健康

30日間の断食中に失われる水、炭水化物、脂肪、タンパク質の量

脂肪を減らしながら筋肉を維持することに関しては、近道はありません。一般に、健全であるためにはプロセスが遅い必要があります。数日で体重が大幅に減る場合、失われるのはほとんどが水分で、次に炭水化物が続きます。 （炭水化物は肝臓と筋肉のグリコーゲンとして蓄えられます。）少量の脂肪とタンパク質も失われます。下の図 (投稿の最後にある参考文献を参照) は、30 日間の断水中に失われた、貯蔵された水、炭水化物 (グリコーゲン)、脂肪、タンパク質の重量をグラム単位で示しています。 このタイプの断食では飲料水は許可されていますが、断食の最初の数日間は大量の水分が失われます。かなりの量のグリコーゲンも失われます。これは驚くことではありません。グリコーゲンが 1 g 失われるごとに、約 2.6 g の水が失われます。つまり、グリコーゲンの貯蔵量に比例して、水も体内に貯蔵されます。定期的に筋力トレーニングを行う人は、特に筋肉組織により多くのグリコーゲンを貯蔵する傾向があります。これは 代償的適応。そうした人々は、より多くの水を蓄える傾向もあります。30日間の断食に挑戦する人は多くありません。それでも、上の図はほぼすべての人に影響を与えます。1 つの意味は、生体インピーダンス スケールを使用して体脂肪を測定した場合、グリコーゲン貯蔵量が枯渇している場合、かなり誤解を招く結果が得られる可能性があるということです。水とグリコーゲンは除脂肪体重であるため、体脂肪率は過大評価されます。これは、有酸素性または無酸素性の激しい運動を定期的に行っている低炭水化物ダイエットをしている人に起こります。運動によってグリコーゲン貯蔵量が枯渇しますが、炭水化物の摂取量が少ないため、通常は完全には補充されません。軽い持久力運動（ウォーキングなど）は、脂肪の酸化に大きく依存しているため、通常、筋力トレーニングよりも、「グリコーゲンタンク」が枯渇した状態で維持する方が簡単です。グリコーゲンを使用しますが、よりゆっくりです。一方、筋力トレーニングは、実施中にグリコーゲンに大きく依存するため（運動セッション後には脂肪の著しい酸化が発生します）、「グリコーゲンタンク」が枯渇すると効果的に行うのが困難になります。筋力トレーニングを行う人はしばしば疲労を感じ、筋力トレーニングを行うことができなくなる可能性があります。 超補償「グリコーゲンタンク」が常に枯渇している場合。まだ、 代償的適応 継続すればその「魔法」を発揮し、長期的な適応につながり、アスリートは筋力トレーニングやその他の種類の無酸素運動の燃料として平均的な人よりも脂肪に大きく依存するようになります。一部の人々は、自然にこの種の代償的適応を達成する可能性が高いようです。他の人はどんなに努力しても決してそうしないかもしれません。もう 1 つの意味は、体脂肪を減らすことに重点を置いている場合は、短期的な体重の変動を心配する必要はないということです。貯蔵された水分とグリコーゲンが失われると、体脂肪が減少したように錯覚するかもしれませんが、それは単なる錯覚にすぎません。思い出すかもしれません この投稿、体脂肪の減少と筋肉の増加が組み合わされて体重がいくらか増加しましたが、体組成は大幅に改善されました。つまり、参加者は体重も増えていたにもかかわらず、最終的には痩せていました。上の図は、非常に低炭水化物ダイエット (つまり、毎日の炭水化物摂取量が 20 グラム未満) で何が起こるかについてのヒントも与えてくれます。少なくとも最初は、長期にわたる代償適応の前に。このタイプのダイエットは、特にタンパク質摂取量が少ない場合、グリコーゲンの枯渇に関する限り断食に似ており、短期的には多くのプラスの健康上の利点があります。高脂肪食や高タンパク質食は脂肪やタンパク質の酸化を促進するため、断食時ほど消耗は早くありません。 ケトーシス グリコーゲンを節約する断食よりも。 （はい、食事の脂肪はグリコーゲンを節約します。また、筋肉組織も節約します。）それでも、関連する貯蔵水の損失は、わずかに長い期間にわたる断食の場合と同様です。その結果、ダイエット開始時に顕著な体重減少が起こります。体脂肪の減少に関する限り、これは幻想です。食物タンパク質を糖生成に直接使用することはできません。つまり、グリコーゲン貯蔵量を補充するためです。食事性タンパク質は、まず糖新生と呼ばれるプロセスを通じてグルコースを生成するために使用されなければなりません。その後、グルコースは肝臓や筋肉の糖生成などに使用されます。このプロセスは、炭水化物源に基づく糖生成よりも効率が低くなります（特にフルクトースとグルコースを組み合わせた炭水化物源）そのため、かなりの数の人（すべてではありません）にとって、超低炭水化物食ではグリコーゲン貯蔵量を補充し、筋肉の成長を刺激することが困難です。グリコーゲンの枯渇は非常に健康的であるように見えますが、ほとんどの経験的証拠は、グリコーゲンの枯渇が原因であることを示唆しているようです。 ホルモン混合物を生成します それは特に健康増進に役立ち、永久に枯渇した状態にあるわけではありません。この意味で、起こっているグリコーゲン枯渇の程度は、健康上の利点と積極的に関連しているはずです。そして、グリコーゲンの大幅な枯渇は、最初からグリコーゲン貯蔵量が少なくとも半分に満たされている場合にのみ発生します。参照JH ウィルモア、DL コスティル、WL ケニー (2007)。 スポーツと運動の生理学。イリノイ州シャンペーン: 人間の動態。 [Note:…