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2024-10-31 05:30:00
についてたくさんの話があります 食べ物 豊富な ファイバおい 利点 健康に良いということは科学によって十分に証明されています。の ガイドライン 実際、1日あたり少なくとも25グラムを摂取することを推奨しています。 « 繊維の適切な摂取は、次のような慢性疾患を予防するために不可欠です。 太りすぎ、 糖尿病 と結腸がん」と栄養士が説明する ロベルト・メレ栄養生物学分野のコーディネーターIRCCS サン・ラファエーレ病院 ミラノの。 「繊維は、体重管理、代謝性疾患の予防、結腸の健康のサポート、腸がんのリスクの軽減など、多くの利点をもたらします。重要な例は、体内に存在する可溶性繊維であるグルコマンナンです。 塊根こんにゃくそれは維持するのに役立ちます コレステロール そして減量を促進します。さらに、繊維は、 満腹感 「慢性炎症を軽減し、神経系にプラスの効果をもたらし、神経疾患や精神疾患の予防に貢献します。」 しかし、食物繊維の摂取量を増やすために日常生活で何ができるでしょうか? 私たちは専門家に、食物繊維の摂取量を増やすよう依頼しました。食物繊維が最も豊富な食品の実際のランキング。
繊維とは
«食物繊維は、「利用できない炭水化物」など、私たちの体が消化できない分子で構成されています。これらの分子は、消化酵素によって分解されません。スターチ» 専門家が説明します。 «研究では、物理化学的特性に基づいて、さまざまな種類の繊維を水溶性と不溶性に分けて区別しています。水溶性繊維はさらに粘性繊維と非粘性繊維に分類され、生体に対する影響が異なります。」
穀物、豆類、果物、野菜: 繊維が最も豊富な食品グループはどれですか?
“私 マメ科植物 繊維が最も豊富で、ひよこ豆の品種では乾燥製品 100 グラムあたり 20 グラムを超える場合があります。これに全粒穀物が続き、100 グラムあたり 6 ～ 10 グラムの繊維が含まれています。」 繊維の摂取にはどの全粒穀物が推奨されますか?アベナ 全粒粉には、コレステロールの低下に寄与する可溶性繊維の一種であるベータグルカンが特に豊富に含まれています。大麦やライ麦などの他の全粒穀物も、食物繊維が豊富に含まれています」と栄養士のロベルト・メレは説明します。「野菜には含まれる量が少ないため、カロリー摂取量を大幅に増やすことなく、より多くの量を摂取できます。」
繊維含有量が最も多い野菜はどれですか?
“私 アーティチョーク リストの一番上にあり、次にエンドウ豆、カタルーニャなどの葉物野菜が続きます。 フェンネルなどのアブラナ科の野菜以外にも、 ブロッコリーカリフラワーとカブ。」
食物繊維が最も豊富な果物はどれですか?
「イチジクやプラムなどのドライフルーツは食物繊維が豊富ですが、糖分も豊富です。新鮮な果物の中でも、特に皮ごと食べるとリンゴと梨は、豊富な量の食物繊維を摂取できます。柑橘類に含まれるペクチンも興味深い繊維です。」
食物繊維が最も豊富な10の食品：ランキング
シンプルかつ自然な方法で繊維摂取量を増やすには、毎日の食事に豆類や全粒穀物を取り入れることが重要です。繊維が最も豊富な食品を選択するのに役立つように、栄養士のロベルト メレが作成した食卓で最も一般的な食品のランキングを、製品 100 グラムあたりの繊維量の指標とともに示します。
- ドライイチジク：18.5グラム
- 乾燥豆：17グラム
- ライ麦全スライス：16.5グラム
- 乾燥エンドウ豆：15.7グラム
- 大麦全粒粉：14.8グラム
- 大麦フレーク：14.8グラム
- アーモンド：14.3グラム
- 乾燥ひよこ豆：13.8グラム
- 乾燥レンズ豆：13.7グラム
- きな粉：13.3グラム
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