毎日プルーンを食べると体に何が起こるのか

プルーン（別名干しプラム）は便秘に効くだけではありません。栄養豊富なこの果物は、消化の改善、骨の健康のサポート、心臓の健康促進など、さまざまな健康効果をもたらします。

プルーンに関するあらゆることを知るため、管理栄養士のレスリー・ボンチとメリッサ・グローブス・アザロに話を聞きました。プルーンの効能、栄養成分、そして食生活に取り入れるコツについて詳しく見ていきましょう。

プルーンの健康効果

腸の健康を改善できるかもしれない

プルーンは 排便を助ける能力プルーンには繊維質が含まれており、1食分で1日の推奨摂取量の11%を摂取できるため、下剤効果があります。プルーンを定期的に食べると、便秘を予防し、排便を規則正しく保つことができます。この繊維質は、満腹感を長く持続させるのにも役立ちます。

骨の健康を高めることができます

「プルーンには、ミネラル、ビタミンK、フェノール化合物、繊維、抗炎症作用のユニークな組み合わせが含まれており、骨の健康に良い影響を与えます」と、 レスリー・ボンチ、MPH、RDN、CSSD、LDN、FAND。

2024年に発表された研究 骨粗鬆症国際協会 プルーンを1年間毎日食べた閉経後女性は、プルーンを食べなかった女性と比較して、骨の構造と推定骨強度の一定の測定値を維持したことが示されています。

この研究は、55歳から75歳の閉経後女性183人を対象にした12か月間のランダム化比較試験であるプルーン研究の一環でした。プルーン研究から発表されたいくつかの論文では、プルーンを毎日食べると高齢期の骨量減少を軽減できる可能性があることが示されています。

さらに、2022年の研究では、プルーンを以下の文脈で深く掘り下げました。 骨粗鬆症この研究は、プルーンに含まれる抗酸化物質と抗炎症化合物が閉経後女性の骨量減少を予防し、場合によっては骨量減少を回復させる可能性があることを示唆している。

ボンチ氏は、プルーンを毎日食べる習慣が、果物摂取量の増加に寄与すると同時に骨の保護にも役立つと繰り返し強調している。

心臓の健康を促進する可能性があります

最近発表された研究によると、 栄養学ジャーナル 毎日100グラムのプルーン（約9～10個）を食べると、体の中心部の脂肪分布、特に胃の周りの内臓脂肪の変化を防ぐのに役立つ可能性があることが示されました。内臓脂肪が多すぎると、心血管疾患の危険因子になる可能性があります。したがって、これは心臓の健康をサポートしたい人にとっては朗報です。

ボンチ氏はまた、「体脂肪分布とボディマス指数の変化は一般的に加齢に関係していますが、病気のリスクに関しては体のどこに脂肪が蓄積されているかが重要であり、食生活のパターンが脂肪分布に影響を与える可能性があることを示す研究が増えています。この研究結果から、プルーンを含む毎日の食事は内臓脂肪を減らすのに役立つ可能性があることがわかっています。」と述べています。

プルーンは、健康的な血圧レベルを維持し、心臓の健康全般をサポートするために不可欠なカリウムの優れた供給源でもあります。

血糖値がより健康的になるかもしれません

ドライフルーツは糖尿病の管理時に避けるべき食品であると誤解されることが多い。しかし、最近の研究では BMC 栄養と代謝 プルーン、ドライアプリコット、レーズンを使ったところ、意外な結果が得られました。これらのドライフルーツの摂取量が多いほど、2型糖尿病のリスクが下がることが判明しました。

よく似ている ナッツ、オートミール、ブロッコリープルーンに含まれる繊維は、プルーンに含まれる天然の糖分の吸収を遅らせ、血糖値を安定させて急上昇を防ぐのに役立ちます。とはいえ、ドライフルーツは適度に摂取し（1食分は約¼カップ、またはプルーン4～6個）、果物の摂取ニーズを満たすために生のものや冷凍のものも取り入れるのがベストです。

プルーンの栄養

標準的な1食分は、大きさに応じて約¼カップ、またはプルーン4～6個です。農務省によると、プルーン4個に含まれる栄養成分の内訳は次のとおりです。

• カロリー: 90
• 炭水化物: 24グラム
• 食物繊維： 3グラム
• 総糖分: 14グラム
• 添加糖分: 0グラム
• タンパク質： 1グラム
• 総脂肪: 0グラム
• 飽和脂肪: 0グラム
• コレステロール： 0mg
• ナトリウム： 0mg
• ビタミンK: 23 mcg (1日の推奨摂取量の20%)
• 銅： 0.1 mg (10% DV)
• カリウム： 280 mg（1日摂取量の6%）

プルーンには3グラムの食物繊維が含まれており、 消化を促進し満腹感を促進するまた、血液凝固と骨の健康に重要な微量栄養素であるビタミン K も特に豊富に含まれています。

プルーンは誰でも安全に食べられるのでしょうか?

