60歳を超えても筋肉はつきますか？

60歳になる前は全盛期ですよね？ 間違っている。 60歳を過ぎても（そしてその後何年も経っても）筋肉を増やすことはできます。 何を求めている？ それらの筋肉を鍛えてください。

年齢を重ねると体に何が起こるのでしょうか？

年齢を重ねると体も変化していきます。 骨はややもろくなり、筋肉のサイズと強度が低下する可能性があります。 筋肉量と筋力の低下は、 サルコペニー という名前の。 筋肉の分解は、構築よりも早く進行します。 サルコペニアの主な原因は加齢です。 筋肉量の減少を必ずしも防ぐことはできませんが、このプロセスを大幅に遅らせることはできます。 その方法について説明します。

なぜ加齢とともに筋肉が減少するのでしょうか？

外 研究 加齢に伴う筋肉の減少は、神経系の変化に関係している可能性があることがわかっています。 75 歳の人は、たとえば 35 歳の人に比べて神経が平均して 30 ～ 50% 少ないことがわかっています。その結果、より多くの筋肉部分が神経系から切り離され、機能的に使用できなくなります。

60歳を超えても筋肉はつきますか？

別のときに 研究 24 人の高齢参加者 (平均年齢 90 歳) が 2 つのグループに分けられました。 1つのグループは12週間筋力トレーニングを行いましたが、もう1つのグループは筋力トレーニングを行う必要はありませんでした。 研究の結論は、筋力トレーニングを行ったグループは筋力の向上を示したというものでした。 さらに、彼らは毎日の家事をより簡単に完了し、転倒する頻度も減りました。 この研究は参加者 24 名とかなり小規模ですが、 複数の研究 これは、老後の筋力トレーニングが非常に役立つことを示しています。 素敵なおまけ： この調査 高齢者の筋肉量が多いほど、免疫システムが優れているように見えることを示唆しています。

どのくらいの頻度でトレーニングしなければなりませんか？

栄養センターによると、階段の上り下り、ウォーキング、筋力トレーニングなど、骨と筋肉を強化する活動を週に少なくとも2回行うことが重要です。 によって発表された研究 Acta Physiol Scand、これを裏付けています。 これは、筋肉を再構築するには、週に平均 2 ～ 3 回の（筋力トレーニング）セッションで十分であることを示しています。 』を意識してトレーニングすることが大切です。進行性の過負荷‘。 これは、トレーニングの抵抗を増やし続けることを意味します。 体をワークアウトに慣れさせることはできませんが、ワークアウトのたびに選択したエクササイズを完了することが難しくなります。

どのような練習ができますか?

筋力トレーニングはジムで行うのが理想的です。 の 複合演習 複数の筋肉グループを同時にトレーニングできますが、より集中的にトレーニングすることもできます。 機動力にも取り組みましょう。 ジムは敷居が高いと思いませんか？ それとも単純にそこが気に入らないのでしょうか？ 「それなら自宅にジムを持ち込んでください」と老化研究者のアンドレア・マイヤー氏は同僚に語る 男性の健康。 「たとえば、椅子に座ってスクワットをしますが、座る直前に 10 秒間ぶら下がります。 筋肉があることを感じて、動かしてみよう！ あなた自身の体はすでにトレーニングできる重さになっています。

その他の要因

筋力トレーニングに加えて、人生の後半で筋肉を増強したい場合は、考慮すべき他の要素ももちろんあります。

• タンパク質を十分に摂取しましょう。 によると 栄養センター 体重1キロ当たり平均0.83グラムのタンパク質が必要です。 負担を軽減するには、毎食約 20 ～ 30 グラムのタンパク質を摂取するようにしてください。 これらはあなたがそうしている5つの兆候です タンパク質が少なすぎる EET。
• 筋肉がどのくらいの速さで構築されるかは人によって異なりますが、30 歳のときほど早く成長することはありません。 多少ですが 研究 人生の後半になると筋肉量を増やすのがより困難になることが示唆されていますが、不可能ではありません。 一貫性を保ち、辛抱強く続ければ、筋肉は自然に付いてきます。
• 自分の体の声に耳を傾けてください。 自分を責めても意味がありません。 疲れたらゆっくり休んでまた明日頑張りましょう！

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