wヘン・バズ・ルールマンは、1997年の歌「Everybod’s Free」（日焼け止めを着る）で「あなたがこれまでにあなたが所有する最高の楽器」と呼んだ、 彼は何かに取り組んでいた。栄養価の高い食事と良い睡眠に加えて、私たちがどれほどフィットしているかは、おそらく長く健康的な生活を送るための最大のツールです。しかし、最適な物理的フィットネスを構成するものは何ですか？ David Vauxによると、Osteopathおよび著者 強い：より長く、より健康的な生活のための10のエクササイズ、心血管フィットネス、柔軟性、強度、機動性、安定性、バランスなど、さまざまな健康柱で測定されます。
研究ショー 定期的な運動をしている人は、早すぎる死に屈する可能性が低いだけでなく、開発のリスクを軽減する 病気の数、2型糖尿病、心血管疾患、精神障害を含む。しかし、フィットネスは、単に病気の健康を避けるだけではありません。それが私たちの孫を拾い上げたり、箱を運んだり、長いハイキングをしたりするかどうかにかかわらず、機能的に動くことができることは、人生を楽しんで、元気になり、モバイルで、私たちの世話をすることができます。
古い格言「それを使うか失う」はこれ以上適用できませんが、どこから始めればよいでしょうか？成人期の10年ごとにピークフィットネスに到達する方法は次のとおりです。
20秒：f機能的な動きのocus
あなたの体は順応性があり、ホルモンはあなたの側にあるので、leanせた筋肉量と、幅広い活動のある健康な神経系の構築に集中してください。
コンタクトスポーツからテニス、スプリント、ハイキング、運動を一貫した習慣にすることは、筋力トレーニング、つまり体重を持ち上げる（体重を含む）筋肉を構築するためのあらゆる形態の運動、骨の成長と密度を刺激する優先事項で、一貫した習慣になります。
「これは重要です。30歳の骨の健康は、それが後の人生で何になるかを決定するためです」とコンサルタントの理学療法士フローレンスペニーは言います。 30代半ばには有酸素能力が自然に低下するため、十分なベースラインを作成し、心臓、肺、筋肉がより強く効率的であることを確認するために、十分な歩行、走り、ジョギングを行います。あなたがこの年齢で行う改善は、あなたの後の何十年もの間続きます。
空はこの10年のピークフィットネスの限界ですが、Vauxは、肩の引っ張り、プランク、プランク、スクワット、突進などの基本的な動きを釘付けにできれば、体重を使用して、あなたは素晴らしいスタートを切ることができると言います。 8〜12人の担当者の4〜5セットを完了することを目指します。その後、重量を追加できます。体重の体重の3分の3の四半期に相当する体重で最低3つのスクワットを行うことができれば、うまくやっています。 1.5マイルの実行を行い、有酸素フィットネスをテストします。女性と男性は、それぞれ13分と11分を目指すべきです。
30秒：hIITトレーニングは素晴らしい選択肢です
筋力トレーニングは、自然の筋肉の枯渇を防ぎ、代謝の健康を強く保つためにより重要になります。 「スクワット、デッドリフト、プッシュ/プルの動きを考えて、複数の筋肉群を一度に働かせる複合体の動きに焦点を当ててください」と、パーソナルトレーナーおよびパフォーマンスコーチのニキバードは言います。セッション中に軽いダンベルを使用して、これらの動きの速いスパートを追加することにより、建物の電力に集中します。
あなたもあなたの有酸素運動を入手してください – それはエネルギー、回復、そして 心血管のリスクを減らす および呼吸器疾患。適切に実行される場合（「作業」段階で80％の努力で）高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、時間の乏しく、ホルモン反応を改善し、フィットネスを高めることができます。かなりいなくても、スプリント間隔（30秒のスプリント、90秒の散歩）は、特に週に2回行われた場合、迅速な改善には信じられないほどです。
フィットネスをテストするには？ 「60秒のプランクを保持し、10〜15の完全な腕立て伏せを実行し、体重をデッドリフトすることを目指しています（つまり、75kgの人はそれを蓄積する必要があります）。 1つの研究 個人が1分で行うことができるプレスアップが多いほど、心血管疾患に苦しむ可能性が低いことがわかりました。
40秒：t「グリップとリーン」
私たちの筋肉量が本当に減少し始めたのは、40歳の約40歳です – で 各10年ごとに3-8％。重要なのは、強さ、痛み、痛みなどの軽傷を確保しながら、筋力トレーニングを続けている（またはまだ開始していない場合）、専門的に治療されることです。
「ホルモンのシフト、エネルギーの変動、代謝の変化により、この10年は、より賢く、より硬くなく、最大の利益をもたらすトレーニングに焦点を当てることです」とペニーは言います。 「定期的に重量を持ち上げ、ジョイントを保護するために、サイクリング、ローイング、水泳などの低衝撃心肺機能オプションを組み込みます。」
グリップの強さは、40代であなたがどれだけフィットしているかを示す優れた指標です。 「それは独立して長寿と健康の範囲に関連しています」とVaux氏は言います。 「グリップアンドリーン」を試してみてください。これは、タオルまたはしっかりしたバンドをバニスターの周りに結び、まっすぐな腕で傾けて、15〜30秒の2セットから始めて、最大2分間蓄積します。 それを行うことができる場合は、オーバーヘッドバーハングにアップグレードします。1分半は女性にとって素晴らしいターゲットですが、男性は2つを目指すべきです。
