食事：メンタルヘルスの味方

カナダ人の5人に1人近くが季節性うつ病（または季節性感情障害）に苦しんでいます。その症状には、過度の疲労、イライラ、憂鬱な気分、食欲の増加、社会的孤立などが含まれます。食事と生活習慣が、長い冬の間の士気を向上させるのに役立つとしたらどうでしょうか? 7 つの勝利のヒントをご覧ください。

超加工食品の消費を減らす

385 54 をまとめたメタ分析 1¹ 参加者らは、超加工食品の摂取とうつ病のリスクとの相関関係を確立した。

リスク増加の原因は加工食品に含まれる飽和脂肪、ナトリウム、砂糖の含有量でしょうか、それとも加工食品に含まれる添加物でしょうか?それとも、これらの食品には脳の健康に重要な役割を果たす栄養素が少ないという事実でしょうか?これらの食品は炎症を引き起こしたり微生物叢のバランスを損なったりしますか?

答えは明らかではありませんが、食事でそれらを制限する必要があることは明らかです。

簡単なヒント: 原材料リストを読み、リストができるだけ短い食品を探してください。

微生物叢のバランスに注目

腸内細菌叢は、これら 2 つの器官間の双方向通信ラインである脳腸軸を通じて精神的健康に影響を与えます。

実際、いくつかの研究では、腸内細菌の善玉菌と悪玉菌の間のアンバランスである腸内細菌叢異常が、うつ病などの特定の精神障害を持つ人々に存在することを示しています。

食事を含むいくつかの要因が腸内微生物叢の構成に影響を与える可能性があります。さまざまな研究は、地中海食とベジタリアン食がその組成に有益な効果を持っていることを示しています。

微生物叢を改善するためのその他のヒントには、繊維、プロバイオティクス、プレバイオティクスの摂取が含まれます。

繊維は、野菜、果物、豆類、全粒穀物などの植物に含まれる、体内で消化されない炭水化物です。

プロバイオティクスは、一部のヨーグルトやケフィアなどの発酵食品に含まれる健康に有益な細菌です。

プロバイオティクスのサプリメントは精神的健康に影響を与える可能性がある²。

最後に、プレバイオティクスはプロバイオティクスの成長および/または活性を活性化し、アーティチョーク、アスパラガス、バナナ、ネギ、ニンニクなどのさまざまな植物に存在します。

お魚ください

魚にはオメガ-3が含まれており、神経系の細胞膜の形成とシグナル伝達に寄与します。

人口調査では、魚の摂取とうつ病の発生率が関連付けられています。

フィンランドや日本のような魚の大消費国の人々は、カナダ人に比べて季節性うつ病の影響が少ないです。特に好ましい効果をもたらすのはEPA（エイコサペンタエン酸）です。

したがって、脂肪の多い魚（サーモン、ニシン、イワシ、サバ、マス）に焦点を当てて、より多くの魚をメニューに導入すること（週に3回）をお勧めします。

EPAを豊富に含むサプリメントも効果的です。

ビタミンDサプリメントを選ぶ

血清ビタミンDレベルの低下とうつ病のリスクとの間に相関関係が確立されています。

サプリメントを摂取すると、特に欠乏している被験者の場合、うつ症状が改善される可能性があります3。

摂取量はまだ決定されていませんが、1000 ～ 2000 IU (国際単位) が研究の対象となっています。

セロトニンの前駆体について考えてみましょう

トリプトファンは、体内で快感を与える神経伝達物質であるセロトニンに変換される必須アミノ酸です。アミノ酸はタンパク質の基本単位です。それらが必須であるということは、体内でそれらを生成することができず、食物を通じて供給する必要があることを意味します。

トリプトファンの優れた供給源には、七面鳥、鶏肉、卵、乳製品などがあります。

しかし、インスリンはトリプトファンの脳への侵入を促進します。インスリンを上昇させる穀物製品などの食品がトリプトファンをセロトニンに変換しやすくするのはこのためです。

言い換えれば、でんぷん質の食品には、幸福ホルモンに関してプラスの役割があるということです。

マグネシウムのニーズを満たす

マグネシウムは心臓と骨の健康に寄与するミネラルです。神経学的役割も果たします。

研究では、マグネシウムレベルの低下とうつ病の増加との間に関連性が観察されています。

成人のマグネシウム必要量は1日あたり320～420mgです。

その役割を明確にする必要がありますが、マグネシウムの最良の供給源には、ナッツ、種子、豆類、ダークチョコレートが含まれます。

自分自身を光にさらしてください

メンタルヘルスの最良の味方の一つは、自然に触れることです。つまり、自然と触れ合うこと、外に出ることは有益でしかありません。

理想的には、体内時計を調節する上で重要な役割を果たす明るさを利用するために、一日のできるだけ早い時間に日光に当たる必要があります。

それができない場合は、1 日 30 分の光療法が効果的であることが証明されています。

参考文献

1Lane、MM、Gamage、E.、Travica、N.、Dissanayaka、T.、Ashtree、DN、Gauci、S.、Lotfaliany、M.、O’Neil、A.、Jacka、FN、および Marx、W. ( 2022年）。超加工食品の消費と精神的健康：観察研究の体系的レビューとメタ分析。 栄養素、14(13)、2568。 https://doi.org/10.3390/nu14132568

2メッサウディ、M.、ラロンド、R.、ヴィオール、N.、ジャヴロ、H.、デゾール、D.、ネジディ、A.、ビッソン、JF、ルージョ、C.、ピシュラン、M.、カザビエル、M.、&カザビエル、JM (2011)。ラットおよびヒト被験者におけるプロバイオティクス製剤（ラクトバチルス・ヘルベティカス R0052 およびビフィドバクテリウム・ロンガム R0175）の向精神薬様特性の評価。 英国栄養学雑誌、105(5)、755–764。 https://doi.org/10.1017/S0007114510004319

3 マイコラ、T.、マルクス、W.、レーン、MM、ホッケー、M.、ラフマン、A.、ラジャポルヴィ、S.、ロックス、T.、オニール、A.、ミシュロン、D.、ヴァルコネン＝コルホネン、 M.、Lehto、SM、および Ruusunen、A. (2023)。成人のうつ病症状に対するビタミン D 補給の効果: ランダム化比較試験の系統的レビューとメタ分析。 食品科学と栄養学における批判的なレビュー、63(33)、11784–11801。 https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2096560