「脳の腐敗」はオックスフォードだ 今年の言葉 2024 年に向けて、これはまさにその通りです。オンライン メディアの過剰摂取による精神的な衰弱が認識されます。この定義を読んだだけで灰白質が心配になったとしても、決して心配する必要はありません。研究者たちは、脳の健康を高め、心のストレスを軽減する有望で驚くべき方法を発見しています。ここでは、今年読者を魅了したこのテーマに関する 9 つのストーリーを紹介します。
1. 学習と記憶のためには、手書きの方がタイピングよりも優れています
はい、通常、入力する方が手書きよりもはるかに高速です。しかし、研究はますます進んでいます。 深層脳の利点を見つける 私たちが文字や言葉を手で書くとき。子供にとっては、文字の認識と学習を向上させることができます。大人が手書きでメモをとると、内容の概念的な理解が深まります。
脳画像研究によると、これは脳に深く関与する、運動系と視覚系の間に必要な微調整された調整に関係していることが示唆されています。アーティストの中には、手で書くことが創造性を刺激するとさえ言う人もいます。行き詰まりを感じているなら — アイデアを紙とペンで書き留めてみてください。
2. 腸内細菌は気分に影響を与える可能性があります
何を食べるかでストレスに対する耐性が高まるでしょうか?多分！最近の分析では、ストレスにうまく対処できる人々の腸には 2 つのパターンがあることがわかりました。つまり、マイクロバイオームには抗炎症性微生物が多く含まれており、もう 1 つは強力な「腸バリア」があり、毒素や病原体が血流から侵入するのを防ぎます。
科学者たちは、私たちの腸と脳が相互に対話していることをすでに知っています。 （実際、腸はセロトニンの約90％、ドーパミンの約50％を生成します。）では、キムチやヨーグルトなどの発酵食品を食べたり、プロバイオティクスのサプリメントを摂取したりすると、冷えを防ぐことができるのでしょうか？
腸内マイクロバイオームは複雑な生態系であるため、それはそれほど単純ではないと科学者たちは言います。それでも、研究者らは腸内細菌のバイオマーカーの特定に取り組んでおり、いつか既存の治療法をどのように使用するか、または新しい治療法を開発するかについての意思決定に役立つ可能性がある。 微生物とメンタルヘルスについて詳しく学びましょう。
3. 若年期に遅くまで働くと、中年期にうつ病や健康不良につながる可能性がある
仕事のために睡眠を犠牲にすると、精神的健康に悪影響を及ぼす可能性があることは、あなたの体がすでに知っています。現在、特に夜間勤務や交替勤務スケジュールが従業員を離職させる可能性があることが研究で判明しています。 うつ病や体調不良になりやすい。
研究者のウェン・ジュイ・ハン氏は、仕事は私たちを支えるための収入をもたらすはずだが、多くの人が病気になって働いており、「時間が経つにつれてますます悲惨になる」と述べている。
2019年にはアメリカの労働者の約16％が日中時間外に働いていた。限られた教育しか受けていない黒人男性と女性は、こうした変化の負担を不均衡に背負っています。ハン氏は、この研究が、人々が幸せで健康的な生活を送るためのより良い支援方法について、より多くの議論を促進することを願っていると語った。 ここでは交代勤務とうつ病の関係について詳しく説明します。
4. 認知症の約 40% は、日常生活の改善によって予防または遅らせることができる可能性がある
健康的なライフスタイルに関しては、小さな変化が大きな効果をもたらします。研究により、私たちができる可能性があることがますます分かってきています。 認知症のリスクを軽減します。 睡眠、食事、社会生活、運動習慣を微調整することはすべて重要です。遺伝的危険因子を持っている人でも恩恵を受ける可能性があります。
現在、科学者たちは、人々が脳の健康に対するリスクを測定し、追跡できるようにするオンライン ツール、ブレイン ケア スコアを作成しました。 (ここでスコアを確認できます。）
最近のある研究では、脳ケアスコアが 5 ポイント増加するごとに、認知症、脳卒中、うつ病の複合リスクが 27% 低下することが判明しました。
「私たちにとって驚いたのは、その威力がいかに強力だったかということです」とエール大学脳・心の健康センター所長で、この研究の共著者であるケビン・シェス博士は言う。シェスさんは、この発見をきっかけに自分の習慣を少し修正するようになったと語った。食事によっては甘いデザートを果物に変えたり、食事に葉物野菜を増やしたりしたという。 脳の健康を促進しましょう。
5. 自分の「部分」と話すとストレスに対処できるようになり、人生が変わるかもしれません
