専門家が語る、長寿のためのワークアウト方法

ワークアウトに関しては、今ここに固執するのは簡単で、時には前回のレップまでしか考えていないこともあります。 しかし、によると 健康的な老化に関する研究、ファンクショナルフィットネスブランドが実施 ピボルブ エクセター大学では、将来の自分のために運動することが有益です。 私たちはすでにそれを知っています 運動は全体的な長寿に効果的ですしかし、閉経期のさまざまな段階にわたる40〜60歳の女性に特に焦点を当てた臨床試験であるため、ヘルシー・エイジング研究は、女性が何ができるかについてより良いアイデアを与えてくれます。 今 より幸せで健康的な生活を送るために。

運動は「将来を見据えた」手段だと考えてください ニマ・アラムダリ博士、Pvolve の臨床諮問委員、エクセター大学のスポーツと健康科学の名誉教授。 「女性は実際、加齢による変化の影響を特に受けやすいため、この文脈で女性について考えることは非常に重要です」とアラムダリ博士はPOPSUGARに語った。 これらの変更には、（少し憂慮すべき）ことが含まれます。 筋肉は10年あたり3～8パーセント減少します。 「30代から、女性として筋肉機能と引き締まった筋肉量の自然な進行性の喪失が始まります」とアラムダリ博士は言います。 「後年になると、これは非常に重要になります。なぜなら、筋力、機能、安定性、可動性の低下は、生活の質の変化に相当する可能性があるからです。」

良いニュースは、この衰えを相殺して、ワークアウトを長寿に向けて調整する方法があるということです。 より長く、より健康的な生活を送るためにワークアウトする方法を学ぶために、私たちはヘルシー・エイジング研究の結果を掘り下げ、長寿のための最適なエクササイズについて専門家に話を聞きました。 「将来を見据えた」重要なアドバイスをすべて読んでください。

長寿にはどのような運動が最適ですか?

長寿のためのワークアウトに関しては、心に留めておくべきいくつかのエクササイズと動きの種類があると述べています。 マーク・コバックス博士、FACSM、CSCS, Canyon Ranch のヘルス＆パフォーマンス担当副社長。 これには以下が含まれますが、これらに限定されません。

• レジスタンストレーニング: 「長寿、特に女性の長寿のための運動プログラムには多くの要素を組み込む必要がありますが、おそらく最も重要なのは筋力トレーニングの強化です」とコバックス博士は言います。 レジスタンストレーニングには幅広いトレーニングが含まれます 長寿の利点、 含む ホルモン機能の改善、 落下防止、 骨密度の改善、 関節痛と筋肉痛の減少、そして潜在的に ボディイメージの改善。 全身抵抗力トレーニングの一例は「トラップバーデッドリフト」で、コカックス博士によれば、床から適切な重量の重量を持ち上げて試すことができます。 「優れた技術を確保し、定期的に抵抗を増やすように努めてください。」
• ゾーン 2 の演習: コバックス博士は、長寿トレーニングのために、高強度の運動とより中程度の運動（ゾーン 2 とも呼ばれる）の組み合わせに重点を置くことも推奨しています。 「ゾーン 2 は、特に心拍数と呼吸数が上昇するほどの強度ですが、それでも会話を続けることができます」とコバックス博士は言います。 こういった種類の練習は VO2maxを増加させることができます、または「運動中に摂取して利用できる酸素の最大量」と彼は説明します。 サイクリング、水泳、ボート、ランニング、エリプティカルでの有酸素運動はすべて、ゾーン 2 のエクササイズの例です。
• エキセントリックなトレーニングと心肺機能の向上：引き締まった筋肉と筋力の低下を遅らせるという点に関して、アラムダリ博士は、筋肉量を増やすためのエキセントリックトレーニングと、筋肉量を増やすための心血管系のトレーニングの組み合わせを推奨しています。 より良い脂質プロファイル、 コレステロール値、そして全体的な寿命。 「筋肉量を維持するには、負荷に応じた筋肉の偏心性収縮や抵抗に基づく筋肉の収縮が非常に重要であるため、ハイブリッドな運動方法を考える必要があります」と彼は言います。 スクワットに体を下ろしたり、ルーマニアンデッドリフトに押し戻すなどの風変わりなエクササイズ、 筋肉を伸ばすのを助ける、衝撃を吸収し、コンセントリックエクササイズ（筋肉を短縮または収縮させる）に向けて体を準備します。 コンセントリックエクササイズも筋力向上に効果的ですが、エキセントリックトレーニングは筋力向上に効果的であることが研究で示されています。 より効果的に構築できる そして 筋肉量を維持する、年齢を重ねても役立ちます。 負荷の少ない心血管活動は長寿にも良いですが、それだけではこの進行性の筋肉量の減少に対処することはできません（また、負荷の高い有酸素運動が必ずしも安全で持続可能なわけではありません）。

最終的には、年齢を重ねるにつれ、心血管の動きと衝撃の少ないレジスタンストレーニングを重視したハイブリッドモデルが、より長く健康的な生活を送るための最善の策となるでしょう。 実際に比べてみると、 アメリカの標準的な身体活動ガイドライン 健康老化研究では、週に 150 分の適度な有酸素運動と筋力トレーニングを実施したところ、女性の場合、衝撃の少ないレジスタンス トレーニング トレーニング (つまり Pvolve 法) が、股関節機能、体力、可動性などの生理学的変化に対してより効果的であることがわかりました。 、安定性だけでなく、エネルギーの増加や血中脂質の低下などの生活の質の改善も得られます。

長生きのために避けるべき運動は何ですか?

高強度のトレーニングは一部の人にとっては効果的ですが、長寿を重視する場合はリスクの高い選択になる可能性があります。 「高強度の運動は非常に価値がありますが、多くの人にとって長時間行うのは難しく、間違って行うと特定の集団で怪我のリスクが高まる可能性があります」とコバックス博士は説明します。 有酸素運動は長寿のために依然として重要ですが、負荷の少ないオプション（ウォーキング、水泳、ボート漕ぎ、ヨガ、サイクリング、エリプティカルでのランニング、ハイキングなど）は怪我のリスクを軽減します。 関節に負担がかかりにくい、役立つかもしれません バランスと柔軟性を向上させる。

長寿のために運動をすべき理由は何ですか?

長寿のためにワークアウトする最も説得力のある理由のいくつかは、体力をはるかに超えています。 ニマ博士によると、衝撃の少ないレジスタンストレーニングのワークアウトに重点を置くことで、人々の生活の質も向上しました。 ヘルシーエイジングの研究では、バランスや可動性の向上などの進歩も指摘されています。 疲労感が 23% 改善、除脂肪筋肉量の増加、コレステロール値と中性脂肪の減少はすべて、Pvolve メソッドのような衝撃の少ない運動に従事することによるものです。

コバックス博士は、長寿を念頭に置いてトレーニングすることは、より長く健康に取り組み続けるための賢い方法だと付け加えています。 「寿命を延ばすことに重点を置いてワークアウトを組み立てることで、個人が長期的なトレーニング プログラムを継続するためのより大きな目的とモチベーションを得ることができます」と彼は言います。 「目標は、将来の長寿の向上に貢献できる身体機能と健康指標を改善することですが、それと同じくらい重要なのは、今日の気分、見た目、パフォーマンスを向上させることです。」

関連している： コーチが語る、スタミナとパフォーマンスを向上させるランニング時の呼吸法