健康目標に応じて、間食に最適なナッツの種類

チップスやキャンディーバーは健康的なスナックではないことは誰もが知っていますが、慢性的な健康問題を防ぐのに役立つスナックにアップグレードすることができます。食事の合間に持ち運べる、食べやすい食べ物が必要なときは、食物繊維、良質な脂肪、タンパク質が豊富なナッツや種子が最適です。

それでも、特定のナッツについて、さまざまな注意点を聞いたことがあるでしょう。たとえば、カシューナッツは体に悪い、アーモンドは体に良いなど。それは本当に本当でしょうか? 私たちは栄養学の専門家たちに、栄養豊富で滋養豊かなスナックとして最もお勧めの無塩ナッツや種子について尋ねました。

「カボチャの種には、特に 女性の健康カボチャの種には、他の選択肢に比べてマグネシウムが著しく多く含まれています。マグネシウムは、女性の骨粗しょう症の予防に特に重要なミネラルです。

「カボチャの種には亜鉛も豊富に含まれています。亜鉛は、 月経周期 卵胞刺激ホルモン（FSH）や黄体形成ホルモン（LH）などの生殖ホルモンの合成、貯蔵、放出に関与します。 亜鉛 もまた 妊娠中に重要 胎児の発育の基礎となる生理学的プロセスである DNA 合成における役割のためです。

「[Another good pick is] ブラジルナッツにはセレンが含まれているため、これは重要なホルモンです 月経の規則性「ブラジルナッツは、1日2個食べるだけでセレンの必要量を満たすことができるので、クライアントにもよく勧めています。」— クレア・リフキン、登録栄養士、クレア・リフキン・ニュートリションの創設者

「ひまわりの種は素晴らしい選択肢です。他のナッツや種子に比べて、ひまわりの種はカロリーも脂肪分も少ないので、減量したい人には良い選択肢です。ひまわりの種は細胞の成長と修復を助けるリンの優れた供給源です。鉄分と食物繊維の優れた供給源でもあります。」— コートニー・ペリテラスポーツ栄養学と健康栄養学を専門とする登録栄養士

「ヘンプシードは栄養の宝庫で、大さじ3杯で10グラムのタンパク質と、抗炎症作用があり心臓に良いオメガ3脂肪酸が含まれています。この組み合わせは、満腹感を長く持続させると同時に、亜鉛や鉄分など、健康に必要なミネラルを補給するのに最適です。」— ケイティ・ハドリー機能医学栄養士、ホリスティック・ヘルス・アンド・ウェルネスの創設者

「他のナッツ類に比べると、ピーナッツは価格が手頃なので、多くの人に手に入りやすいです。栄養面から見ると、ピーナッツには食物繊維、健康的な脂肪、タンパク質が含まれているため、満腹感が得られます。また、ピーナッツにはフラボノイドなどの抗酸化物質も含まれており、フリーラジカルを除去してガンを予防する働きがあります。」

「カシューナッツはクリーミーでベルベットのようなナッツで、さまざまなおいしいレシピに使用でき、植物性ミルクにもできます。タンパク質が豊富で、満腹感や満腹感を得られます。カシューナッツの一番の利点は、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が豊富なことです。一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪はコレステロール値を下げ、心臓の健康を最適化するのに役立ちます。」— レナ・バコビッチ慢性疾患、体重管理、腸の健康、腫瘍学、一般的な健康とウェルネスを専門とする登録栄養士

「ピスタチオはすべての条件を満たしています。ピスタチオは食物繊維とタンパク質が豊富で、血糖値を下げるのに役立ちます。 管理）、1オンスあたりのカロリーが最も低く（体重管理に役立ちます）、殻をむく行為 ピスタチオは食事にマインドフルネスを植え付けるのに役立ちます。」— トビー・スミスソン登録栄養士、認定糖尿病ケア・教育スペシャリスト、Diabetes Every Dayの創設者

