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2024-05-24 01:00:00
エマ・リンチさんは、エニス出身の41歳の自営業のキャリア・ライフコーチで、在宅勤務は気が散ると感じています。
「2人の子供もここにいます」と彼女は言う。「洗濯物も、ゴミ出しも一緒です。仕事のことばかり考えてしまうこともあります」
キルケニーのポールスタウン出身のディアドラ・マーティンさん（42歳）は、その気持ちがよく分かる。「ブランドやマーケティングのコンサルティングサービスを提供する個人事業主として、やるべきことが多すぎて集中するのが難しいことがあります。10代の子供たちが気を散らします。メールの通知やソーシャルメディアのアラートもそうです。注意力を要求するこれらの要求に圧倒され、ストレスで胸が痛くなることもありました。」
私たちは、気が散ることが当たり前になった世界に住んでいます。そう語るのは、認知心理学者であり、カリフォルニア大学の情報科学教授で、『Attention Span: Finding Focus for a Fulfilling Life』の著者でもあるグロリア・マーク博士です。
「私たちは常にスマートフォンを持ち歩いているので、いつでもメッセージをチェックしたり、情報を調べたりすることができます」と彼女は言います。「職場のコンピューターでは、ウィンドウを切り替えてニュースを見たり、ソーシャルメディアにアクセスしたりできます。気まぐれを満たすことができるスピードにより、注意散漫が習慣的な行動の一形態として強化されます。」
忙しい一日の合間に休憩を取るディアドラ・マーティンさん。
ゴールウェイ大学のビジネス分析と社会学の教授であるエオイン・ウェラン博士は、デジタルメディアとの関わりの根底にある心理学を研究しています。博士は、私たちが今、気を散らすものがピークにある時代に生きていることに同意しています。「これまで以上に余暇時間が増え、私たちはより刺激を求めています。それに加えて、気を散らすことをビジネスモデルとするテクノロジー企業もあります。」
「その結果、会話の途中、テレビを見ているとき、あるいは仕事中に携帯電話をチェックしたりメールを見たりすることが一般的になってきたのです。」
マークは研究を行った オフィスワーカーが別の活動に移る前に、ある活動に費やした時間を20年間にわたって監視するシステムです。
「2004年には2分半かかりました」とマークは言う。「それ以来、47秒に短縮されました。」
マーク氏は、従業員の集中力の低下は明らかに生産性に影響を及ぼし、ストレスレベルの上昇につながると述べています。
仕事に集中し続けることは心臓にも良い。2016 年の研究では、オフィスワーカーが心拍モニターを装着し、ソフトウェア センサーがコンピューターのウィンドウを切り替える頻度を検出した。画面を切り替える人の心拍数は一貫して高かったが、仕事に集中した人の心拍数はより健康的で変動が大きかった。
エオイン・ウェラン博士は、人間はマルチタスクをこなすようには作られていないと言います。
人間は単一タスクを行うように設計されている
勤務時間中にマルチタスクをこなせると思っている人は間違っている、とウェラン氏は言う。「そんなものは存在しません。人間はモノタスクをするようにできています。もちろん、認知負荷が低く、パフォーマンスを著しく低下させることなく組み合わせることができるタスクはあります。犬の散歩をしながら音楽を聴くなどです。しかし、会話とメールを同時にすることはできませんし、そうしようとしても、実際にはこれら 2 つのタスクを切り替えていることになります。これは疲れる作業であり、パフォーマンスの低下につながります。」
マークは、パフォーマンスが低下する理由を 3 つ挙げています。「1 つは、一度に複数のことをしようとすると、ミスが多くなることです。」
2 つ目は、いわゆる切り替えコストです。「注意を切り替えるたびに、新しいタスクに焦点を合わせるのに数秒かかるため、マルチタスクは長期的には時間の無駄になります」と彼女は言います。
3 つ目は、マルチタスクによって引き起こされるストレスです。タスクを順番に完了するのではなく、マルチタスクを実行しようとすると血圧が上昇することがわかっています。
では、私たちは日々遭遇する多くの気を散らすものにどう対処すればよいのでしょうか?
