マグネシウムとTikTokの「Sleepy Girl Mocktail」は実際に睡眠を助けることができるのか？

「スリーピー・ガール・モクテル」とは、その名の通り、眠りを誘うシュワシュワとしたチェリーのカクテルです。 この自家製のお酒は TikTok (そして多くのナイトスタンドでの Sleepytime tea の地位) を引き継ぎました。 ただし、それが実際に機能するかどうかについては、科学的な議論の余地が残っています。 多くの睡眠専門家は、人々が経験するあらゆる利点はおそらくプラセボ効果によるものであると主張しています。

この飲み物は「奇跡の薬」ではない、とスタテンアイランド大学病院睡眠医学研究所所長のトーマス・キルケニー氏は言う。 この混合物のタルトチェリージュースには天然に存在する微量のメラトニンが含まれている可能性があるが、その含有はおそらく睡眠よりも味覚に関係があるとキルケニー氏は言う。 レシピでは通常、炭酸水も必要ですが、心地よいシュワシュワ感以上のものはありません。 しかし、モクテルの主役の成分、そして睡眠の質を真に改善する可能性のある原料は、共通の必須ミネラルであるマグネシウムです。

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ソーシャルメディアの健康インフルエンサーたちは最近、カプセルの形のサプリメント、粉末の「気分を高める」ドリンク、睡眠補助グミ、そして今では睡眠モクテルなどの形でマグネシウムに再び注目を集めています。 TikTok にはさまざまな疑わしい健康に関するアドバイスが掲載されていますが、マグネシウム レベルを高めることには科学的なメリットがあります。 この栄養素は、適切な量であれば、エネルギー生産から骨の強化、血圧の調節まで、人間の健康にとって不可欠です。

マグネシウムは体にどのように役立ちますか?

もし何でも屋の鉱物が存在するとしたら、多くの研究者はマグネシウムに栄誉を与えるでしょう。 国立衛生研究所によると、体内の300以上の酵素反応に関与しているという。

マグネシウムの最も重要な役割の 1 つは、筋肉を弛緩させることです。 それは、筋肉に接触するように信号を送る分子であるカルシウムと同じ筋肉細胞上の結合部位をめぐって競合します。 マグネシウムがカルシウムを上回ると、代わりに筋肉の弛緩を促進する細胞連鎖反応を引き起こします。 健康なマグネシウムレベルを持つ人の安静時の筋肉細胞には、カルシウムの約 10,000 倍のマグネシウムが含まれています。 マグネシウムが欠乏している人は、筋肉を緩めるのが難しくなる傾向があり、けいれんやけいれんを引き起こす可能性があります。

マグネシウムは脳にも不可欠であり、化学メッセージを中継することでニューロンが相互に会話するのを助けます。 さらに、脳は常に活動しているため、マグネシウムは神経細胞の過剰な刺激を防ぐのに役立ちます。 体が過度に不安を感じているときにも同様の目的があります。 感情の処理に関与する脳細胞が急速に発火し、腎臓の副腎がストレスホルモンのコルチゾールを放出するように引き起こされます。 マグネシウムは、「脳のブレーキ」として機能する抑制性神経伝達物質ガンマアミノ酪酸（GABA）を増加させることで脳を落ち着かせると、睡眠ウェルネス会社スリープドクターの臨床心理学者マイケル・ブルース氏は説明する。 これにより神経信号の伝達が遅くなり、脳がパニック状態から一時的に解放されます。 マグネシウムは一時的に脳を落ち着かせることができますが、サプリメントは専門的なケアや承認された薬の代わりとして使用すべきではありません。マグネシウムが不安症の治療にどれほど効果があるかを完全に理解するには、さらなる研究が必要です。 臨床的に不安症と診断された人は、適切な治療の選択肢について医療専門家に相談する必要があります。

マグネシウムは睡眠にどのように役立ちますか?

