55の後に認知機能低下リスクを減らすのに最適な食品

• 食事は、年齢とともに認知機能低下のリスクを減らすのに役立つ強力なツールです。
• 脂肪魚、ブルーベリー、卵、クルミ、葉の多い緑の野菜などの食品がリストの一番上です。
• 他の人とのつながりや定期的な運動などの他のライフスタイル要因も役立ちます。

次のスナックやディナー料理を選ぶことで、今後何年も心を鋭く鮮やかに保つのに役立つとしたらどうでしょうか。 55歳以降、私たちの関節だけではありません。私たちの脳も余分なTLCを切望しています。良いニュース？おいしい食べ物があなたの側にあります。科学は、認知機能の低下から保護し、強い記憶と焦点を維持するのに役立つ重要な栄養素を供給する特定の食品を強調しています。

「毎日シンプルで栄養のある選択をすることは、脳の老化に大きな影響を与える可能性があります」と言います。 ヨハンナ・カッツ、マサチューセッツ州、RD。言い換えれば、毎週のメニューのいくつかの簡単な調整は、食事の時間を脳をサポートする時間に変えることができます。あなたが年をとるにつれて健康的な心をサポートしようとしているなら、ここにあなたの認知機能を保護するのに役立つ科学に裏付けられた5つの顕著な食品があります。

1。脂肪魚

サーモン、サバ、イワシのような脂肪魚は、しばしば脳の食べ物として歓迎されています。オメガ-3脂肪酸、特にドコサヘキサエン酸（DHA）が詰め込まれているこれらの魚は、脳の健康に重要な役割を果たす重要な栄養素を提供します。

「DHAは脳の大国です」と言います Jill Koegel、RD、CDCES。 「脳細胞膜を維持し、認知機能低下に関連する炎症を軽減し、記憶と学習のためのキーを高めるのに役立ちます。」オメガ3が脳にどのように影響するかをよりよく理解するために、研究者は12年以上にわたる研究をレビューし、これらの脂肪は学習、記憶、全体的な脳の健康に関連していることを発見しました。彼らはまた、脳への血流をサポートしました。

毎週の食事に脂肪魚を1つか2つ2サービングすることは、脳に栄養を与えて鋭く保つ簡単でおいしい方法です。

2。ブルーベリー

これらの小さなベリーは、脳の健康に関しては大きなパンチを詰め込みます。それらは、フラボノイド、特にアントシアニンと呼ばれる強力な植物化合物が搭載されており、深い青色の色を与えます。しかし、アントシアニンはこれらのベリーをカラフルにする以上のことをします。

「ブルーベリーは、高齢者の脳の健康を保護するための最も研究されている食品の1つです」とカッツは語っています。 「彼らは、血液脳関門を通過し、炎症を軽減し、脳由来の神経栄養因子（BDNF）を改善する抗酸化物質であるアントシアニンが豊富で、記憶と学習をサポートしています。」

余分なブーストについては、野生のブルーベリーを検討してください。 「通常のブルーベリーと比較して、野生のブルーベリーには33％多くのアントシアニンがあり、抗酸化物質の2倍、より強いブルーベリーの味があります」と述べています。 キティ・ブロイヒエ、MS、RD、LD。いくつかのデータは、定期的に野生のブルーベリーを食べることは、特に処理情報をより速く処理する脳機能の改善にリンクされている可能性があることを示唆しています。この研究はブルーベリーパウダーを特別に使用していますが、粉末には野生のブルーベリー全体に見られる抗酸化物質やフラボノイドなどの同じ有益な化合物が含まれているため、関連性があります。

3。卵

卵はしばしば脳の健康のための「栄養の強力」と呼ばれ、認知機能をサポートするためのアクセスしやすく多用途の方法を提供します。 「卵にはコリンが豊富で、気分と記憶をサポートする栄養素です」と説明します。 ドリュー・ラムジー、メリーランド 「コリンは脳の健康にとって重要ですが、アメリカ人の90％がこの栄養素を十分に得ていません。」朝食時に2卵を食べると、12グラムの高品質のタンパク質と、毎日のコリン要件の60％から80％で、1日の強いスタートを切ることができます。

最近の研究では、卵の重要性がさらに強調されており、卵を食べることと高齢者のアルツハイマー病のリスクの低下との関連があることを示唆しているとラムジーは語っています。 「これらの発見は、アルツハイマー病の認知症（最も一般的なタイプの認知症）の有病率が老化した集団とともに増加すると予想されるため、重要です」とラムジーは言います。