「練習が必要かもしれません」とウェラン氏は言います。「まずは15分ずつ時間を確保し、2分ほど休憩してからまた15分集中して作業します。徐々に増やしていけば、最終的には1時間か2時間集中できるようになるはずです。」
また、彼は携帯電話を使いにくくすることを勧めている。「別の部屋に置くか、ゴムバンドで囲んでください。こうすると、携帯電話を本当に使う必要があるのかどうか、立ち止まって考えるようになります。」
マークは、テクノロジーに対するより意識的なアプローチも支持しています。「私たちの行動は、多くの場合、無意識に行われています。私たちは、あまり深く考えずに携帯電話を手に取ったり、ソーシャルメディアを開いたりします。しかし、なぜそうするのかを自問すれば、意図的に行動を変えることができます。あと 30 分働くと自分に言い聞かせ、その後数分間スクロールして自分にご褒美を与えることができます。私たちが誰であっても、認知リソースには限りがあります。それを補充するために休憩が必要です。」
私たちの集中力は一日を通して変化するので、これを知っておくことは役に立つとマークは言います。「いつ最も集中できるかがわかれば、最も要求の厳しいタスクをその時間帯に行うように計画できます。」
目標を設定すると、気が散ることも防げます。「注意力は目標志向です」とマークは言います。「目標を念頭に置いておくと、順調に進むことができます。目標を書き留めて、視界に入れておいてください。」
エマ・リンチは、効果的な時間管理のためにポモドーロ・テクニックを使用しています。
集中するための戦略
マーティン氏とリンチ氏は、どちらも集中力を高めるための戦略を開発しました。
「私は『時間を買い戻す』という本を読みました
[by Dan Martell] 「この経験から、タスクを、削除できるもの、自動化できるもの、委任できるものに分類する方法を学びました」とマーティン氏は言います。「この経験から、メールに気を取られることがないよう、メールを処理してくれるアシスタントを雇うことにしました。」
彼女はソーシャルメディアへの取り組み方も変えた。「仕事を生み出すためにソーシャルメディアは必要ですが、集中力が途切れてしまいます。今は、週の間に時間を取ってコンテンツを作成し、アシスタントに渡して代わりに投稿してもらっています。夜にチェックしてコメントに返信しますが、それ以外はログオフしています。」
彼女は文字通りそう思っている。彼女は携帯電話に、午前9時から午後5時までソーシャルメディアをブロックするアプリをダウンロードしたのだ。
「それがなかったら、ドゥームスクロールで何時間も無駄にしていたかもしれません」と彼女は言う。
リンチは、www.focusmate.com というウェブサイトを使って、ボディ ダブリングと呼ばれる集中テクニックを実践しています。「馬鹿げているように聞こえますが、私には効果があります。ウェブサイトにログインして、集中したい時間を入力します。すると、ウェブサイトがその時間、別の人と私をマッチングしてくれます。
「私は彼らに自分がやろうとしていることを伝えます。彼らも私に彼らがやろうとしていることを伝えます。私たちはお互いをミュートにします。それでも画面の下部でお互いの姿を見ることができますし、お互いがそこにいることで仕事に取り掛かることができます。」
彼女が使っているもう 1 つのテクニックは、タスクを小さなステップに分割することです。「タスクが大きすぎると感じて先延ばしにしてしまうことがあります。ステップを小さくすると、それほど気が進まなくなります。」
彼女はまた、ポモドーロテクニックを信頼しています。「これは、25分間タスクに集中し、その後5分間休憩するというものです。これを3回繰り返し、その後、長めの15分間の休憩を取ります。」
「どれだけ多くのことが達成できるかに驚くでしょう。5分間の休憩で洗濯物を洗ったり、食器洗い機に食器を入れたりすることもできることがわかりました。」
#オフィスでの混乱を克服する