減量の医療化が進むにつれ、私たちは体重管理における生活習慣の重要性を過小評価する傾向があります。投薬と肥満手術の人気が高まっている一方で、持続的な成功を確実にするためには、ライフスタイルへの介入が依然として不可欠です。
体重減少は、環境、年齢、性別、遺伝、身体活動、食事、微生物叢、ストレス、睡眠などの多くの要因間の複雑な相互作用によって引き起こされます。その中でも生活習慣が中心的な位置を占めます。効果的なアプローチは、ライフスタイルを段階的に適応させて変化させることに基づいており、永続的で持続可能な変化を促進します。
まずは食事
食事は減量プロセスの中心です。カロリー摂取量はもはや唯一の決定要因とは考えられていませんが、依然として重要な要素です。基礎代謝に影響を与えないように、カロリー消費を適度に減らすことは依然として効果的な戦略です。
食物摂取の時間帯を制限する断続的な断食などのアプローチは、適度な体重減少をもたらす可能性があります。空腹感を避けるために、野菜、魚、鶏肉、全粒穀物など、エネルギー密度の低い食品を好むことが推奨されます。十分な繊維とタンパク質を摂取することも満腹感を促進するのに役立ちます。
科学の進歩により、腸内細菌叢と体重管理の関係が明らかになりつつあります。腸内細菌叢の異常、つまり微生物叢のアンバランスは、体重に影響を与える可能性があります。特定のプロバイオティクスは、炎症を軽減し、次のような細菌の増殖を促進します。 アッカーマンシア、特に内臓レベルで食欲を低下させ、体重減少を促進する可能性があります。今後数年間で、腸内細菌叢を調節するための最も効果的な介入をより適切に定義できるようになり、カロリーの吸収と使用の管理について新たな視点が開かれるでしょう。
最後に、身体活動のレベルに応じて炭水化物の割合を調整し、追加の砂糖を大幅に減らすことは、健康的で効果的な体重管理にとって不可欠な食事戦略です。
定期的な身体活動
写真提供：ADOBE STOCK / DRAZEN
身体活動は、体重減少のもう 1 つの重要なパラメータです。また、慢性疾患のリスク軽減やストレスの管理など、多くの健康上の利点もあります。体重を減らすには、エネルギー消費がエネルギー摂取よりも大きくなければなりません。身体活動は、基礎代謝、つまり安静時に身体が必要とするエネルギー（カロリー）量に影響を与えることで、エネルギー消費に寄与します。基礎代謝は身長、体組成、性別、年齢によって異なります。身体活動は筋肉量の増加を助けるため、安静時のエネルギー消費を増加させます。身体活動はカロリーを消費するため、基礎代謝を超えたエネルギー消費も促進します。成人の場合、中程度から激しい強度の身体活動を 1 週間に少なくとも 150 分間、10 分以上のセッションに分けて行うことが推奨されます。また、少なくとも週に2回は筋肉を強化する運動を行うことをお勧めします。
慢性ストレス管理
写真提供：ADOBE STOCK / PORMEZZ
慢性的なストレスは食生活に影響を与え、体重増加につながる可能性があります。実際、慢性ストレスに対する体の反応は、「コルチゾール」と呼ばれるホルモンを放出することです。しかし、コルチゾールレベルが高いと、脂肪や糖分の多い食べ物への渇望が引き起こされ、腹部の脂肪の蓄積が促進され、満腹ホルモンであるレプチンのレベルが低下し、食欲ホルモンであるグレリンが増加する可能性があります。瞑想や深呼吸などのストレス管理テクニックは、ストレスにうまく対処するのに役立ちます。定期的に趣味の時間を計画したり、ワークライフバランスを見つけることも有益なヒントです。最後に、ためらわずに医療専門家に相談してください。
十分な睡眠をとりましょう
写真提供：ADOBE STOCK / SYDA PRODUCTIONS
睡眠は、体重の変化と関連しているライフスタイル要因です。研究によると、成人は十分な睡眠をとっていません（
- 行動の変化を徐々に実行して、それを長期にわたって維持し、健康上の利点を享受できるようにします。
- 自分の進捗状況を評価できるように、現実的で測定可能で期間限定の目標を設定します (SMART 目標)。
- 愛する人や医療専門家からサポートを受けてください。これは、減量プロセスに対する責任感の育成に役立ちます。
結局のところ、持続可能な減量は医学的解決策のみに基づいているのではなく、ライフスタイル習慣を重視する総合的なアプローチに基づいています。
もっと詳しく知りたいですか?今夜、実験医学博士のデニス・ブーシェと私は、継続的な減量のための最良のヒントについての無料カンファレンスを開催します。登録するには: https://www.isabellehuot.com/pages/webinaire-isabelle-denis。