50年代：incorporate偏心運動
10分の制御されたボディウェイトスクワットを実行し、6分未満で400メートルを歩くことができれば、50代で最適なフィットネスを把握できます。 「この10年までに老化プロセスは注目に値し、ほとんどの人は自然のサルコペニア（骨格筋腫瘤の喪失）を経験し、結果として最大の強度、パワー、代謝の減少を経験します」とペニーは言います。女性の閉経期と男性のテストステロンの減少は、トレーニング後の筋肉の構築と迅速な回復が以前よりも難しいことを意味します。
減速しないでください – 中年は極めて重要な時間であり、後の人生でどのように運賃を築くかを決定しますが、むしろ、意図的に訓練します。定期的なレジスタンストレーニングを続け、有酸素運動の健康を高く保つためにHIITを行っていることを確認し、週に2日間休むことを尊重します。
農家のキャリーで自分自身に挑戦します。これには、コアと肩の安定性とグリップの強さを改善するために、ケトルベルやダンベルを握り、脇に1分間保持して歩くことが含まれます。女性と男性は、体重の75％と100％（各手の半分）をそれぞれ運ぶことを目指すべきだと、Vaux氏は言います。
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60年代：t彼は「老人」テスト
長年にわたって活動してきた人は、この10年間ですでに確固たる基盤を持っているかもしれませんが、そうしなければ、それは決して手遅れではありません。機能的強度、バランス、調整、柔軟性の適切な指標である60秒の「老人」テストを使用して自分自身を評価します。素足で1本を持ち上げ、靴下と靴を履いてから、靴屋がまだ上がっている間、靴ひもを結びます。反対側で繰り返します。双方が簡単に（そして足を落とさずに）できるなら、あなたはうまくやっています。
トリッキーだと思う場合は、今こそ、より多くのモビリティ、バランス、および転倒予防作業をルーチンに組み込む時が来たかもしれません。それは、歯をきれいにしているときに交互の足を持ち上げたり、優しいがバランスに最適な太極拳を試したりすることです。鳥はまた、組織の健康と強度を改善するために等尺性運動（静的な位置を保持する場所）を含めることをお勧めします。壁に壁に寄りかかって、90度の「椅子」スクワットの形に足を保持し、壁を45秒間試してみてください。
トレーナー、£49.99、 ザラ。モデル：ボディロンドンのラレイン。髪と化粧：アーリントンのアーティストのセリーヌ・ノンオン。 写真：ダンマシューズ/ガーディアン
「ソファ、トイレ、トイレ、職場のいずれであっても、座っているときはいつでも、スローモーションでそれを行う」とVauxはアドバイスします。 「その後、あなたはまた、あなたの老化した体験を変えることができる、1日を通して風変わりな動きの利点を享受しています。」
a 最近の研究 わずか5分間の偏心運動（スクワットやヒールドロップに降ろすなど、筋肉を長くするために機能する動き）は、わずか4週間で座りがちな成人の筋力、柔軟性、メンタルヘルスを改善できることがわかりました。
ガーデニングなどの活動もカウントされます。肉体労働の短く、鋭いバーストは、あらゆる年齢の私たちの力にとって素晴らしいことです。
70年代：gあなたのレジスタンスバンド
70年代には、ピークフィットネスは、過去数年よりも独立を維持することについてさらに重要です。再び筋力トレーニングはゴールドスタンダードです、と欧州予防医学協会のディレクターであるマイケル・サグナー博士は言います。何十年もの間、専門家は、65歳以上の人々の健康を改善するために有酸素トレーニングが不可欠であると想定していましたが、 新しい研究 それを証明します 筋力トレーニング 最も効果的な年齢に関連した介入の1つです。
体重、抵抗バンド、または体重を扱うことは、年齢に関連した虚弱と戦うことが示されており、転倒、骨折、障害のリスクを大幅に減らし、組織の再生を刺激し、歩行速度を改善して、ほんの数例を挙げています。物理的なフィットネスを超えて、それは私たちの精神的敏ility性を向上させ、「認知機能の低下と闘いながら記憶を改善する脳由来の神経栄養因子」を高め、サグナーを追加します。チェストプル、上腕二頭筋カール、レッグプレス、抵抗バンド（長いバンドを足の下に置いてから上に引っ張る）を使用して、週に3回のセッションを目指してみてください。ウェイトを使用している場合は、これらのために7〜9kgを持ち上げるのが優れています。
あなたが今どれほどフィットしているかの良い尺度ですか？ 30秒の座り方を試してみてください。腕を交差させて胸に当てて、キッチンの椅子に座ってから、30秒以内にできるだけ何度も座って座ってください。適度にフィットする場合は、これを14回完了することを期待する必要があります。
80年代：wALKが支援していません
あなたは10分間助けられないと歩くことができますか？答えが「はい」の場合、あなたは良い形です。 1本足のバランステストでは、床から1〜2インチ離れてから10秒間そこに保管してください。80年代の身体的健康の良いテストです。どんなレベルでも、レジスタンスバンドを使用して穏やかなエクササイズを追加してみてください。毎日の短い散歩とともに、抵抗バンド（座った列、バンドのサイドステップ、オーバーヘッドサイドベンドを考えてみてください。
柔軟性と関節の移動性は、転倒を防ぐために最も重要です – すべての怪我関連の死亡の約3分の2を担当します この10年間。ヨガやピラティスなどの専用の低いインパクトの練習を週に1回または2回試して、あなたの体の能力に対する自立と自信を維持するのに役立ちます。