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2024-05-17 16:53:50
トム・エヴァンスは無視できない存在だ。 で3位に終わってから、 サンドマラソン 2017 年、元英国陸軍大尉は世界で最も才能のあるウルトラランナーの 1 人としての地位を確立しました。 昨年は栄誉ある大会で優勝した ウェスタン ステイツ エンデュランス ラン、米国カリフォルニア州のシエラネバダ山脈を横断する世界最古の100マイルフットレースです。 気候も複雑で、気温が低いことから始まり、標高約 5,500 メートルの険しい岩藁の地形を経て、標高 7,000 メートル付近では気温が約 35 度に達することもあります。
32 歳の彼は、極限環境でのランニングについてある程度の知識を持っていると言っても過言ではありません。 それで、彼の目は優勝を目指しています UTMB この夏、 RW エバンスにインタビューして、高度や高度などのトレーニングに関する重要なヒントを聞きました。
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標高を上げるためのトレーニング方法
時間を入れてください
まず最初に、「ランニングは本当に難しいです」とエヴァンスは言います。 「できるだけ自分にとって楽にしてください。
「トレイルランニングでは、たくさんの道具が入った巨大な道具箱が必要です。 レース当日、これらのツールを研いで時間と労力を費やすほど、ツールの使用が容易になります。」
上り坂を走る練習は、おそらく最も簡単な勝利の 1 つ、またはエヴァンスが言うところの「簡単に達成できる成果」の 1 つです。 「私はそうだと言ってください」 [running for] UTMB で 20 時間、そのうち 13 時間は上りです。上りで 1% 改善できれば、13 時間で 1% 改善できます。」
しかし、特にトレイルが大幅に不足しているパンケーキのような平坦な地域に住んでいる場合、標高を上げるためのトレーニングはどうすればよいでしょうか?
「標高 4,000 メートルの 100K レースに向けてトレーニングしているとします」とエバンス氏は言います。 「トレーニングではその比率にできるだけ近づけるように努めるつもりだ。 だから、25km走るごとに1,000m登りたいです。」
トレイルに挑戦
エバンス氏は、特にレースの多くに登りが含まれる場合は、トレーニングの「大部分」を何らかの傾斜で行うことを推奨しています。
可能であれば、より長い距離を走るためのトレイルをいくつか見つけてください。 「それで、もしあなたがロンドンに住んでいるなら、こう言うかもしれません。「分かった、今週末はブライトンに行ってサウス・ダウンズを走るつもりだ。あるいはピーク・ディストリクトかスノードンに行くつもりだ。」 ‘
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トレッドミルを活用する
「幸運にもそのアクセス権がなければ、 トレッドミル 素晴らしい友人だよ」とエヴァンスは言う。 「ほとんどのトレッドミルは最大 15% の傾斜まで上がります。これは、移動中に 1 キロメートルあたり 150 メートル登ることを意味します。 もし [the treadmill] それよりもさらに高く、さらに良くなります。
エヴァンスは最大 25% まで上昇するカスタム トレッドミルでトレーニングしています。 ただし、屋内ランニング マシンで時間を費やしても、レースで使用する地形を再現できないのではないかと心配する必要はありません。
「制御不能な要素がはるかに少ないため、トレッドミルでトレーニングしたり、進捗状況をグラフにしたりするのがはるかに簡単だと実際に感じています」とエヴァンス氏は言います。 「天候は影響しません。向かい風も追い風もありません。 トレイルを走るのと同じですか？ いいえ。でも、屋外のトレイルでアクセサリーの作業をしている限りは大丈夫です。」
彼はまた、ステアマシンを「急な登りの練習に最適なツール」として推奨しています。ジムのステアマスターにアクセスできない場合は、階段を使用することも推奨しています。
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電車でハイキング
最後に、特に上り坂を多く歩く場合は、トレーニング プランのすべての瞬間をランニングに費やす必要はありません。
「多くの人はハイキングのためのトレーニングをしているのではなく、ただ走るためのトレーニングをしているだけです」とエヴァンスは言います。 「走っているときは、腱と体の自然な弾力性を使います。 たとえば、アキレス腱はバネのようなものです。 着地するとエネルギーが蓄えられ、推進力になります。 ハイキング中は弾性エネルギーがないため、はるかに多くの筋力を使用する必要があります。 そのための訓練を受けていないなら、それは本当に難しいと感じるでしょう。」
ShokzTom Evans はエレクトロニクス ブランドのアンバサダーです ショックズ。
高地トレーニングの方法
極端な標高では、通常、高度が高くなります。 このような高さでランニングすると、筋肉に送られる酸素の量が減少し、脱水症状のリスクが高まります。
エヴァンスは、レースでは「高地の影響を確実に感じる」と述べ、高地と同様に、そのために特別にトレーニングする予定だという。
「本戦で高地で過ごす場合は、事前に高地トレーニングをするつもりです」と彼は言う。 昨年、エヴァンスはアリゾナ州フラッグスタッフ（海抜2,000メートル以上に位置する都市）に3か月間移住した。 ラフバラーの自宅には、必要に応じて眠ることができる部屋も含め、「適切な高度が設定されている」という。
しかし、アマチュアランナーにとっては、トレーニングができる高地センターがイギリス各地にたくさんあり、エバンス氏はいくつかのセッションを受けることを勧めています。
暑さ寒さ対策のトレーニング
西部の州にとって、エバンス氏は、暑さトレーニングは彼のプログラムの「重要な要素である」と述べた。 彼は幸運にもラフバラーの気象室にアクセスして、摂氏 35 ～ 40 度の環境をシミュレートすることができましたが、ヒート トレーニングは「深部体温を上げるためにトレーニング中に服をもっと着るのと同じくらい簡単」だと彼は言います。
「同じですか？」 いいえ、でもそれは本当に優れた複製です。」
プロでもアマチュアでも、自分に投資する準備ができていれば結果は得られると彼は信じています。特にトレイルランニングは複数のピースが関係する「パズル」であるためです。
「それがトレイル ランニングの素晴らしいところです。通常、最高のヒル ランナーがダウンヒルで最高であるとは限りません。 あるいは、アパートが得意かもしれません。 どこで 1% 改善できるかを探してください。」
最後に、レースはトレーニングの延長にすぎないことを忘れないでください。
「なぜレースでやらないことをトレーニングするのですか？」 それに、なぜトレーニングでやっていないことをレースに出す必要があるのでしょうか？」
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