マグネシウムの体内での機能は、睡眠に対するマグネシウムの効果の鍵となります。 筋肉のこわばりは、不安な考えや仕事での長時間のストレスの多い日のいずれかに関係なく、落ち着いて居眠りするのを難しくする可能性があります。 マグネシウムはストレスの溜まった筋肉を弛緩させるのに役立ち、GABA の活性が高まると体が穏やかな状態になり、気分や不安を安定させるのに役立ちます。

さらに、マグネシウムが一部の種類の痛みを軽減する可能性があるという証拠が増えています。 このミネラルは、体のどこかに損傷があると脳に信号を送り、痛みの感覚を引き起こす感覚ニューロンを鈍らせます。 「次のような理由で特によく眠れない場合は、 [certain kinds of] 痛みを和らげるには、マグネシウムがかなり役立ちます」とブレウス氏は言います。

現在のところ、睡眠の各段階に対するマグネシウムの影響を研究した研究はありませんが、キルケニー氏は、マグネシウムのサプリメントを摂取している人は毎晩数分間余分に睡眠をとることができ、総安静時間が増えるのではないかと仮説を立てています。 これにより、より深く回復的な睡眠が可能になる可能性があります。 ただし、すべてのマグネシウムサプリメントが同じように作られているわけではありません。

地元のドラッグストアでは、いくつかの選択肢が見つかるでしょう。 グリシン酸マグネシウムとクエン酸マグネシウムは、ほとんどの睡眠補助薬の有効成分です。 リフキン氏は、腸がよく吸収する傾向があるため、より早く眠りにつきやすくするために、グリシン酸マグネシウムのサプリメントを摂取することを推奨しています。 クエン酸マグネシウムは心を落ち着かせる効果をもたらしますが、下剤でもあり、胃を刺激したり下痢を引き起こす可能性があります。

睡眠のためにサプリメント、または眠そうな女の子向けモクテルを使用しようと決めた場合、キルケニー氏は、マグネシウムの効果を発揮させるために就寝の30～60分前に摂取することを推奨しています。そして、チェリージュース1カップに大さじ1杯のマグネシウムをすくいながら、また、炭酸水ですべての問題が解決されるわけではなく、特に他の根本的な問題が睡眠不足の原因となっている可能性がある場合には、炭酸水に含まれるマグネシウムの摂取量は安全であると専門家は述べています。 「試してみない理由はありません」とキルケニーは言う。 「少しは効果を感じるかもしれませんが、奇跡的な治療法を期待しないでください。」

人はどれくらいのマグネシウムを必要としますか?

人間の体はマグネシウムを生成できないため、推奨量（成人で1日あたり300～420ミリグラム）を満たすのに十分なマグネシウムを摂取する必要があります。 サプリメントは便利な供給源ですが、Claire Rifkin Nutrition の管理栄養士であるクレア・リフキン氏は、マグネシウムのサプリメントは 1 日あたり 350 ミリグラムを超えて摂取すべきではないとアドバイスしています。 それ以上摂取すると、下痢、腹痛、吐き気などのリスクが高まります。

マグネシウムを摂取する好ましい方法は食事によるものだとリフキン氏とブレウス氏は言う。 黒豆、バナナ、サーモンなどの多くの食品にこのミネラルが豊富に含まれています。 リフキン氏は、定期的に葉物野菜を食べると、他の多くの必須ビタミンやミネラルも体に栄養を与えることができると言います。 「多くのアメリカ人は植物由来の食品を食べていません。つまり、そもそもマグネシウムを多く含む食品を食べているわけではないのです」と彼女は指摘する。

ブリュース氏はまた、かなりの数の人が実際には食事要件を満たしていないとも述べている。 研究では、先進国の人口の約10～30パーセントがマグネシウム欠乏であると報告されており、専門家らは、低マグネシウム食が非常に一般的であり、研究でのマグネシウム摂取量の測定に一貫性がないため、実際の割合はさらに高い可能性があると述べている。 キルケニー氏によると、マグネシウム欠乏は慢性不眠症、うつ病、心臓病などのさまざまな健康問題と関連しているという。

マグネシウムの摂取量をより意識することは、睡眠だけでなく全体的な健康の鍵となる可能性があります。 ブリュース氏は、「マグネシウムは、摂取できるミネラルの中で最も重要なものの 1 つです。」と述べています。