食事に加えたい15の素晴らしい葉物野菜

ほうれん草の缶を飲み干した後にポパイの上腕二頭筋が膨らむのは、架空の船員に超人的な力を与えるための単なる物語上の奇妙かもしれないが、この象徴的なイメージには何か共鳴するものがある。もちろん、鉄分が豊富な野菜を摂取したときに筋肉がアクロバットを披露するのを見ることはできませんが、葉物野菜を食べるたびに、私たちの体が静かで小さな幸せな踊りを始めるかのようです。

野菜は定期的に食べるのに最適な食品の 1 つです。食物繊維が豊富で、多くのビタミン、ミネラル、植物由来の化合物が含まれています。疾病管理予防センター（CDC）が指摘しているように、それらは「心臓病、脳卒中、一部の癌から身を守るのに役立つ」栄養素を提供します。

それだけではありません。 2018年の研究では、葉物野菜を1日に1～2食分食べる人は、記憶障害やその他の認知機能の低下が少ない可能性があることが判明しました。セントルイスのワシントン大学の記憶と老化プロジェクトの一環であるこの研究では、これらの葉物食品を1日1.3食分食事に取り入れた人は、認知機能の低下速度が、彼らは（野菜を食べなかった人々と比較して）11歳若かった。そして、それは多くの研究のうちの 1 つにすぎません。

葉物野菜（野菜として食される植物の葉の広義の用語）は、炭水化物、ナトリウム、脂肪、コレステロールが少ないです。そして、植物を多く含む食事は地球にとって良い食事でもあるということを何度も学び続けています。

それを念頭に置くと、葉物野菜、そして緑の野菜全般をもっと食べるのは悪いことではありません。ここから始めましょう。

ルッコラ

ルッコラはかつてはほぼヨーロッパの市場でしか見られませんでしたが、米国では当初は高級食品の特徴として使われていましたが、近年でははるかに広く入手できるようになりました。小さくて平らでギザギザの葉と長い茎、そして多くの場合強いコショウのような味によって、簡単に見分けることができます。主にサラダに使われますが、ソテーにすることもできます。ピザに加えるのに人気があり、コショウのようなハーブのようなクランチが、熱々のチーズのスライスと素敵に調和します。

そして次のことを考えてみましょう。ルッコラには、同量のアイスバーグレタスと比べて、カルシウムが約 8 倍、ビタミン A、C、K が 5 倍、鉄分が 4 倍含まれています。辛すぎる場合は、他のサラダ野菜とブレンドして味を落ち着かせることができます。

ビートグリーン

私たちがビートについてよく知っているのは、主にその豪華なフクシアの根であり、甘くて素朴で、非常に多用途です。しかし、控えめな野菜も忘れないでください。ビーツの葉は根そのものに似た味で、ほんのり甘くて苦いエッジがあり、蒸したりソテーしたりするのに最適です。根の球根は涼しい場所に保管しておけば辛抱強く耐えることができますが、緑のものはより早くしおれるので、できるだけ早く食べる必要があります。青菜を使うときは、しおれを防ぐために根元から取り除き、太い茎から葉を取り除きます。ビーツは 30 以上の州で栽培されており、通常は一年中入手できますが、ピークシーズンは 6 月から 10 月です。

チンゲン菜

チンゲン菜はキャベツの一種で、滑らかな球根状のロメインに似ています。ビタミンCとビタミンAの優れた供給源であり、葉酸の優れた供給源です。深い緑色の光沢のある葉と明るい白い茎を持つ穂を探してください。茶色の部分は保存状態が悪く、風味が失われている可能性があります。ベビーチンゲン菜は丸ごと調理できます。古いチンゲンサイは調理する前に刻むことができます。葉を茎からちぎり、茎は横に切り、葉は粗く切ります。チンゲン菜はサラダに使ったり、蒸したり、煮込んだり、炒めたり、炒めたりすることができます。

ブロッコリー

ブロッコリーは葉物野菜ではなくアブラナ科の野菜ですが、そのマイクログリーンを食べることは適格です。それにもかかわらず、おそらくすべての野菜の中で最も難易度が低い野菜であるため、ここに含めます。広く普及しており、味は微妙で、バターやチーズソースがかかっていることがよくあります。愛してはいけないものは何ですか？最も一般的なのはイタリア種ですが、次のような他の品種も増えてきています。

