警報が鳴り響く。 ぼんやりとした目は開いています。 コーヒーマシンにつまずく。 （確かにカフェインレスの）コーヒーを作ります。 オーツミルクが温まるのを待っている間にサプリメントを摂取してください。 錠剤と一緒に0.5リットルの水をがぶ飲みします。 マグカップにオルトミルクを注ぎます。 コーヒーを飲んでベッドに戻り、脳も目覚めるのを待ちます。
これは標準を説明するにはとりとめのない方法のように思えるかもしれません 毎朝の日課。 しかし、長い間、圧倒されずにいくつかの習慣を組み合わせるのに苦労してきた人にとって、私の考えは次のとおりです。 サプリメント そして、私が完全に認識する前に、1日の水分摂取量の4分の1を飲むことは、かなり（本当に）クールです。 そしてそれはまだ半分にすぎません。
習慣の積み重ねに出会う – 私が最高の気分になれる行動を確実かつ一貫して組み合わせることができる唯一の方法です。 さらに説明させてください。
習慣の積み重ねとは何ですか？
簡単に言えば、習慣の積み重ねとは、既存の習慣と新しい習慣を結び付け（便乗に似ています）、最終的には第二の自然のように感じられる一連の有益な行動を形成することです。
たとえば、毎朝コーヒーが淹れるのを待っている間（確立された習慣）、サプリメントとビタミンを摂取し続けます（新しい習慣）。 認知的には、私の脳は、コーヒーを作ることと、PMSに役立つ小さなカプセルを摂取することとの間のつながりを形成しました。 腸の健康 もっと。
あるいは、私が長い間瞑想や呼吸法を毎日の習慣として根付かせたいと思っていたという事実を考えてみましょう。 しかし、他のことをすることの魅力は常にそれを上回っています。 さて、夜のスキンケアを終えてベッドに落ち着くと、 LEDマスク (10 分間のタイマーが内蔵されています)、瞑想の順番を決めて 10 分間呼吸します。 2 つの習慣を組み合わせることで、すべてを個別に実行しようとする時間と精神的エネルギーを節約できます。
ピクスデラックス//ゲッティイメージズ
あるいは、3 部構成の例が好きな人のために説明します (私があなたのために何もしてくれないとは言わないでください)。私は昼食を終えるとすぐにトレーナーを履いて散歩に出かけます。その間に私の友人に電話します。姉妹 – 難しいタイムゾーンの違いをうまくやりくりすることで、道端に逸れる可能性のあるもの。 私は運動し、社交的で、昼食後の消化に伴うスランプを克服しています。
コンサルタント心理学者であり、 チェルシー心理クリニック エレナ・トゥローニ博士はこの科学について次のように説明しています。「習慣の積み重ねとは、新しい行動を、すでに日常生活に根付いている既存の習慣と結び付けるために使用できる認知戦略です。
「新しい行動を、すでに確立されたルーティンの一部であるものと結び付けることで、記憶力が高まり、新しい行動を繰り返す可能性が高まります。 本質的に、古い習慣と新しい習慣の間に認知的なつながりが心の中に形成され、新しい行動をよりスムーズに日常生活に取り入れ、覚えやすくなります。」
生産性のハックの一種である習慣の積み重ねは、生活を徹底的に見直す必要はありません。 代わりに、どのようなルーチンまたは習慣的な行動がすでに存在するのか、そしてそれらを新しい望ましい行動とどのように結びつけることができるのかを尋ねます。 (ストレスを感じないようにしてください。習慣の積み重ねを始める方法については後で詳しく説明します。)
習慣を積み重ねることのメリットは何ですか？
習慣を積み重ねることのメリットは広範囲に及びます。 それは特に、精神的、肉体的、スピリチュアルな健康に役立つルーチンを構築するのに役立つからです。
「習慣を積み重ねることの主な心理的利点は、モチベーションを高め、行動を変えるための明確な構造を提供する能力にあります」とトゥローニ博士は言います。 「人々が新しい習慣を築こうとするとき、 瞑想たとえば、時間を見つけたり、それを忘れずに行うのに苦労することがよくあります。 習慣の積み重ねは、新しい行動を既存のルーチンにリンクさせ、よりアクセスしやすく記憶に残るものにするのに役立ちます。 このようにして、モチベーションと一貫性を維持するのに役立ちます。」
習慣の積み重ねは時間効率も良く、既存の行動に便乗して新しい行動を取り入れます。また、大きな（または小さな）目標を少しずつ達成し、圧倒されることなく順調に進むのにも役立ちます。
習慣の積み重ねを容易にする 7 つの方法
