サラ バルダッサロは 50 歳になったとき、自分の健康状態を見直し、フィットネス コーチと筋力トレーニングに取り組み始めました。筋力トレーニングは、中年の女性にとって不可欠な運動の一種です。
バージニア州アレクサンドリア在住のバルダッサロさん（52）は、「今では、どの年齢のときよりも全体的に強くなったと言えるだろう」と語った。 「私のフィットネスレベルは、30代前半の頃とかなり似ています。」
医療専門家らは、エストロゲンの減少により骨密度の減少が加速し、筋肉量が徐々に減少する閉経後も筋力トレーニングが骨と筋肉の健康を保つと述べている。抵抗に対抗するこの種の運動は、女性が健康的な体重を維持し、フィットネスに関する新年の目標を達成するのにも役立ちます。
「人々はそれがどれほど強力であるかを過小評価しています」とペンシルバニア州立保健大学の産婦人科医クリスティーナ・デアンジェリス博士は言う。
しかし、ワークアウトはどのようなものであり、どのように始めればよいのでしょうか?
ウェイトを使った筋力トレーニング
理学療法士のヒラリー・グラナット氏は、骨と筋肉の健康は相互に関係していると述べ、レジスタンストレーニング中に筋肉が骨を引っ張ると、骨形成細胞が刺激されると述べた。
抵抗は、ダンベル、フリーウェイト、または漕ぎ手などのマシンから得られる場合があります。筋力トレーニングのエクササイズの一例はチェスト プレスです。これはベンチまたは地面に仰向けになり、胸の高さからウェイトを押し上げてから下げます。
ワシントンD.C.のコア・トータル・ウェルネスを経営するグラナト氏は、「筋不全に近い状態で」働くことが重要であると述べ、「本当に自分自身を追い込む必要がある」と語った。
つまり、挑戦するのに十分なほど重い重量を持ち上げ、6〜30回の繰り返しを行うことを意味します。
テンポやスピードが落ち始めたり、良いフォームで繰り返しができなくなったりすれば、十分に頑張っていることが分かる、と彼女は言う。バイセップカールのようなエクササイズの経験則は、5 ポンド (2.3 キログラム) から 20 ポンド (9.1 キログラム) の間の重量を持ち上げることです。初心者は低い方から始めます。
バルダッサーロさんは、グラナトから学んだテクニックを取り入れて、いくつかのエクササイズでは20ポンド（9.1キログラム）まで体重を増やした。
彼女は、ヘルスコーチのおかげで有酸素運動以外にもトレーニングの幅を広げることができたと語った。
彼女は今でも有酸素運動を行っていますが、「筋力トレーニングが私にとって本当に大きな違いをもたらしてくれました」と彼女は言いました。
重みがない？問題ない
骨や筋肉を鍛えるのに必ずしも器具が必要というわけではありません。腕立て伏せ、スクワット、ランジ、腹筋運動、クランチ、プランクなどを行うこともできます。もう一つの良い運動は、壁を背にしてしゃがむことです。
デアンジェリス氏によると、椅子に乗り降りするという単純な行為でも効果があるという。
「座っている状態から立つ状態まで、体幹を鍛えなければなりません」と彼女は言いました。 「これにより、調整とバランスを鍛えることもできます。」
グラナト氏が「インパクトトレーニング」と呼ぶもの、つまりウォーキング、ハイキング、ランニング、ジャンプ、スキップ、階段を上るなどの運動もある。最も衝撃が強いのは、段差から 10 ～ 30 回飛び跳ねる「リバウンド ジャンプ」です。
「私たちは激しく、速く、そしてたくさんジャンプすることについて話しているのではありません」と彼女は言い、週に3回で十分だと付け加えた。
バランスも忘れずに
専門家らは、中年女性もバランス運動を行うべきだと述べている。バランス運動は、骨折や骨折につながる転倒を防ぐ上で重要な役割を果たす。
これには、太極拳やヨガ、さらには 30 秒ほど片足で立って歯磨きをすることも含まれます。
専門家らによると、これらのエクササイズはすべて、特に骨量が25～30歳でピークに達し、40歳ごろからゆっくりと減少し始めるため、若い人にも最適だという。
バルダッサーロさんは、筋力トレーニングによって自分の生活がどのように改善されたかを見て、他の人たちに「待つ必要はありません。始めましょう」とアドバイスしています。
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