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2026-01-17 22:00:00
昨年、私たちの多くが体力とフィットネスの向上を期待してプロテインに夢中になったが、ここ数か月で長らく無視されてきた栄養素である繊維が脚光を浴びている。
ほとんどの人が日常的に摂取する量が少なすぎるにもかかわらず、この話題はソーシャルメディアで爆発的に広がりました。 BBC。
#fibremaxxing と #fibermaxxing のハッシュタグが付けられたクリップは、TikTok で 1 億 5,000 万回の再生回数を超えました。オートミールにチアシードをまぶした画像や、小豆やひよこ豆の利点を絶賛する栄養士の画像が、飼料のいたるところで見られます。
私たちが「繊維欠乏症」について話す理由
英国国民保健サービス (NHS) は、成人に対して 1 日あたり 30g の繊維摂取量を推奨しています。しかし、英国人の 96% はこの基準を満たしていません。 1日の平均摂取量は約16.4gで、女性の摂取量は男性よりもさらに少ない。
しかし、多くの栄養士は、繊維に対する最近の関心は有益であると信じています。
栄養士のケイト・ヒルトン氏は、「食物繊維は長い間、フィットネスやパフォーマンスと常に結びついてきたタンパク質とは異なり、消化や膨満感に関係する『魅力のない』栄養素だと考えられてきた」と説明する。
栄養士のクリステン・スタブリディスさんは、この新しい波に熱中していると述べ、「腸の健康に関するメッセージがようやく人々に伝わり始めているように感じます」と語った。
消化をはるかに超えたメリット
腸管内通過への効果に加えて、繊維が豊富な食事は体全体にも効果があることが証明されています。
キングス・カレッジ・ロンドンの栄養学教授ケビン・ウィーラン氏は、「繊維質を多く摂取している人は長生きし、心血管疾患、がん、糖尿病などの病気のリスクが低い」と話す。同氏は、いくつかの研究ではメンタルヘルスにも利点があると付け加えた。
繊維、マイクロバイオーム、脳の関係
食物繊維は植物が作り出す糖分子の鎖であり、人間の体では消化できません。これらは果物、野菜、穀物、豆類、ナッツ類に含まれています。
ここ数十年の研究により、繊維には次のような特徴があることがわかっています。
- 発酵性の （オーツ麦、マメ科植物由来）腸内の有益な細菌に餌を与えます。
- 不溶性 （全粒粉パン、ふすま、果物の皮、野菜から）腸内の通過を助けます。
- 粘着性のある （オーツ麦、種子、一部の果物や野菜から）糖の吸収を遅らせ、血糖値のピークを下げます。
これらの種類の繊維は健康なマイクロバイオームの維持に役立ち、臨床研究によれば、「腸脳軸」として知られるものを通じて不安やうつ病のリスクを軽減することができます。
ウィーランがコーディネートした研究の驚くべき結果は、繊維摂取量の増加は、60歳以上の人々の認知機能の改善にも関連していたということである。
個人的な経験：「身体的にも精神的にも気分が良くなりました」
バーミンガム在住のイェシェ・サンダーさん（24）は、1日30gの食物繊維を摂取することで健康状態に革命が起きたと語る。
超加工食品、疲労感、モチベーションの低下に悩まされた思春期を経て、彼は食事を変えることを決意しました。 「今では、繊維質をより多く摂取すると、精神的健康が改善され、不安や憂鬱が軽減されることがはっきりとわかります」と彼女は言います。
ヴィッキー・オーエンズさん（25）も同様の経験をしており、健康上の問題をきっかけに超加工食品をやめ、果物、野菜、全粒粉パスタ、オーツ麦を食べるようになった。 「肌の見た目が良くなり、エネルギーも増し、物事のバランスが良くなったように感じます」と彼女は言います。
食事により多くの繊維を加える方法
栄養士は、小さいながらも継続的な変更を推奨しています。
- 白パンを種入りの全粒粉パンに置き換える。
- チップスやお菓子の代わりに、アーモンド、キウイ、ポップコーンなどのスナックを選びましょう。
- オートミールやヨーグルトに種子、ナッツ、フルーツを加えます。
- 白米を玄米に置き換えるか、それらを混ぜ合わせます。
- サンドイッチにはアボカド、フムス、サラダなどが含まれます。
1日あたり食物繊維30gを摂取できるメニューの具体例
栄養士のクリステン・スタブリディス氏も、推奨される食物繊維 30 g を確実に摂取できる毎日のメニューの例を提案しています (量はブランドや分量によって異なる場合があります)。
- 朝食： 種入り全粒粉パン 2 枚（繊維質約 7g）、バナナのスライス 1 本（繊維質 1.5g）、蜂蜜少々
- ランチ： ベイクドポテト（繊維質5g）、ベイクドビーンズ100g（繊維質4g）、チーズとツナ入り、そして緑葉サラダ。デザートにはキウイ（食物繊維2g）
- 楽しむ： ポップコーン 1 個分 (20 g) – 食物繊維約 2 g
- 夕食： 丸ごとスパゲッティ (繊維質 6.5 g)、ボロネーゼソースと金時豆 (繊維質 5 g)
スタブリディス氏によると、このタイプの構造は、1日あたり30 gの繊維の閾値に達するには、食事制限が必要ではなく、全粒穀物、豆類、果物、野菜をベースにしたシンプルな食品の選択が必要であることを示しています。
注意深い！それ以上は突然という意味ではありません
専門家らは、クローン病や憩室炎などの疾患を持つ人にとって、医師のアドバイスなしに繊維摂取量の増加が必ずしも推奨されるわけではないと警告している。また、急激に摂取量が増えると、むくみや便秘を引き起こす可能性があります。
「摂取量を徐々に増やし、十分な量の水を飲みましょう」と消化器系の健康専門家であるカーラ・ウィートリー・マクグレン氏は勧めています。
彼女は食物繊維への関心の高まりを歓迎する一方で、ソーシャルメディアが不必要なプレッシャーをかける可能性があると警告し、「食物繊維はゆっくりと加えて、自分の気分を見て、やりながら調整してください」と語った。
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