プルーンはほとんどの人にとって健康的で安全だと考えられています。推奨摂取量を超えてプルーンを大量に摂取すると、プルーンに含まれる繊維とソルビトールの含有量が多いため、膨満感やガスを感じる人もいます。不快な症状を起こさずに効果を得るには、1 日 1 食分に留めるのが最善です。

稀ではありますが、プルーンにアレルギーがある方もいます。アレルギーがあると思われる場合は、プルーンを食べる前に必ず医療従事者または栄養士に相談してください。

プルーンを楽しむためのヒント

毎日プルーンを数個食べるのは、ほとんどの人にとって簡単に習慣化できるものです。特にプルーンはドライフルーツとしては驚くほどジューシーな食感を持っているからです。プルーンを食生活に取り入れる実用的な方法をいくつかご紹介します。

• 朝食： 朝のスムージーにプルーンを混ぜる ほんのり甘みと食物繊維が摂れる。「プルーンを朝に食べるのは理にかなっている人が多い。刻んでオートミールやヨーグルトに混ぜたり、水に浸してスムージーにしたりできる」と、 メリッサ・グローブス・アザロ、RDN、LD。
• サラダ: 刻んだプルーンを葉物野菜のサラダに加えると、さまざまな味と食感のバランスの取れたランチとして最適です。
• おいしいメイン料理: プルーンを風味豊かな料理に使うのもお忘れなく！アザロは、プルーンをクラシックなチキン・マルベーリャやモロッコ風クスクスなどの料理と組み合わせるのが好きです。プルーンを使った風味豊かなレシピのおすすめを2つご紹介します。 にんじんとプルーンの煮込みブリスケット そして 豚肉とプルーンのラグー。
• デザート： 刻んだプルーンをマフィン、パン、ケーキに砂糖を加えずに甘味料として使います。焼き菓子を作る気分ではないですか？ ソコラタキア プルーンにクルミを詰めてチョコレートでコーティングしたお菓子です。おいしい！
• 間食： プルーンは、エネルギーを補給できる手軽なスナックとして、そのままでもお楽しみいただけます。ナッツ、種子、ダークチョコレートのチャンクと一緒に、エネルギー補給のトレイルミックスに加えることもできます。

結論

プルーンを毎日食べると、消化の改善、骨の健康増進、心臓の健康維持など、さまざまな健康効果が得られます。消化器官に敏感な方は、適度な量を食べるように注意してください (1 日 4 ～ 6 個を超えないようにしてください)。プルーンは甘いものにも塩辛いものにも使えるので、いつでも気軽に食べることができます。

よくある質問

• 1日にプルーンを何個食べればよいですか?

  典型的な1食分は約¼カップ、またはプルーン4〜6個で、これは健康上の利点を得るために一般的に研究で推奨されている摂取量です。

• プルーンは朝に食べるべきですか、それとも夜に食べるべきですか?

  「健康の観点から言えば、プルーンは一日中いつでも食べることができます」とアザロ氏は言います。朝に食べて一日の消化を促したい人もいるでしょう。しかし、一日の終わりに食べる甘いものとしても最適です。自分のスケジュールや好みに合わせて、いつでもプルーンを楽しんでください。

• プルーンは腸を浄化しますか？

  プルーンを含め、どんな食べ物も腸を「浄化」することはできませんし、腸の健康を最適に保つためにそれが必要でもありません。しかし、プルーンは長い間、便秘の自然療法と考えられてきました。また、以前の研究では、プルーンはサイリウム（下剤に含まれる）よりもさらに効果的であることが示されています。短期的な効果に加えて、プルーンを毎日食べると、特定の種類の「善玉」細菌の増殖を助け、腸の健康を長期的に改善するのに役立ちます。

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#毎日プルーンを食べると体に何が起こるのか
2024-08-16 13:00:00