1日に十分な量のタンパク質を摂取する方法: 事実とヒント

1日に平均してどのくらいのタンパク質を摂取すると思いますか?毎日のタンパク質の必要量を満たしていると思いますか?私たちの体が適切に機能するためにタンパク質が必要であることは周知の事実ですが、私たちの多くは、真に健康な大人になるためにはタンパク質が必要であることを認識していません。 たくさん 私たちが思っている以上にタンパク質が豊富です。以下では、プロテインについて知っておくべきことと、1日に十分な量を摂取する方法について説明します。主要なタンパク質が豊富な食品をすべて説明し、お気に入りの食べ物もいくつか紹介します 高たんぱく質の食事 そしてスナック。ビーガンやベジタリアンのオプションが必要な場合でも、真の肉食動物でも、私たちはあなたをサポートします。

毎日のタンパク質摂取量が重要な理由

プロテインというのは、 必須主要栄養素つまり、私たちの体が適切に機能するためには大量のそれが必要です。これは、筋肉、骨、皮膚、その他の組織の構成要素であるさまざまなアミノ酸で構成されています。食事に適切なタンパク質が含まれていると、私たちの体は次のことが可能になります。

• 細胞、組織、器官を修復し維持する
• 筋肉量を構築、強化、維持する
• ホルモンと酵素を調節する
• 免疫システムを強化し、感染症を撃退します
• 炭水化物や脂肪が不足している場合でもエネルギーを供給します
• 食後も満腹で満足感が持続

高齢者にとっては、食事中にタンパク質を豊富に摂取することが特に重要です。によると、 国立衛生研究所30歳を過ぎると、通常、10年あたり約3〜5％の割合で筋肉量が減少し始めます。これにより、代謝が低下し、骨が弱くなり、転倒や骨折のリスクが増加する可能性があります。タンパク質の摂取量を増やすと、この筋肉の減少を遅らせ、体が強く健康を維持するために必要な必須栄養素を得ることができます。

1日にどのくらいのタンパク質を摂取する必要がありますか?

栄養士さんのアドバイス通り カレン・ケネディ推奨される1日のタンパク質摂取量は、体重1ポンドあたり0.5gです。したがって、たとえば、体重が 150 ポンドの場合は、1 日あたり約 75 グラムのタンパク質を摂取することを目標にする必要があります。ただし、この数値は年齢、性別、活動レベルによって異なる場合があります。

平均的な成人は、1 日の必要量を満たすために、少なくとも 1 回の食事で少なくとも 20 ～ 30 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。ただし、筋肉の維持や筋肉の成長に興味がある場合は、1 日を通して均等にタンパク質を摂取し、1 食あたり 30 ～ 40 グラムを目標にすることをお勧めします。

医療上の免責事項: 私たちは認可された医療専門家ではないため、食事のニーズは人によって異なります。タンパク質摂取量の調整が必要な懸念や特定の健康状態がある場合は、医師または管理栄養士に相談することが常に最善です。

1日に必要なタンパク質を摂取する方法

植物ベースの食事に適したものを含め、あらゆる種類の食品にタンパク質源が豊富に含まれています。毎日の食事に取り入れることを検討すべき高タンパク質食品をいくつか紹介します。

1. 動物性タンパク質

動物性タンパク質の優れた点は、それが完全なタンパク質であることです。つまり、私たちの体に必要な9つの必須アミノ酸がすべて含まれているということです。動物性たんぱく質の選択肢には次のようなものがあります。

肉

シーフード

植物ベースのタンパク質は、見落とされがちな高品質のタンパク質源です。動物性食品を避けている場合、または食事制限がある場合は、植物ベースのタンパク質を摂取することが特に重要です。幸いなことに、選択肢はたくさんあります。注目すべき点は次のとおりです。

マメ科植物

ナッツと種子

プロテインサプリメントは、食事に余分なタンパク質を追加するための迅速かつ便利な方法です。プロテインシェイクに混ぜたり、オートミールやヨーグルトに加えたり、ベーキングレシピに使用したりするのに最適です。人気のプロテインサプリメントをいくつか紹介します。

• ホエイプロテインパウダー（1スプーン分あたり24g）： 牛乳由来のプロテインサプリメントの中で最も一般的なタイプ。それは完全なタンパク質源であり、9つの必須アミノ酸すべてが含まれていることを意味します。私たちの PBおよびJプロテインシェイク 深刻な中毒性があります！
• 植物ベースのプロテインパウダー (通常、1回分あたり約15～20g): 乳糖不耐症の方、またはビーガン/ベジタリアンの食事に従う方に最適です。エンドウ豆、玄米、麻、または大豆タンパク質から作られたオプションを探してください。甘党のあなたも満足してください。 焼かないオートミール レーズン エナジーバイツ！

あなたの食事でタンパク質を強化できますか?必要なのは、シンプルな付け合わせ、または追加の材料をこっそり加えて、食事のタンパク質含有量を増やすだけです。

食事にタンパク質を追加する簡単な方法をいくつか紹介します。

• ナッツをサラダや炒め物に加えたり、砕いてパン粉として加えたりすることもできます。
• レシピではサワークリームの代わりにギリシャヨーグルトを使用してください
• カッテージチーズをスクランブルエッグ、デザートバッター、またはソースに混ぜます
• オートミールまたはトーストにナッツバターをトッピング
• ひよこ豆や黒豆をスープ、シチュー、チリに加える
• スムージーボウル、ヨーグルト、またはオートミールにチアシードを振りかけます
• サンドイッチやラップにチーズを加える
• 通常のパスタをタンパク質豊富なレンズ豆やひよこ豆のパスタに置き換える

高たんぱく質の食事プランも試してみましょう！

これらの簡単なヒントを使えば、気づかないうちにタンパク質の摂取量を簡単に増やすことができます。私はこれらの食材を買いだめし、キッチンの定番として常備したいので、食事にタンパク質を追加するオプションを常に用意しています。

これは、既成概念にとらわれずに考え、創造性を発揮するための招待状です。これらの食品は体に必要なタンパク質を与えるだけでなく、料理に風味と食感を加えて料理を次のレベルに引き上げます。それは本当にWin-Winです！

高たんぱく質の食事プランに興味がありますか?マザーロードを手に入れました！私たちのお気に入りのいくつかを以下に示します。

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