• ロマネスク様式 薄緑色で、少し海洋生物のような見た目で、尖った円錐形の小花が咲きます。
• 中国のブロッコリー は少し苦く、太い茎と平らな葉があり、太い茎と小さな小花が特徴です。
• ブロッコリーが枯れる（別名ラピニ） 苦く、棘のある葉が小さな花柄を囲んでいます。
• ブロッコリーニ ブロッコリーブロックの一番新しい子です。茎が長く、通常のブロッコリーよりも細くて柔らかいです。

ブロッコリーを買うときは、栄養価が最大であることを示すため、色の濃い房を選びましょう。より鮮やかな緑、紫、または青緑の小花には、黄色や色あせた小花よりも多くのベータカロテンとビタミン C が含まれています。開いた、花が咲いている、または変色した小花や、堅くて味気ない茎を持つブロッコリーは避けてください。ブロッコリーは洗わずに冷蔵庫の野菜室に保管します。ブロッコリーは生で食べることもできますが、蒸したり、炒めたり、茹でたり、ローストしたり…何でもできます。ビタミンK、C、A、葉酸、繊維の優れた供給源です。

キャベツ

かわいそうなキャベツ。このキッチンの主力製品には、まったく魅力がありません。しかし、キャベツはケールやそのトレンディーな仲間と同じくらい愛されるべき素晴らしいアブラナ科の野菜です。キャベツは、がんと戦う化合物とビタミンCの優れた供給源であり、カロリーが非常に低いです。さらに、安価で実に多用途です。コールスローで生で食べたり、レタスサラダに加えたり、パスタサラダのパスタの代わりに使用したり、炒め物に混ぜたり、スープに煮込んだり、詰めて焼いたり、発酵させてキムチにしたり、その他約100万通りの方法で食べることができます。緑と赤の品種を切り替えると、さまざまな植物栄養素を食事に加えることができます。

フダンソウ、スイスチャード

農産物コーナーでひときわ目立つのはスイスチャードです。虹色の茎に付いている大きな鮮やかな赤または緑の葉を見逃すことはできません。野菜界のラスベガスのショーガールのようなものです。春から秋まで出回っており、6 月から 10 月がピークです。シャキッとした茎と鮮やかな葉を持つスイスチャードを探してください。フダンソウはビタミンAとビタミンCの優れた供給源です。ほんのり甘く、ほのかな苦味があり、冷蔵庫で約2日間保存できます。他の野菜と同じように使うことができますが、数分間蒸すだけで、野菜が好む色と栄養素を保つことができます。

コラードグリーン

南部の主食であるコラードグリーンは、ビタミンAとCの優れた供給源であり、葉酸の優れた供給源です。 1月から4月にかけて収穫のピークを迎えます。色鮮やかでシャキシャキとした無傷のコラードグリーンを購入し、冷蔵庫の野菜室に保管しましょう。苦いほうに傾くこともありますが、沸騰したお湯ですぐに湯通しすると、苦みを弱めることができます。フライパンに少量のオリーブオイルを入れて中火でしんなりするまで炒めるか、蒸します。南部の伝統的な方法でハムホックと一緒に時間をかけてじっくり煮込むため、苦みが少なく非常に柔らかい葉が仕上がります。

タンポポの葉

タンポポは厄介な雑草として長い間中傷されてきましたが、美味しくて用途が広く、食べることができる緑の中で最も栄養価が高い高貴で幸せな植物の 1 つです。そこで！多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質とともに、その薬効も古くから珍重されてきました。カリウムが豊富で、強い利尿作用があります。これらは、消化器疾患の治療、関節炎や湿疹の治療に長い間使用されてきました。そして、それらはおいしいと言いましたか？成熟した野菜は苦いかもしれませんが、それだけの価値はあります。生の野菜をサラダに加えたり、炒めたり、フリッターに使用したりできます。タンポポのクリームスープはユニークでおいしいです。タンポポの花をタンポポ酒に使うことも忘れないでください。

ケール

最近の歴史のある時点で、ケールはみにくいアヒルの子からプロムの女王にまで成長しましたが、今ではあまりに流行っているため、正式に反発に向かうかもしれません。しかし、そうならないことを願っています。このスーパーフードは、ビタミンAとC、そして健康専門家が私たちに摂取するよう勧めている多くの抗酸化物質が豊富な栄養の宝庫です。ほとんどの場合、ビターグリーンの仲間として分類されますが、少しスモーキーですが、実際にはそれほど苦くはなく、冬の間はさらに甘くなります。パリッとした、柔らかく、明るい葉を探してください。ベビーケールははるかに柔らかく、生で食べるのに最適ですが、より成熟したケールを太い茎から剥ぎ、ドレッシングでマッサージすると、独特の美味しさになります。ケールをサラダに使用し、柔らかくなるまで手早くソテーし、ニンニクと野菜のスープでゆっくりと調理します。ほうれん草の代わりにクリームほうれん草に使ったり、ローストしてケールチップスにしたり。

