10分で地中海ダイエットランチを作る方法

• 10分以内に、美しい地中海の食事に触発されたランチを盛り上げることができます。
• このフォーミュラに従ってください – 中心全粒穀物、タンパク質でパワーアップし、野菜でボリュームを追加し、テクスチャーと風味を上にします。
• 栄養士が承認した昼食のアイデアには、ヒヨコマメのパワーボウル、レンズン＆フェタサラダ、サーモンピタポケットが含まれます。

地中海の食事が従うのに最適な食事の1つである理由があります。それはシンプルで、持続可能で、手頃な価格です。さらに、数十年にわたる研究により、心血管疾患、糖尿病、肥満、癌などの慢性疾患の割合の改善に役立つことが示されています。

地中海の食事の鍵は、食事の背後にあるライフスタイルに寄りかかることです。社会的つながりは最高であり、日常の動きは秒です。食べ物はこれらのつながりを育む形と見なされており、人々が毎日の動きに従事する方法は、これらの食事を一緒に成長させ、準備し、楽しむことです。

自分の食べ物を栽培するという考えは、大げさなように見えるかもしれませんが（私たちはそれを手に入れます – それは多くの人にとって不可能です）、それはあなたが地中海の食事を受け入れるという夢をあきらめる必要があるという意味ではありません。代わりに、食事を受け入れるのに役立つ日常の必需品にすぐに利用できます。 Natalie Rizzo、MS、RDN、「地中海ダイエットの美しさは、オーブンをオンにすることなく日常の材料を使用して食事を準備できることです。2人の忙しいお母さんとして、この食事療法には時間がかかり、ほんの数分で、私は家族に栄養を与える食事を食べることができます。」

フォーミュラ

心配しないでください、私たちはこの式が高校代数を連想させるものではないことを約束します。代わりに、それはあなたが地中海風の栄養を与えられた昼食をすばやく作るのに役立つ簡単な「組立ライン」です。 Drew Hemler、M.Sc.、RD、CDN、FAND「私はそれをレシピではなくミックスアンドマッチの方法と考えるのが好きです。」

適切なケース：お気に入りのサラダショップに並んでいると想像してください。ガラスの後ろに準備した必需品を使用して、5分以内にサラダ、ボウル、またはプレートを作ることができます。自宅で独自の地中海ダイエットランチを構築することを探求するとき、これらを「チェックマーク」と考えてください。

ステップ1：プレート上の全粒穀物を中心にします

地中海の食事の礎石は全粒穀物です。これらの食品は、地中海の食事を他の人よりも栄養的に優れたものにする重要な栄養素である食物繊維を提供するだけでなく、タンパク質と植物栄養素にも寄与します。

いくつかの優れたオプションには次のものがあります。

• 調理された全粒穀物：アマランス、ブルガー、クスクス、ファロ、オートミールまたはキノア
• 棚安定穀物：全粒粉のピタパン、溶岩またはマルチグレインパン

ステップ2：タンパク質で電源を入れます

タンパク質は地中海の食事では確かに重要ですが、シロロインステーキがあなたの皿の中心を舞台にしているという意味では重要ではありません。代わりに、手持ち式の植物および動物ベースのさまざまな成分を使用してタンパク質を構築します。通常、豆とレンズ豆が伝統的な地中海の食事に頻繁に含まれることがわかりますが、鶏肉や魚介類のような無駄のない動物性タンパク質は、週に数回含まれています。

いくつかの優れたタンパク質の選択肢は次のとおりです。

• ロティサリーチキンのようなクイックプレップタンパク質
• 缶詰、魚、レンズ豆
• ギリシャヨーグルト
• 豆腐
• 頑丈な卵
• フムス
• モッツァレラチーズやフェタなどのチーズ

ステップ3：野菜でボリュームします

このカテゴリに関しては、より陽気になるほど、研究は、メインの食事ごとに少なくとも2つの野菜を持つことが地中海式食事の重要な部分であることを示しています。これらの食品は、抗酸化物質、植物栄養素、食物繊維などの重要な栄養素を提供し、地中海の食事を食べることに伴う慢性疾患のリスクの低下に重要な役割を果たします。そして、あなたが果物のファンなら、それも確かに含めることができます。実際、地中海の食事は、しばしば甘い歯の自然な満足度として果物を使用しています。

このカテゴリには法案に合ったさまざまな食品がありますが、地中海ダイエットランチをすぐに作成するのに役立つお気に入りのいくつかは次のとおりです。

• 野菜、事前にカット：キュウリ、トマト、ピーマン
• 野菜、事前にローストされた：ナス、タマネギ、ズッキーニ
• 野菜、缶詰または瓶詰め：アーティチョーク、ローストした赤唐辛子、手のひらの心
• 緑豊かな緑：ルッコラ、ケール
• 果物：ベリー、柑橘類、イチジク、オリーブ、桃