ストレスによって身が麻痺していると感じたことはありますか?自分の選択を批判する内なる声に疲れ果てていませんか？内部家族システム (IFS) と呼ばれる治療アプローチの人気が高まっています。これは、私たち一人ひとりが自分の中に複数の部分や視点を持っているという考えに基づいています。たとえば、人は内なる批判者、心配性、擁護者を持っている可能性があります。この方法では、自分のすべての部分を受け入れ、思いやりを持って扱い、 彼らがあなたに何を言っているのか理解してください。
一部の患者はそれを「人生が変わる」と呼んだ。一部のセラピストは、証拠はまだ存在していないと述べていますが、いくつかの小規模な研究では、IFSがPTSD、ストレス、うつ病などの特定の問題を抱える人々に利益をもたらす可能性があることを示しています。そしてさらに多くの研究が進行中です。
IFS で訓練を受けたセラピストの数は増えていますが、自分自身で自分の「内なる家族」を知ることを試みることもできます。 ここから始めましょう。
6. ウェイトトレーニングは（とりわけ）不安やうつ病に効果がある
筋力トレーニングは骨、関節、心臓に良い効果があり、さらに気分にも効果があることが判明しました。 30件以上の臨床試験を分析したところ、週に少なくとも2～3回筋力トレーニングを行った人はうつ病の症状が軽減されたことが判明した。そして その他の研究 不安も軽減できることがわかりました。
そして、少しのことが大きな効果をもたらします。ソーシャルメディアで女性の重量挙げ選手を見かけることがますます一般的になってきていますが、女性がその恩恵を享受するためにボディビルダーになる必要はありません。最近の研究によると、女性は有酸素性と筋力の両方のベースラインを変えるために、男性よりも少ない運動量で済むことがわかりました。ジムでウェイトリフティングが苦手な場合は、レジスタンスバンドを使用したり、スクワットや腕立て伏せなど、自分の体重を使ったエクササイズを試してください。
詳細については、こちらをご覧ください。 レジスタンストレーニングの多くの利点。
7. 超加工食品は精神的健康状態の悪化にも関連している
実際、新たな広範な分析では、超加工食品を多く含む食事を摂っている人では、うつ病の症状のリスクがおよそ 20 ～ 50% 増加していることが判明しました。
どのくらいが多すぎるのかはまだ明らかではありません。研究者らは、それは人々のライフスタイルによって異なる可能性があると述べています。 FDAは、ナトリウム、砂糖、飽和脂肪を多量に含む食品に警告を与えるラベルを検討している。しかしそれまでの間、食品に自宅のキッチンでは見つけられないような多くの成分が含まれている場合、それは超加工されているという明らかな兆候です。
の効果に関するスキニーは次のとおりです。 私たちの脳と体に影響を与える超加工食品。
8. 科学者たちは、脳がどのように老廃物を除去するのか、そしてそれがアルツハイマー病、頭痛、うつ病などに何を意味するのかを研究している。
専門家は、睡眠のもう一つの奇跡を特定しました。健康を維持するために、私たちの脳は、脳を動かし続ける何十億もの細胞によって生成された破片を洗い流す必要があります。新しい研究では、深い睡眠中に、遅い電波がニューロンを同期させる働きをし、ニューロンを効果的に小さなポンプに変え、脳の深部から脳の表面に液体を押し出すことがわかっています。そこから老廃物は肝臓と腎臓に運ばれ、体外に排出されます。
脳の老廃物の除去に関する問題は、アルツハイマー病、パーキンソン病、頭痛、さらにはうつ病の要因となる可能性があります。 障害のある脳が自らきれいになる方法を見つける 幅広い疾患の治療法の開発に役立つ可能性がある。
9. 高脂肪、低炭水化物の食事は精神疾患を持つ一部の人々を助ける可能性がある
数年前、一部の患者が実験を始めました。 ケトジェニックダイエットメンタルヘルスの症状を管理するために、高脂肪で非常に低炭水化物です。研究者たちはこれに注目し、現在、 十数件の臨床試験 双極性障害、統合失調症、うつ病などの精神疾患に対する食事の影響をテストする研究が進行中です。
なぜそれが役立つのかについては、いくつかの実用的な理論があります。まず、食事によって血糖値とインスリン感受性がコントロールされますが、これらはどちらも精神的健康問題に関連しています。また、私たちの細胞の動力源であるミトコンドリアの機能不全の回避策を提供し、より健康な脳につながる可能性もあります。
研究の初期の結果は有望です。唯一の欠点は?臨床医の中には、パンやお菓子などの一般的な安らぎの食べ物をやめるという食事療法が、一部の患者にとっては難しすぎて続かないのではないかと心配する人もいる。
の波について詳しく見る 精神的健康のためのケトダイエットに関する研究。
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