膝が痛いときに身体活動を再開するにはどうすればよいですか?

公開日 : 2024/02/21 – 11:53

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多くの人が「膝の問題」を抱え、スポーツを継続したり、身体活動を始めることが難しいと感じています。 スポーツ中に膝が痛くなりやすいのはなぜですか?

膝はスポーツの際に特に負担がかかる関節です。 歩いているときだけでも、かかる圧力は体重の 3 ～ 4 倍に相当します。膝蓋骨は実際のレバーのように機能し、膝によって支えられる荷重を倍増させます。

さらに、膝の問題は一般に過剰な体重によって悪化し、それが軟骨の痛みを引き起こし、靭帯にかかる負担が大きくなります。 したがって、特定のスポーツは特にトラウマを引き起こします。 一般的に、地面に衝撃を与えたり、この関節にねじれを引き起こすスポーツです。 スキーやサッカーのように。 ランニング、特に上り坂と下り坂も、膝の軟骨に問題がある人にはお勧めできません。

しかし、それではどうすればよいのでしょうか？ 事態を悪化させないために避けるべき間違いはありますか?

抗炎症薬の摂取は避けるべきです。奇妙に思えるかもしれませんが、膝の痛みに対処するための最初のステップは、痛みを隠すことではありません。 鎮痛剤や抗炎症剤は、無理をしすぎてしまうような安心感を与えるものであってはなりません。 事故後の急性の痛みの期間中に抗炎症剤を使用するのは賢明ですが、過去の医療やリハビリテーションと同様に、体が発する警告信号は分析するための貴重な手がかりとなります。 活動を適応させるのに役立ちます。

2 つ目の間違いは、自分の機器が自分を守ってくれると考えることです。 膝関節に過度の詰め物をしないようにする必要があります。 実際、これは、筋肉や靭帯が動きに適応するために非常に重要なすべての感覚情報を混乱させる最良の方法です。

3つ目の間違いは、何としてでも体重を減らしたいということです。 もちろん体重を減らすことは重要ですが、最初に最も重要なことは、関節の感覚を取り戻すこと、そしてそのためには、痛みを引き起こさず、進歩を促す身体活動を特定することです。 強度を高めることができるので、その後に体重を減らす必要がありますが、これが主な目標であってはなりません。

スポーツ活動に適応したり再開したりするためのアドバイスは何ですか?

フィジカルトレーニングを行うには、まず体重の制約を取り除く必要があります。 たとえば、水泳や水中ウォーキングなどから水の中から始めましょう。 最初はフィンなしで、次にフィンを付けて、仰向けまたはクロールで泳ぎます。 膝屈曲時の横方向のストレスは有害なので、平泳ぎは避けてください。 アクアジムのクラスに参加したり、もっと簡単に言えば、小さなお風呂で 30 分間ウォーキングしたりすることもできます。 海のそばにいる場合は、寒さに触れることは関節に良いため、冬でもウェットスーツを着て水中を歩きましょう。 この最初の水生期間は少なくとも 4 週間続く必要があります。

その後、アウトドアやエクササイズサイクリングなどのスポーツに抵抗なく取り組むことができます。 アウトドアサイクリングの場合は、常に楽に走行できるチェーンリングとスプロケットを選択し、アンバランスの問題を排除するために平らな舗装路で移動することから始めてください。 可能であれば、エリプティカル トレーナーは、安定した地面でのウォーキングやランニングに移行するための理想的なソリューションです。 この 2 番目の期間も、毎週 2 ～ 3 回のセッションで少なくとも 4 週間継続する必要があります。

痛みを感じなくなったら、歩くペースを上げて、ポールを使ったノルディックウォーキングを始めてみましょう。 このアクティビティは、まず平らで平らな地面から始めてください。 その後、バックパックのような荷物を背負って丘陵地帯を進むことができます。 難易度を上げるための基準は常に痛みがないことです。

最後に、ゆっくり走ると、体全体による筋肉のクッション機能が向上します。 歩幅を大きくすることではなく、垂直方向への衝撃を減らしてかすむような歩幅を得ることが重要です。 ランニングとウォーキングや積極的なストレッチを交互に行う必要があります。

これらのヒントに従えば、膝の怪我の後でも徐々にスポーツに復帰できるようになるはずです。