ステップ4：テクスチャとフレーバーのトップ

健康な脂肪は地中海式の食事の基礎であり、オリーブオイルがこのカテゴリのMVPです。オリーブオイルで作られたドレッシングで昼食を仕上げることは、地中海の食事に典型的であり、心臓の健康にも役立ちます。ヘムラーは、「新鮮なハーブとレモンやオレンジの絞りでオリーブオイルの最後のタッチを追加することで、その特徴的な地中海の明るさを提供します。」

風味を誇り、食事の満足度を向上させ、栄養をアップグレードするこれらの栄養士が承認した追加を考えてみましょう。

• ナッツ：アーモンド、ピスタチオ、クルミなどの無塩のローストナッツ
• 種子：麻、ヒマワリ、チア、亜麻、カボチャの種
• ドレッシング：オリーブオイル、タヒニ、酢
• フレーバー：柑橘類とハーブ
• よりリッチなフレーバー（および脂肪）：チーズとオリーブ

控えめに使用する食品

食品は立ち入り禁止であるとは考えていませんが、地中海の食事には一般的に推奨されていない食品がいくつかあります。ヘムラーは、「地中海の食事は厳格ではありませんが、精神に合わないものがいくつかあります。」

• 加工肉： 硬化した肉とソーセージを控えめに食べます。
• 重くてクリーミーなドレッシング： オリーブオイル、タヒニ、フムスが推奨されます。
• 加工された洗練された炭水化物： 彼らは食事の繊維が豊富な基盤を詰めるので、全粒穀物または芽生えたオプションに寄りかかることが最善です。

栄養士が承認したクイックランチのアイデア

このページをブックマークしてください。これらの栄養士が承認したクイックランチのアイデアは、すぐにあなたの新しい親友になることを約束します。 RizzoとHemlerが何を共有しているかを以下に繰り返してください。

• ひよこ豆のパワーボウル： キノアと缶詰のヒヨコマメから始めて、刻んだきゅうり、チェリートマト、オリーブ、フェタのクランブル、シンプルなオリーブオイルとレモンの霧雨を加えます。
• マグロパスタサラダ：冷却された調理済みの全粒粉パスタのベースから始めます。オリーブオイルに缶詰のマグロを混ぜ、大さじ1杯の軽いマヨネーズ、刻んだセロリ、玉ねぎ、新鮮なディルを混ぜます。塩とコショウを加えて味を加えます。
• カプレーゼスタイルのラップ： 全粒穀物のラップから始めて、1〜2オンスのスライスしたモッツァレラチーズ、トマトスライス、バジル、ルッコラ、そしてオリーブオイルのタッチを加えます。ロールアップして、外出先で楽しんでください。
• ギリシャヨーグルトパワーボウル：ギリシャのヨーグルトのカップから始めて、スライスしたキュウリ、トマト、そして一握りの風味豊かなグラノーラを上に置きます。蜂蜜の小さな絞りと赤胡pepperのピンチで霧雨。
• Lentil＆Feta Salad： レンズ豆とバルガーのミックスがこのサラダのベースを形成します。ルッコラ、チェリートマト、オリーブオイルと酢の霧雨で投げます。砕いたピスタチオを上に加えて楽しんでください。
• サーモンピタポケット： 缶詰サーモンの2オンスの部分に加えて、ベビーケールとスライスしたトマトを備えた全粒ピタポケットを詰めます。オリーブオイル、バルサミコビネガー、レモンの絞りで霧雨。赤胡pepperを上に振りかける。

初心者向けの地中海ダイエット：始めるために必要なすべて

私たちの専門家が取る

地中海の食事を実現するために何時間も食事をする必要はありません。 10分以内に、美しい地中海の食事に触発されたランチを盛り上げることができます。これを達成するための鍵は、全粒穀物のラップ、準備された野菜、ナッツのようなステープルを手元に置くことに加えて、缶詰、マグロ、サーモンなどのエッセンシャルをキッチンに供給することに焦点を当てています。さらに、いくつかのプレキューアッド穀物は、魔法の地中海の昼食を生き生きとさせるのに大いに役立ちます。 Rizzoは、「昼食を考えすぎないでください。缶詰の豆、トマト、ルッコラを使用してシンプルなボウルを準備し、レモンハーブビネグレットと刻んだピスタチオを添えて、すぐにおいしい栄養価の高い食事を作成します。」

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