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2024-07-01 07:17:41
脚力の重要性
医師は、高齢者の運動能力と自立性にとって脚力の重要な役割を強調している。TOIの報告書では、 アポロ病院「高負荷トレーニングは、高齢者にとって特に有益であり、維持に役立ちます。 筋肉量、 骨密度、そして可動性です。必ずしも非常に重いものを持ち上げるという意味ではなく、むしろ個人の筋力と筋肉機能に挑戦する重量を使用することを意味します。」サルコペニアと闘う
フォーティス・グルガオンのシニアディレクター、ジャヤント・アローラ博士は、人は年を取るにつれて、特に下肢の筋肉量が減少するサルコペニアを経験すると指摘した。「これは運動能力に大きく影響し、歩き方や歩行速度を変え、結果として転倒のリスクを高めます」とアローラ博士は述べた。彼は、筋力を維持して健康を改善することの重要性を強調した。 身体機能 高齢者の生活の質の向上。
高負荷トレーニングの仕組み
激しい抵抗トレーニングは刺激を与える 筋肉の成長 骨を強くします。「筋肉と骨に負荷をかけることで、体はタンパク質ネットワークの形成を増やし、追加のミネラルを蓄積することで反応し、脚の筋肉と骨がより強くなり、弾力性が増します」とグラティ博士は述べています。トレーニングは、体重、筋力レベル、全体的な健康状態など、個人の特性に合わせて調整する必要があります。
安全に重量挙げを始める
パラス・ヘルスの上級コンサルタントであるラフル・クマール博士は、軽い重量から始めて徐々に負荷を増やすことを勧めている。「適切なフォームを維持しながら、6～12回の反復で筋肉を疲労させるのに十分な重量を使用する必要があります」とクマール博士はアドバイスしている。また、怪我を防ぎ、最高の結果を得るためには、適切な指導が重要であるとクマール博士は強調している。
健康上の考慮事項
新しい運動プログラムを始める前に、自分の健康状態を考慮することが重要です。ナラヤナ病院の院長であるビプラブ・ダス博士は、「重度の骨粗鬆症、高血圧症、特定の心血管疾患、関節疾患のある人は注意が必要です」と警告しています。既存の病状がある人は、最も安全な運動プランを決定するために徹底的な評価を行うことが推奨されます。
トレーニングにおける男女差
インド脊髄損傷センターの整形外科コンサルタント、ヒテシュ・バンダリ博士は、一般的に男性の方が筋肉量が多く、もともと筋力があるため、より重い重量を持ち上げることができると指摘した。しかし、「女性も筋力トレーニングで同様の相対的な筋力向上を達成できます。男性と女性が使用する絶対重量に潜在的な違いがあるにもかかわらず、筋力トレーニングの基本原理は男女ともに同じです」とバンダリ博士は述べた。
コペンハーゲン大学研究
コペンハーゲン大学の研究者らは、64～75歳の451人の参加者を対象に、1年間の運動プログラムのために3つのグループに分けた研究を行った。第1グループは、週3回、最大能力の70～85%の重量挙げを行った。第2グループは、抵抗バンドを使った中程度の強度の運動を行い、第3グループは、毎週1時間未満の激しい運動を行った。
長期的なメリット
この研究では、参加者を4年間追跡し、脚力、握力、除脂肪脚質量などの身体能力を測定した。「重いウエイトを使った筋力トレーニングを1年間行えば、研究開始時の脚力を維持できることがわかった」とコペンハーゲン大学の医学研究者、マッズ・ブロッホ・イベンフェルト氏は述べた。
重量挙げグループはベースラインの脚力を維持したが、他のグループは時間の経過とともに筋力が低下した。この発見は、筋力増強を超えたウェイトトレーニングの神経筋へのメリットを強調している。「神経の適応は、抵抗トレーニングへの反応に影響を与える」と著者らは書いている。握力と除脂肪脚の質量がいくらか低下したにもかかわらず、重量挙げグループは脚力を維持しており、長期的なメリットを強調している。
年齢を重ねるにつれて脚の強さが重要になる理由
国立老化研究所の調査によると、加齢に伴う筋肉量と筋力の低下はサルコペニアとして知られ、高齢者の運動能力の制限に大きく影響し、身体的自立を脅かしています。バランスと運動能力に不可欠な脚力は、高齢者の健康状態の改善と関連しています。連邦ガイドラインでは、65歳以上の成人に少なくとも週2日のウエイトリフティングを含む筋力強化活動を推奨しています。
（TOIからの入力あり）
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