究が行われることは確かに歓迎されますが、今回の研究により、チーズなどの乳製品を適度に摂取すると、実際に2型糖尿病の発症リスクを下げることができることが確認されました。

3. 卵

卵の人気は何十年にもわたって栄枯盛衰を繰り返してきました。シェス氏は、コレステロール含有量のせいで、タンパク質が軽視されることがあるが、インスリン抵抗性がある場合でも、この栄養豊富なタンパク質を食事パターンに取り入れることを妨げるものではないと指摘しています。 「卵は、高品質のタンパク質、健康的な脂肪、コリン、ビタミンDの優れた供給源です。タンパク質は消化プロセスを遅らせ、血糖値を安定させ、インスリン感受性を改善するのに役立ちます。」と彼女はアドバイスします。

に掲載された別のレビュー 栄養素 食事に卵を加えるのは、特に糖尿病の人にとって、かつて信じられていたほど怖くないことが確認されました。実際、この研究では全く逆のことが判明したようで、卵をより頻繁に摂取した人は血中脂質プロファイル、インスリン感受性、グルコース反応の改善を経験したことが指摘されています。卵は食物脂肪だけで構成されているわけではないことを忘れないでください。大きな卵 1 個には、6 グラムの高品質タンパク質のほか、認知機能の健康に重要な栄養素であるコリン 147 ミリグラム、目の健康をサポートする 2 つのカロテノイドであるルテインとゼアキサンチンが含まれています。

市場にはさまざまな卵の選択肢があるため、予算が許せば「心臓の健康を助け、炎症を軽減する効果があるため、入手可能な場合は牧草で育てられた卵またはオメガ3が豊富な卵を選択してください」とシェス氏は提案します。

4. 強化シリアル

炭水化物を含む食品は、インスリン抵抗性のある人にとっては良くない選択肢であると考えられがちですが、必ずしもそうではないことをシェス氏は共有しています。彼女は、「多くのシリアルは糖分が多く含まれているため『不健康』であると考えられていますが、シリアルに関しては幅広い選択肢があります。全粒穀物は血糖値の管理に役立ち、タンパク質と組み合わせると血糖値の上昇を最小限に抑えるのに役立つため、食物繊維が豊富なものを選択してください。シリアルは牛乳と一緒に提供されます。

で発表された以前の研究 糖尿病ケア はこれを裏付けており、ランダム化対照クロスオーバー研究で、強化シリアルパン（オーツ麦繊維強化白パンを意味する）によって不溶性繊維を増加させた参加者は、わずか3日後にインスリン感受性の改善を経験したことを発見した。穀物繊維、つまり全粒穀物にはさまざまな形態があることを考えると、この初期の研究は、血糖値管理のための適切かつ許容可能な炭水化物源として全粒シリアルの 3/4 カップのサービングを奨励する今日の推奨事項の基礎を築くのに役立ちました。

市場にはさまざまなシリアルの選択肢があるため、シェス氏は栄養成分表示パネルを見て、「全粒穀物が最初の原材料で、少なくとも3〜5グラムの繊維と最小限の添加糖が含まれている」ものを選択することをお勧めします。

5. ミックスナッツ

「ナッツの脂肪分やカロリーが気になるなら、心配する必要はありません。ナッツは健康的な不飽和脂肪の優れた供給源です」とパリンスキー・ウェイド氏は語ります。実際に調べてみると、 は、インスリン抵抗性と心臓血管の危険因子に関するナッツ摂取に関するデータを調査し、いくつかの有望な結果を発見しました。ナッツの摂取は血糖コントロールを改善し、食欲を抑制するだけでなく、コレステロールを低下させ、腸内細菌叢を変化させ、ひいては抗糖尿病効果をもたらす可能性があります。ナッツによって栄養素の組成は異なりますが、一般的に言えば、食物繊維、不飽和脂肪、血糖値管理に対する有望な結果に寄与するいくつかの植物栄養素などの重要な栄養素を提供します。

唯一の注意点はナトリウム含有量です。高血圧や特定の薬を服用している人には、ナトリウムの摂取量を増やすことはお勧めできません。すでにインスリン抵抗性や心血管系の懸念がある場合は、摂取するナッツの種類を賢明に選択するのが最善です。パリンスキー＝ウェイド氏は、「ナトリウムは血糖値に直接影響を与えませんが、減塩の食事計画に従っている場合は、無塩または軽く塩味のナッツを選んでナトリウムを減らすことができます。」と提案しています。

6.プルーン

はい、ドライ フルーツは血糖値に優しい食事に含めることができます。パリンスキー＝ウェイド氏は、「多くの人は食品ラベルに砂糖のグラム数を見てパニックに陥ります。しかし、添加された砂糖は天然の砂糖とは異なります。天然の砂糖は通常、食物繊維や抗酸化物質などの有益な栄養素と一緒に含まれており、血糖値への影響が少ないからです。」

その好例として、プルーンは、その栄養素プロフィールのおかげで、インスリン抵抗性を改善する食事セットへの追加として歓迎されています。プルーンを 1 回分 (約 4 ～ 5 個) 食べると、4 ～ 5 グラムの腹持ちの良い食物繊維と、カリウム、ビタミン K、ホウ素などの有益な栄養素が豊富に含まれます。

研究によると、食物繊維を多く摂取する成人は、他の成人に比べてインスリン抵抗性が低いことが示されており、食物繊維が血糖値のスーパースターであるという考えが裏付けられています。自分の全体的なパターンにどのように適合するかを考慮することは確かに重要ですが、自然な甘さのドライフルーツと数個のナッツを追加すると、予想以上に血糖値の管理に役立つ可能性があります。

結論

糖尿病栄養学の専門家らは、インスリン抵抗性がある場合、賢明な間食が実際に血糖値に利益をもたらす可能性があることに同意しています。アボカド、チーズ、卵、強化シリアル、ミックスナッツ、プルーンなど、見落とされがちですが実際にはインスリン抵抗性を改善する食事の重要な役割を果たす食品は、適度に摂取する必要があります。シェス氏は、「健康的な食事の一環としてこれらのスナックを楽しむことは、血糖値管理の目標をサポートするのに役立ちます。でんぷん質のない野菜、ナッツ、種子、果物と組み合わせて、満足のいくバランスのとれた食事やスナックを作り、1日を通して血糖値を安定させましょう。」

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2024-10-04 18:05:08