高タンパク質の朝食の食事の準備

ここ数年、私にとってプロテインの重要性がますます高まっています。 ある期間、およそ1年間、私は基本的にビーガンで、十分なタンパク質を摂取していませんでした。 それは私のホルモンを破壊し、体調を崩すことになったので、私にとって健康上良い道ではありませんでした。 正常に動作するまでに 2 年かかる。 それ以来、私はタンパク質と私たちの体におけるタンパク質の重要性についてもっと学ぶという使命を担ってきました。 私が学んだことは次のとおりです。

• タンパク質は、無駄のない筋肉量の成長と維持に不可欠です。 筋肉量は30歳以降、10年ごとに3～8％減少し、その結果、筋力と機能が低下します。
• タンパク質は、体が適切に機能するために必要なホルモンを生成するために必要な構成要素を体に提供します。
• タンパク質は血糖値を安定させるために必要であり、満腹感を長時間持続させるのに役立ちます。
• タンパク質は、骨の形成に関与するホルモンであるIGF-1（インスリン様成長因子1）の産生を増加させ、加齢による骨量の減少を防ぐことも示されています。
• 適切なタンパク質レベルは、免疫システムを効果的かつ効率的に機能させるのに役立つことが証明されています。

これは完全なリストというわけではありませんが、私個人の症状や経験と合わせて、私たちの生活におけるこの主要栄養素の重要性を確信させたいくつかの事実にすぎません。 いくら必要ですか? 彼らの情報は矛盾しています。 RDA は体重 1 ポンドあたり 0.36g です。 個人的および他の人からの逸話によると、望ましい結果を達成するには、体重 1 ポンドあたり 0.8 ～ 1 g のタンパク質を摂取するのがより効果的です。 これはすべての人に当てはまるわけではないので、自分で調べてください。しかし、個人的には、タンパク質の摂取量を増やすことでプラスの効果が得られたと感じています。

プロテインの難しい点は、1 日に十分な量を摂取するのが難しいことです。 タンパク質の目標を達成するために私が見つけた最良のヒントの 1 つは、高タンパク質の朝食レシピから始めて、摂取量を 1 日を通して分散させることです。 これにより、安定した血糖値で一日を始めることができるだけでなく、一日の終わりにタンパク質を大量に摂取する必要がなくなります。 今日は、私のお気に入りの高たんぱく質の朝食のアイデアを使って、健康的で満腹感があり、健康に前向きな方法で一日を始めるためのヒントとアイデアを共有します。

高タンパク質の朝食の食事の準備

野菜たっぷりのハッシュに目玉焼き

これはとても美味しくて、私のお気に入りの高たんぱく質の朝食です。 たんぱく質と食物繊維が豊富です。 ロースト野菜ブレンドを自分で作って冷凍したり冷蔵庫に保管したり、購入したりすることもできます。 コストコの冷凍ロースト野菜が入った巨大な袋「Pura Vida」には、素晴らしい成分リストがあり、おいしいです。 ローストしたタマネギ、芽キャベツ、ピーマン、ズッキーニ、カリフラワーライス、ベビーほうれん草、ジャガイモをハッシュベースに詰めると、満足のいくベースが得られ、その上に目玉焼きを 1 ～ 2 個追加したり、お好みでスクランブルエッグを追加したりできます。 私はベースにチキンソーセージを加えてタンパク質をさらに増やすのが好きです。

これをより早い朝の食事にするには、ガラスの保存容器に野菜とソーセージを入れて準備します。 お好みの量をコンロの上で中火で5分間調理し、卵を割り入れて混ぜてスクランブルするか、別のフライパンで同時にお好みの数の卵を炒めます。 カウンタートップの庭から採れた新鮮なハーブをふりかけます（私の比較記事をここで読んでください）豪華にしたい場合は、アボカドのスライス、ヤギのチーズ、またはホットソースをかけて、お楽しみください。 その他のセイボリーブレックファストボウルはこちらをご覧ください。

パンによっては、タンパク質の含有量に驚く人もいるかもしれません。 たとえば、Dave’s Killer Bread Everything Bagels には、ベーグルあたり 13g のタンパク質が含まれています。 クリームチーズと卵 2 個が入ったハーフベーグルで、一日の始まりに 20 グラム以上のタンパク質を摂取できます。

カッテージチーズボウルまたはトースト

おそらく、これは単にカッテージチーズと呼ぶべきでしょう。なぜなら、トーストに乗せたり、スムージーに入れたり、スクランブルエッグに混ぜたり、パンケーキの生地に混ぜたり、フルーツやナッツで飾ったカッテージチーズのボウルに作ったりと、さまざまな使い方ができるからです。甘いテイクにはフレッシュトマト、バジル、バルサミコを添えてセイボリーテイクに、またはお気に入りのトーストに重ねてクランチとクリーミーのおいしいブレンドをお楽しみください。 食事の準備があまりかからないので、このオプションが気に入っています。 お好みのトッピングを冷蔵庫で準備し、カッテージチーズボウルやトーストを作り、プロテインたっぷりの朝食をお楽しみください。

私の意見では、すべてのカッテージチーズが同じように作られているわけではないので、これまでの経験に基づいてそれを無視している場合は、Good Cultureブランドを試してみることをお勧めします。 美味しくて、古典的な 2% 品種には、半カップあたり 14g のタンパク質が含まれています。

