夏はすぐそこです。つまり、優先順位をつけることが重要です 水を飲んでいる 脱水症状を予防するためには、水だけでは十分ではありません。特に暑い場所で長時間過ごす場合は、食事に電解質も加える必要があります。 スポーツドリンクには電解質が含まれています水分補給を維持し、汗で失われたミネラルを補給するためのサプリメントや特定の食品。
多くの 食べ物は水分補給になる水分補給に役立ち、電解質や栄養素が豊富な旬の野菜は、健康を維持しながら喉の渇きを癒すのに役立ちます。冷蔵庫に常備しておくべき食品と、その食品がもたらす主な水分補給効果について専門家に話を聞きました。 水分補給食品 暑さに耐えられるように準備しておくのが最善です。
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水分補給ができているか確認する方法
水分補給の必要性は、体の大きさ、活動レベル、発汗量によって異なります。 ガブリエラ・バレット登録栄養士でスポーツ栄養士のバレット氏は、水分補給レベルを示す指標は2つあると語る。喉の渇きと尿の色だ。「喉の渇きに合わせて水分補給をすることは、ほとんどの人にとって適切なことであり、尿の色は淡い黄色です」とバレット氏は言う。 すべきではない 朝一番の排尿のときは尿の色が濃くなる傾向があるため、尿の色が気になる場合や、ビタミン B のサプリメントを摂取している場合は、尿が明るい黄色になる可能性が高くなります。
バレット氏は、食べ物と水に加えて、次のような水分補給サプリメントを推奨しています。 スクラッチ 活動的な仕事をしている人や、運動をしたり、暑い屋外で長時間過ごす人には、水分補給製品が役立ちます。「水分補給製品を使用すると、体内の水分量を増やすのに役立ちます」と彼女は言います。「ナトリウム 300 ～ 500 ミリグラムと、できれば炭水化物 20 グラム程度の水分補給製品をお勧めします。」炭水化物を含まない電解質飲料も水分補給に役立ちますが、効率は劣ります。そのため、まずラベルを読んで、自分のニーズに最適なものを選ぶようにしてください。
ステファニア・ペルフィニ、ラ・ワジヤ・フォトグラフィー/ゲッティイメージズ
最も水分補給に効果的な食品は何ですか?
ほとんどの食品にはある程度の水分が含まれていますが、果物と野菜がそのリストのトップにあることはおそらく驚かないでしょう。
水分補給に効果的な果物や野菜から最大限の効果を得るには、標準的な食事ガイドラインに従うようにしてください。バレット氏は、「食事ガイドラインでは、ほとんどの成人に果物を 2 ～ 3 食分、野菜を 3 ～ 4 食分摂取するよう推奨しています」と述べています。果物や野菜の水分補給に関する具体的なガイドラインはありませんが、1 日の推奨量を摂取することで水分補給がさらに増えるとバレット氏は言います。
推定では 体液の20%～30% 水分補給の必要量は、果物や野菜などの食品から摂取できます。特定の食品を組み合わせることで、水分補給を強化できます。「十分な水分補給には、炭水化物、水分、ナトリウムが重要です」とバレット氏は述べ、「炭水化物は、体内の水分とナトリウムの吸収を最適化するために重要です」と付け加えました。
スイカとその他のメロン
スイカは夏を代表する果物であるだけでなく、水分補給にも優れています。92%が水分でできており、抗酸化物質や、次のような重要な栄養素が含まれています。 ビタミンA、C、マグネシウム、食物繊維、リコピン （赤、黄、オレンジ色の果物や野菜に含まれる色素）。カンタロープメロンなどの他のメロンも90％が水分で構成されており、 カリウム、葉酸、ビタミンA、C。
バレット氏によると、夏に試すべき水分補給レシピの 1 つは、ライム、ミント、塩味のフェタチーズを添えたキュウリとスイカのサラダです。前述のように、ナトリウムと炭水化物は、果物から水分を吸収しやすくします。この理由から、スポーツ栄養士の中には、スイカに塩をふりかけることを推奨する人もいるとバレット氏は指摘しています。
キュウリ
キュウリは95%が水分でできており、次のようなビタミンが含まれています。 ビタミンK、マグネシウム、カリウムこのさわやかな野菜は、サラダ、サンドイッチ、水に簡単に加えたり、そのまま食べたりできます。水分量が多いため低カロリーの野菜でもあり、体重を減らして満腹感を長く保ちたい場合に食事に加えるのに最適な食品です。
押しつぶす
この万能野菜はスープ、炒め物、サラダに加えたり、付け合わせとしても最適です。人気の夏カボチャは ズッキーニはビタミンC、カリウム、食物繊維の優れた供給源です 94% が水でできています。水分と食物繊維の含有量が多いため、満腹感と水分補給が長時間持続します。
いちご
この人気の夏の果物には、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。 ビタミンC、マンガン、葉酸スムージー、ヨーグルト、サラダに加えたり、そのまま食べたりできる簡単な果物です。イチゴは 91% が水分で構成されているため、喉の渇きを癒し、甘いもの好きの欲求を満たすのに最適な果物です。
旬の果物や野菜の多くは、水分補給に役立ちます。
ゲッティイメージズ/ASMR
レタスやその他の葉物野菜
レタスやクレソン、ほうれん草、チンゲン菜などの水分含有量が高く、ビタミンやミネラルを豊富に含む野菜でサラダを作りましょう。レタスは96%が水分で、葉酸、食物繊維、ビタミンKとAが含まれています。ほうれん草は 鉄分、葉酸、カルシウム、ビタミンC、Aが豊富一方、クレソンは、推奨される食事摂取量の100％を供給します。 ビタミンK血液凝固や骨の健康維持に欠かせない栄養素です。チンゲン菜には ビタミンKとCつまり、これらの野菜をどれでも組み合わせれば、栄養たっぷりのサラダが作れることが保証されます。
シトラスフルーツ
楽しんでいただけたら オレンジ、 グレープフルーツ、 ライム 柑橘類は80%ほどが水分で構成されているため、水分補給に最適です。また、 ビタミンCと食物繊維 免疫システムをサポートするのにも効果的です。フルーツサラダに加えたり、そのまま食べたり、水やサラダに加えたり、鶏肉や魚などのタンパク質のマリネとしても使えるほど用途が広いです。
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#科学的に水よりも水分補給に効果的な6つの食品
2024-06-01 19:00:00