ビーツショットからベーキングパウダーへ：スポーツで最も人気のあるサプリメントの背後にある科学 |栄養

私8月、 キーリー・ホジキンソン トラック上でイギリス唯一のオリンピック金メダルを獲得した。 800メートル走のスター選手の世界最高のパフォーマンスの基盤は、走行距離を超えた強度、クロストレーニング、砂丘でのトレーニング、そして何年も続いている15ポンドの補助金で構成される体制から生まれたが、この制度は2024年に画期的な年となった。ホジキンソンは次のように述べている。重炭酸ナトリウム（別名ベーキングパウダー）は、彼女のトレーニングとレースを強化するために使用され、特にモールテンの「重炭水化物システム」は、ある指導的なコーチによると、パリの持久力アスリートの 80%。 「あまり強くお勧めできませんでした」とホジキンソンのコーチ、トレバー・ペインターは語った。しかし、なぜ？重炭酸ナトリウムとモールテンのシステムについて、別の指導的コーチが「砂金」と呼んだのはなぜでしょうか?バイカーブ以外に、他にどのような合法サプリメントが使用されているのでしょうか?現在、この業界の価値は176億1000万ドル（131億5000万ポンド）と評価されており、スポーツのパフォーマンス向上を目的とした錠剤、粉末、ポーションが膨大な量に上る。ここではそのうちの 4 つに関する証拠を見ていきます。

ビーツショット

根菜には運動能力を高める硝酸塩が豊富に含まれています。ただし、効果を発揮するには、高度に濃縮する必要があり、75ml のショットには約 6 個のビートが必要です。

「硝酸塩を含む食品を摂取すると、硝酸塩の一部が腸唾液系に入ります」とエクセター大学の応用生理学教授アンディ・ジョーンズは言う。 「唾液腺は硝酸塩を多く含む唾液を分泌し、口の中の細菌がそれを亜硝酸塩に分解します。この亜硝酸塩を飲み込むと、腸内で一酸化窒素に変換されます。」すると、血管が弛緩して拡張し、血流が増加して運動が「楽」になり、より熱心に取り組むことができるようになります。

証拠
ジョーンズさんの 2009年の調査 サイクリストはタイム トライアル中に疲労困憊するまでの時間が 16% 増加しました。それ以来、 主張を裏付ける複数の研究 ショットからのゲイン。当初は、持久系アスリートだけが恩恵を受けると考えられていましたが、 最近の研究 短距離走やフットボールなどの高強度のスポーツでもパフォーマンスを最適化できることを示唆しています。さらに、エリートアスリートの心臓血管系はすでに最大値に近い状態で機能しているため、「レクリエーションアスリートはエリートアスリートよりも恩恵を受けています」とジョーンズ氏は言います。

投与量と副作用
理想的には、亜硝酸塩濃度がピークに達する時間帯であるため、運動の 2 ～ 3 時間前に注射を打つ必要があります。ビート・イットのショットは 15 個で 25 ポンド (1 個あたり約 1.66 ポンド) です。

尿がピンク色になる以外には副作用はありません。うがい薬は一酸化窒素プロセスを開始する口内の細菌を殺すため、うがい薬は避けるようにしてください。

私にとってはどうでしたか？
数年前にレテープ・デュ・ツール（アマチュアがツール・ド・フランスのステージを完走するイベント）を完走したとき、私はビーツのショットを使いました。より新鮮で健康になったように感じましたが、これはより良い食べ物の選択によるものかもしれません。

プロバイオティクスとプレバイオティクス

プロバイオティクスは生きた微生物の栄養補助食品であり、プレバイオティクスは腸内の善玉菌を肥やす繊維源です。プロバイオティクスはザワークラウトやコンブチャなどの発酵食品から摂取でき、プレバイオティクス食品にはアスパラガスやニンニクなどがあります。どちらも補足形式でも提供されます。そして、特にあなたがレクリエーションランナーやサイクリストの場合、どちらもあなたの運動能力を向上させる可能性を秘めています。

「プロバイオティクスとプレバイオティクスは一般的な健康状態の改善と関連していますが、研究は増加しています」 [suggesting] パフォーマンスも向上させることができます」とバース大学でプレバイオティクスと運動の博士号を取得しているアダム・コリンズ氏は言う。

証拠
「あ 2020年の調査 プロバイオティクスを補給すると、腸内壁の変化により、サイクリストは時間あたりにより多くの炭水化物を消費することが示されました」とコリンズ氏は言います。理論によれば、けいれんや胃の問題に悩まされることなく、運動中により多くの炭水化物を分解して使用できれば、よりエネルギーに満ちた状態になり、より長く、より強く走ったり、乗ったり、泳いだりすることができます。

「研究によると、 プロバイオティクスはアスリートの病気の期間と発生率を減らすことはできますが、重症度を減らすことはできません」とコリンズ氏は付け加えた。そして、次のような影響を軽減することでさらなる成果が得られます。 呼吸器疾患これは、乾燥した冬の条件で屋外で運動する人によく見られます。

投与量と副作用
市販のプロバイオティクス飲料や錠剤の多くには、1 回分あたり 250 ～ 500 億個の細菌が含まれており、そのうち 1 日 1 個を摂取します。 「毎日のプレバイオティクスの摂取量は 2.5g ～ 10g に達すると考えられます」とコリンズ氏は言います。プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたサプリメントは、60 カプセルで約 20 ポンド (1 日あたり約 33 ペンス) で購入できます。

副作用に関して言えば、ガスや膨満感を経験する人もいるとコリンズ氏は言う。 「最も重症の場合は、運動を中止してトイレに行かなければなりません。排尿するたびにうんちをする必要がある人もいます。しかし、一般的に、これはすぐに過ぎます。」