習慣を積み重ねるという考えに興味が湧いたら、 生産性 トゥローニ博士は、それを実現する簡単な方法をいくつか持っています。 彼女によれば、肝心なのは、時間をかけて自分が奨励したい（または減らしたい）習慣を意識し、自分の期待と自分自身に対して現実的になることだという。
ローマは一日にして成らず、それには十分な理由があります。背伸びをしすぎると圧倒され、最終的には望ましい習慣を完全に放棄することになる可能性があります。 私たちが望むものではありません。 その代わりに、習慣を積み重ねることを生活の一部にするために彼女が提案する 5 つの方法をここに挙げます。
1. 明確な目標を設定する
「古い習慣を打破するための目標を明確に定義します。 なぜこの変化を起こしたいのか、そしてそれがあなたの価値観や幸福とどのように一致するのかを理解してください」とトゥローニ博士は言います。
2. メリットとデメリットを比較検討する
「古い習慣をやめるメリットと、それを維持するデメリットを考えてみましょう。 この習慣をやめるためには、感情的に結びつくことができる明確な理由を持つことが重要です。」
3. 再発に備えた計画を立てる
「モチベーションは変動する可能性があることを理解してください。 モチベーションが下がったときに自分の取り組みを見直すための戦略を立ててください。」
4. 現実的になる
「一度にあまりにも多くの習慣を変えて自分を圧倒しないようにしてください。 1 つまたはいくつかの習慣に焦点を当て、目標を達成するための具体的な期限を設定してください。」
5. 自分にご褒美をあげる
「ポジティブな強化は強力な効果をもたらします。 新しい行動を継続的に強化できるように、自分自身にご褒美を設定しましょう。」
6.「誘惑のバンドル」を検討する
マフルク・クワジャ博士The Mind Ninja、ポジティブ心理コンサルタント、著書 波状の生活ツールキットをナビゲートする には、自分が築きたいと思っている習慣を確立するためのアドバイスがいくつかあります。
「楽しい誘惑と、遅れて得られる報酬をもたらす習慣を結びつけます。たとえば、サイクリング中はお気に入りのポッドキャスト（誘惑）だけを聞く（遅れて報酬）など。 意志力を構築するのに役立ちます」と彼女は説明します。 「これにより、報酬の獲得が遅れたアクティビティがより魅力的になり、より簡単に実行できるようになります。」
7. 自分自身に対して思いやりを持つ
習慣を積み重ねるルーチンを構築する一環として、役に立たない古い習慣をやめることが含まれる場合、マールク博士はいくつかの重要なアドバイスをします。
「古い習慣を打破しようとするとき、自分を思いやることが鍵となります。 これは、親しい友人に自然に示すのと同じ優しさ、配慮、温かさで自分自身を扱うことを意味します」と彼女は言います。
「研究 よりセルフコンパッションが高い人は、健康関連の行動への取り組みが増加し、その結果、副交感神経系の亢進と交感神経系の活性化の低下により、全体的な身体的健康と免疫機能が向上することが示されています。 一方、自己批判は長期的な動機付けとしては効果的ではありません。」
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習慣の積み重ねの要点
新しいルーチンを構築することは、それが既存のルーチンに結びついているか、根本的に異なるものであるかにかかわらず、圧倒されるように感じるかもしれません。 コースを継続して利益を得られるかどうかは、どれだけ一貫性を保つかにかかっています。 ただし、完璧を目指す必要があるという意味ではありません。長期的な行動の変化とは、やりたいことの平均的なベースラインを作成しようとすることです。
たとえば、週に 6 回ジムに通うよりも、週に 2 ～ 3 回の筋力トレーニングやランニングを目標とするほうが、長期間にわたって達成可能です。
最も重要なことは、習慣の積み重ねは、科学によって裏付けられているように、セルフコンパッションを念頭に置いて行うと最も効果的です。
「自己批判は自信を損ない、失敗への恐怖につながります。 自己同情的な人々は依然として高い基準を持っていますが、障害が邪魔になったり間違いが起こったりしたときに自分自身を批判しません」とマールク博士は言います。 カピス？
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#習慣を積み重ねることで私の日常生活は大幅に充実しましたがそれは何でしょうか
2024-02-02 06:02:20