「ヘーゼルナッツには、エネルギー代謝、免疫力、血圧に重要な役割を果たすビタミンB6、リン、カリウム、亜鉛が豊富に含まれています。また、ヘーゼルナッツは健康的な脂肪の優れた供給源でもあり、コレステロール値を下げ、炎症マーカーを改善するのに役立ちます。」 いくつかの研究では、これらのナッツに豊富に含まれるオレイン酸がインスリン感受性に良い影響を与え、血糖代謝を改善し、糖尿病のリスクを軽減する可能性があることも示されています。” — メーガン・ヒルバート腸の健康栄養、IBS、直感的な食事、穏やかな栄養、腸脳軸を専門とする登録栄養士

「私はかつて、高血圧に苦しむ患者に毎日1/4カップのアーモンドを食べるよう処方箋を出す心臓専門医のもとで働いていました。アーモンドにはアミノ酸のアルギニンが多く含まれているため、血圧をコントロールするのに役立ちます。アルギニンは一酸化窒素を作るのに必要です。一酸化窒素は動脈の血管を弛緩させ、血圧を下げます。」

「クルミは 心臓代謝保護 利点があります。 バランスのとれたホールフードの食事は、血中コレステロール値を下げるのに役立ちます。心臓に良い栄養素が豊富に含まれています。 オメガ3脂肪酸、α-リノレン酸（ALA）。このナッツを1/4カップ食べると、1日の摂取量を満たすことができます。 この必須脂肪酸の必要性。」— タミ・ベスト、管理栄養士

「ピーカンは健康的な脂肪と食物繊維の優れた供給源です。オメガ 3 およびオメガ 6 脂肪酸が含まれているため、血圧とコレステロールを下げるのに役立ちます。また、ピーカンはビタミン A、ビタミン E、葉酸の優れた供給源でもあります。」— ペリテラ

「クルミは抗炎症性脂肪が豊富で、神経炎症を軽減し、精神面のサポートに役立ちます。 健康と幸福を増進し、認知機能低下のリスクを軽減します。アミロイドの疫病はすべての脳で発見されています アルツハイマー病と診断された人は、ニューロンへの酸化ダメージが増加することが明らかになっている。 炎症を促進します。クルミは抗酸化物質と抗炎症性脂肪が豊富に含まれているため、 潜在的に 神経保護効果。” — 最高

「ミックスナッツには植物由来のオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、炎症レベルを下げる効果があることが分かっています。ほとんどのアメリカ人は食事から十分なオメガ3を摂取しておらず、オメガ2とオメガ6の比率が不均衡になることがあります。また、オメガ6の比率が高い食事は心臓病の発生率が高いことにも関連しています。」

「マグネシウムは、アメリカ人の50～80%が十分に摂取できていない栄養素ですが、このナッツはたった1食分で1日の必要量の約20%を摂取できます。マグネシウムは、睡眠、ストレス管理、気分などに重要な役割を果たします。」

「ミックスナッツには、1日の必要量を満たすのに十分な量のセレンも含まれています。実際、1日の必要量の170%です。セレンは強力な抗酸化物質で、酸化ストレスを軽減するのに役立ちます。これは、早期老化、脳卒中、アルツハイマー病、さらには癌の影響を軽減することが知られています。」— バコビッチ

「ダイエット薬を飲んでいない限り、ナッツは食べ過ぎてしまうものです。とても美味しいからです。食べ過ぎないように小さな容器に小分けしておいて、デスクに持って行き、仕事中にひとつひとつ味わっています。最近はコストコで、ほんの少し砂糖をまぶしてローストしたカシューナッツを買って、他のプレーン（無塩）ナッツ（クルミ、ピーカン、アーモンド）と組み合わせると、贅沢な植物性スナックになります。」— バーバラ・ルース登録栄養士であり、食品マーケティングコンサルタント会社 MarketRD.com のオーナー。