飲むためのボーンブロス

私は、流行のホットチョコレートボーンブロスを推奨しているわけではありません（ただし、それが好きなら、頑張ってください）。 しかし、ボーンブロスが素晴らしいのは、たんぱく質（1食分あたり9～10g）だけでなく、カルシウム、リン、マグネシウム、ビタミンA、ビタミンK2、鉄、亜鉛、セレン、マンガンも供給することで私たちの健康をサポートするためです。 これらはすべて私たちの代謝機能と健康に不可欠です。 私は週に数回、朝に飲むのが好きで、私の作り方をご紹介します。

材料

• ボーンブロス
• ターメリック
• シナモン
• レモン

説明書

ステップ1：小さな鍋をコンロの上に置き、中火にかけます。

急いでいる場合は電子レンジでもできますが、私はコンロで作るのが好きです。 中火にかけて、お好みのボーンブロスを加えます。 かもね 自家製 または店頭で購入したもの。 店頭で購入する場合は、豊かな風味と素晴らしい成分リストを備えた Kettle & Fire の方が好きです。 オンラインで購入できます ここ コード AHS を使用すると、注文が 20% オフになります。

ステップ 2: スパイスを加えます。

優しく泡立てながら、ターメリックとシナモンを加えます。 これらには、抗炎症化合物と血糖値を安定させる能力の栄養価が詰まっています。 スープが自家製または無塩の場合は、ミネラル豊富な塩をたっぷりとひとつまみ加えます。 レドモンドの。

ステップ3：火を止めてレモンを絞って仕上げます。

このステップはビタミン C を増やすだけでなく、酸味の要素を加えて風味のバランスを整え、美味しくします。 マグカップに移し替えて、お召し上がりください。

エッグマフィン

ああ、素晴らしい、無限の種類のエッグマフィンがあります。 少し遊んでみると、きっとあなたを輝かせる組み合わせが見つかるはずです。 次のような基本的なレシピから始めることをお勧めします。 これらの詰め込まれた卵カップ クッキングクラッシーより。 次に、ミックスインを試してみたり、液卵 (私は Vital Farms の卵が好きです) を使って時間を節約したりして、それが朝食の準備の時間短縮に値するかどうかを確認してください。

冷蔵庫に保管しておけば、手早くたんぱく質が豊富な朝食のオプションになります。 エッグマフィンを電子レンジで20〜30秒間再加熱するか、グラタン皿に置き、350°Fに予熱したオーブンまたはオーブントースターで約10分間、火が通るまで加熱します。

チョコレートピーナッツバタープロテインスムージー

朝は塩っぱいものより甘いものが好みなら、デザートのような味わいでありながらタンパク質をしっかり補給できる健康的なスムージーを選びましょう。 FlavCity チョコレートピーナッツバタープロテインパウダー とても良いです。 100%グラスフェッドホエイで、1スクープあたり25gまたはプロテインを含み、グルテンフリー、アダプトゲンを含み、砂糖は添加されていません。

必要に応じてナッツバターを追加することもできますが、それ自体で非常においしい風味があるので、急いでいて簡単なものが必要な場合は何も追加する必要がないのが気に入っています。 実際、とてもよく混ぜられるのでブレンダーも必要ありません。 ブレンダーボール付きのシェイカーボトルで十分なので、持続力のあるブーストが必要な場合は、アーモンドミルク半分、水半分、プロテインスプーン1杯だけを加えることがよくあります。 泡立てて冷たくしたい場合は、氷を入れてミキサーにミックスを入れてください。

加工されたオートミール

午前中を休みにすることも、食事の準備に専念してオーバーナイトオーツを作り、前の晩に準備して朝すぐに食べられるようにすることもできます。 高たんぱく質の朝食の準備をすることもできます。 焼きプロテインオートミール 日曜日に冷蔵庫に保管し、平日の朝に温め直します。 この高たんぱく質の朝食は、うまく組み立てれば、繊維、たんぱく質、健康的な脂肪をすべて摂取できます。

オーツ麦のタンパク質を多くするには、次のことを試してください。 卵白の準備方法 または、お気に入りのプロテインパウダーを混ぜるだけです。 食物繊維と健康的な脂肪分を増やすには、亜麻仁を粉砕して混ぜ、チアシードの上にふりかけ、お好みのナッツや種子をトッピングします。 これらをすべて組み合わせると、風味豊かでバランスのとれた健康的な朝食が完成します。

プロテインで一日を始めると、脳が覚醒し、空腹感が調節され、体に必要な筋肉とホルモンの構築サポートが提供されます。 一般的にはランチやディナーで動物性たんぱく質のメイン料理でたんぱく質を摂取する方法が考えられやすいですが、豆のパワーも忘れてはいけません。 ピント豆は調理済みカップ 1 杯あたり 15 g のタンパク質を提供し、経済的な選択肢です。 これらをチェックしてください ピントビーンズを使ったレシピ。 大勢の人に夕食を提供する簡単なオプションについては、次のことを検討してください。 家族のための簡単なクロックポットディナー。 タンパク質に引き続き注目したい場合は、以下をチェックしてください。 私の頼りになるタンパク質源。

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