4。クルミ

脳の健康なスナックを探しているなら、クルミよりももう探す必要はありません。小さな脳に似た彼らのユニークな形状は、彼らの認知的利益にふさわしいヒントです。植物ベースのオメガ-3脂肪酸であるアルファリノレン酸（ALA）の濃度により、クルミはナッツの間で際立っています。実際、それらはアラオメガ-3脂肪酸の優れた供給源であると考えられている唯一の木ナッツです。

しかし、クルミの摂取と結果に焦点を当てた多くの研究は、脳の健康を測定するために一貫性のない方法を使用したため、専門家は、クルミの消費と認知的健康結果の間に決定的なリンクを確立する前に、より信頼できる研究が必要であることを示唆しています。

5。緑豊かな緑の野菜

ほうれん草、ケール、コラードグリーン、ブロッコリーなどの野菜は、脳健康な食事の基本です。それらは、ビタミンKやルテインなどの栄養素が詰め込まれており、認知機能の低下の遅いとリンクされています。

これらの栄養素は、脳を保護するために連携します。たとえば、ビタミンKは、脳細胞に密に詰め込まれた脂肪の一種であるスフィンゴ脂質の形成に関与しています。スフィンゴ脂質は、全体的な脳の健康と認知機能をサポートする脳細胞の構造と機能を維持するために不可欠であるため、これは良いことです。研究はまた、ルテインレベルが高いことが、認知タスク中の脳構造の改善とより効率的な脳機能に関連していることを示しました。

ある研究では、これらの野菜を食べると、2,300人以上の参加者のデータを使用して、米国の高齢者（60歳以上）の脳の健康にどのように影響するかを調べました。結果は、より多くの濃い緑の野菜（ほうれん草など）を食べることは、特に即時および遅延の記憶課題で、より良い全体的な脳機能にリンクされていることを示しました。最も濃い緑の野菜を食べた人は、これらのテストでは、食べなかった人と比較して大幅に優れていました。興味深いことに、この研究では、炎症に関連する血液好中球レベルを下げる野菜の能力から利点があるかもしれないことも発見しました。

認知機能の低下を減らすのに役立つその他の戦略

健康的な食事は脳の健康の基礎ですが、健康的なライフスタイルの習慣と組み合わせると最も効果的です。認知機能を保護するための他のいくつかの戦略を以下に示します。

• 身体的に活動し続ける： 定期的な運動は、脳への血流を増加させ、新しい脳細胞の成長に役立ちます。毎週、活発なウォーキングや水泳など、少なくとも150分間の中強度の活動を目指してください。
• あなたの心に挑戦する： 新しいスキルを学んだり、戦略ゲームをしたり、読んだり、パズルをしたりすることで、脳に関与し続けます。精神刺激は、認知保護区の構築に役立ち、脳をより回復力を高めます。
• 社会的につながりを保つ： 強力な社会的つながりを維持し、意味のある会話をすることは、認知機能を維持し、認知症のリスクを減らすのに役立ちます。
• 高血圧を管理します：40代から60年代前半に高血圧があると、後年の記憶と思考の問題のリスクを高めることができます。
• 十分な睡眠をとる：専門家は、毎晩7〜9時間の睡眠をとることをお勧めします。

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年齢に合わせて認知的健康を保護することは達成可能な目標であり、食事は最も強力なツールの1つです。脂肪魚、野生のブルーベリー、卵、緑豊かな緑の野菜、クルミなどの脳を支持する食品を組み込むことは、炎症と戦い、脳細胞の構造と記憶と学習プロセスをサポートするのに役立つ重要な栄養素を提供することができます。これらの食品はあなたの脳にとって有益であるだけでなく、あなたの全体的な幸福にも貢献しています。

食事は方程式の一部にすぎないことを忘れないでください。脳の健康な摂食計画と定期的な身体活動、精神的課題、強力な社会的つながりを組み合わせることで、認知機能の低下に対する強力な防御が生まれます。これらの積極的な措置を講じることで、遺伝学のように私たちの制御不能になっている認知機能の低下に寄与する可能性のあるいくつかの要因がありますが、あなたの心が今後何年も鋭く活気に満ちたままであることを保証するかもしれません。

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