私にとってはどうでしたか？
私は現在、コリンズのプレバイオティクス研究のモルモットです。プラセボを投与されている可能性があるので、どのような利点があるかを言うのは時期尚早です。コリンズ氏は来年、自分の研究結果を発表したいと考えている。

クレアチン

クレアチンはホスホクレアチンとして筋肉に貯蔵され、全力で最大限の努力をするためのエネルギーを生成する上で重要な役割を果たします。 「問題は、その店舗が限られていることです」とサイクリングチームイネオス・グレナディアーズのチーム栄養士マーク・フェル博士は言う。 「つまり、より多くのクレアチンを摂取すると、運動中にホスホクレアチンがより早く再合成され、より熱心に取り組むことができることになります。」

クレアチンは通常、赤身の肉や貝類に含まれていますが、その量は比較的少量であるため、サプリメントで摂取することが人気です。これは、サプリメントが肉食動物よりも菜食主義者に利益をもたらす可能性がある理由でもあります。

証拠
500 以上の研究を対象とした 2003 年のレビューでは、これらの研究の約 70% が統計的に有意な肯定的な結果を報告していることがわかりました。 2017年の研究では、クレアチン群はプラセボ群よりも筋肉量が7.2%増加しました。 2000年の研究 サッカー選手はクレアチンでスプリントとジャンプのパフォーマンスを維持していることがわかりました。クレアチンが特に高齢者の脳の健康、認知力、記憶力を高めるという証拠も増えています。

投与量と副作用
クレアチンにはさまざまな形がありますが、一水和物バージョンを選択してください。クレアチンエチルエステルなどのサプリメントとは異なり、素早く吸収されることが証明されており、それを裏付ける証拠があります。

投与量に関しては、「どれだけ早くクレアチンの貯蔵量を増やしたいかによって決まります」とフェル氏は言います。 「選択肢の 1 つは、1 日あたり 20g のクレアチンを 5 日間負荷量（5g を 4 回に分けて摂取）し、その後 1 日あたり 3 ～ 5g を摂取することです。または、1日5gを摂取するだけでも構いません。運動直後に米やパスタなどの炭水化物と一緒にクレアチンを摂取すると、より効果が得られる可能性があります。」 250g のクレアチン パウダーの価格は約 10 ポンドからです。 1食分5gだとすると、1日あたり20ペンス相当になります。

「最も一般的な副作用は体重増加です。これはクレアチンが筋肉内の水分貯留を引き起こすために起こります。最大2kgも増える可能性があります。」これは、サイクリングなどの重量ベースのスポーツには適していません。

私にとってはどうでしたか？
それは適度な筋力の向上をもたらしましたが、悲しいことに、この 47 歳にとっては、より顕著なのは水分の滞留であり、それが私をむくめて見えました。ありがたいことに、クレアチンが脱毛を引き起こすという主張は根拠がないことが証明されました。

ベーキングパウダー

ベーキングパワーのパフォーマンス向上効果に関する研究は 1930 年代にまで遡りますが、それが胃腸系に与える一般的かつ望ましくない影響のため、アスリートによる広範な使用は妨げられていました。

しかし、最近、スポーツ栄養企業は、パウダーをゲルに入れて提供する方法を発見し、これらの問題をほぼ克服しました。

激しい運動をすると「焼ける」と感じます。これは、水素イオンの蓄積により血液が酸性になり、その結果、筋力とパフォーマンスが低下するためです。そこで登場するのが「救世主」重炭酸ナトリウムです。アルカリ性緩衝液です。これを運動前に摂取すると、よりアルカリ性の塩基からスタートしたため、より懸命に運動する能力があり、ホジキンソンの場合は、血液が酸性になって速度が低下する前に、より速く走ることができるという理論です。

証拠
2021 年に国際スポーツ学会は 栄養 重炭酸ナトリウムの補給は「ボクシング、柔道、空手、テコンドー、レスリングなどの筋持久力活動、および高強度のサイクリング、ランニング、水泳、ボート漕ぎなど」のパフォーマンスを向上させると結論付けています。

リバプール・ジョン・ムーアズ大学の名誉客員研究員であるアンディ・スパークス博士は、この分野の研究を行っており、それがスポーツ栄養企業モーテン社に雇用されるきっかけとなった。彼らのヒドロゲル製剤は広く普及しています。 「炭水化物ヒドロゲルは胃内で胃を保護し、重炭酸塩の送達を最適化します」と彼は言います。 「この新しい摂取方法により、持久系アスリートへの適用範囲が広がり、潜在的な副作用が軽減されました。」

投与量と副作用
現時点では、Maurten の二炭水化物システムに関する独立した研究はありません。 「しかし、私は、適切に行われ、適切に分析され、解釈されていると確信できない論文には名前を出しません」とスパークス氏は言う。 「製品の有効性を確信していなければ、フルタイムの学界から離れることはできなかったでしょう。選手たちも喜んでいるよ。」

コストに関しては、重曹は公称値であり、効果があります。 Maurten の製品は 4 食分で約 60 ポンドからなので、1 回あたり 15 ポンドです。したがって、安くはありません。また、胃に驚きを与えたくないので、レースではなくトレーニングで最初に試してください。

私にとってはどうでしたか？
私は重炭酸ナトリウムを錠剤とモルテンの両方の形で少し試してみましたが、結論は得られませんでした。 parkrunの前にMaurtenのミックスを試してみました。膨満感や風はありませんでしたが、セヴァーン海峡から吹き抜ける突風のため、結論は出せませんでした。