コールラビ

キャベツ科のもう 1 つのメンバーで、アジアやヨーロッパで人気のあるこの多用途野菜には、繊維、ビタミン C、グルコシノレートが豊富に含まれており、これらは特定の種類の癌から保護すると考えられている化合物に分解されます。コールラビは、小さなキャベツボールとフェンネルの根を混ぜたように見えます。ブロッコリーと大根を混ぜたような味です。さまざまな方法で食べることができます。

からし菜

これらは断定的です。からし菜は硬く、苦く、スパイシーです…最高の方法で！彼らは生意気だ。色は赤または緑で、南部料理の定番です。煮込んだり、ゆっくりと調理したりするのが最も一般的ですが、若くて柔らかい生の葉はサラダに加えると注目に値します。からし菜は、葉酸、植物栄養素、必須ミネラルに加え、ビタミンK、C、Aの宝庫です。購入するときは、パリパリとした緑色の葉を探してください。家に帰ったら、ビニール袋に入れて冷蔵庫で1週間保存できます。

ラディッキオ

ローマの哲学者大プリニウスは、ラディッキオが血液の浄化と自然な鎮静剤として役立つと述べ、その薬効を賞賛しました。現代の研究者は、その驚異的なフェノール含有量を賞賛しています。ある研究では、テストされた40種類の野菜のうち、ラディッキオが上位4位に入りました。チコリ科のこの植物は、赤キャベツの小さくてかわいらしい装飾的な頭を思い出させますが、より繊細な食感とまったく異なる味を持っています。どういうわけか、苦さと甘さの両方をうまく表現できます（ただし、ほとんどが苦いです）。ラディッキオのほとんどはイタリアから輸入されているため高価ですが、専門農家がアメリカ市場向けにラディッキオを生産する例が増えています。ラディッキオは通常サラダに加えられますが、ソテーしたり温かいサラダに入れても美味しいです。

ほうれん草

私たちが最も大切にし、人気のある野菜の 1 つであるほうれん草は、比類のないスーパーフードです。その鉄分については議論が尽きないが、ポパイをあのような屈強な船員たらしめたものをはるかに超えた長所がある。ほうれん草はビタミン A の優れた供給源であり、ビタミン C と葉酸の優れた供給源です。そして重要なことは、それはすぐに入手できるということです。ほうれん草は、小さくて滑らかなベビーリーフから、大きくて厚くシワシワになった成熟した葉まで、さまざまな食感のものがあり、一年中入手できます。若い葉はマイルドで柔らかく、サラダや簡単なソテーに適しています。一方、硬い葉は風味が豊かで、素晴らしい噛み応えがあります。斑点や傷のない、しっかりとした深い緑色の葉を探してください。砂や土はほうれん草の隅々に隠れやすいので、数回湯煎するかすすいで砂をすべて取り除きます。

カブ菜

根元の緑を捨てないでください。ほとんどは驚くほど美味しく、ビタミンCの優れた供給源です。カブの葉はカブのピリッとした風味があり、ケールやビート野菜などの他の根菜の代わりに使用できます。使用する準備ができたら、葉を取り除き、茎を捨てます。非常に固い場合は、調理する前に沸騰したお湯にさっと浸して湯通しすることができます。南部の伝統では、ゆっくり調理した豚肉と豚肉を組み合わせますが、フライパンで簡単にソテーするのも良い方法です。

クレソン

この美しい緑は小川の端に自生しています。春に最初に現れる葉物野菜のひとつです。小さくて光沢のある丸い葉と、ほとんど多肉植物のような茎が特徴で、驚くほどコショウのような味がします。クレソンはビタミン A とビタミン C の優れた供給源であり、American Journal of Clinical Nutrition に掲載された研究では、1 日にわずか 3 オンスを食べるだけで、特定の抗酸化物質のレベルが 100% 上昇することがわかりました。生でサラダにしてもおいしいですが、ソテーしたり、クレソンのスープにしたりすることもできます。