運動するのに最適な時間は? 概日リズムがワークアウトと健康に与える影響 : ショット

私は何年もの間、早朝に運動するのが習慣的でした。ドアの鍵が開いた直後にとぼとぼとジムに行ったり、コーヒーショップがまだ静かなときに近所を走っているのをよく見かけるようなタイプでした。

しかし、この献身的な気持ちは日が進むにつれて急激に崩れていきました。 実際、いつもの習慣から逸脱したトレーニングはほとんど耐え難いものに感じられます。

カリン・エッサーさんは、大学院時代に午前中ではなく午後に走ろうとしたときの同様の経験を思い出します。

「できたけど、いつも何かが違うように感じていた」とエッサーさんは今語る。 生理と老化の椅子 フロリダ大学医学部で。

そうするとき は 運動するのに最適な時間は？ 実のところ、科学的な合意はありません。 詳細を掘り下げていくと、この質問は驚くほど厄介なものになります。 誰が運動してるの？ 彼らは一体何をしているのでしょうか？ 彼らの目標は何でしょうか？

それでも、過去10年の間に、運動のタイミングと概日リズム（24時間周期で変動する私たちの生理機能と行動のパターン）との相互作用に関する新たな研究の波が押し寄せてきた。 これらの進歩により、ワークアウトのタイミングが健康と運動能力の両方にどのような影響を与えるかについて、新たな洞察が得られました。

「私たちの生理機能の多くはこの分子時計に従っています」と彼は言います。 ジュリーン・ジーラス、スウェーデンのカロリンスカ研究所の生理学教授。 「私たちが理解しようとしているのは、どうすれば運動の処方を微調整できるかということです。」

最新の科学から得られた4つの発見を紹介します。

1. 運動は体の概日リズムを同期させるのに役立ちます

時差ぼけを経験したことがあるなら、体内時計が同期していない典型的な例、つまり科学者が概日不整合と呼んでいる現象を経験したことがあるでしょう。

しかし、私たちを混乱させるのは旅行だけではありません。

週末に夜更かししたり、いつもと違う時間に食事をするなど、あらゆる種類の行動が概日リズムの乱れを引き起こす可能性があります。 これは不快に感じる可能性があり、それがどれくらい続くかによっては、私たちの健康に広範囲にわたる影響を与える可能性があります。

概日リズムには、脳の中枢時計だけが関係しているわけではありません。すべての臓器や組織には、科学者が末梢時計と呼んでいる独自の分子タイムキーパーが存在するためです。

「通常の状態では、私たちの時計は揃っており、同じタイムゾーンにあります」とエッサー氏は説明します。 「問題は私たちの時計がずれているときに起こります。そのため、脳の時計はそれがここにあると考え、肝臓と膵臓はそれが別のものであると考えます。」

光は、概日リズムを外界と一致させる最も強力な外部時間の合図であり、専門的にはツァイトゲーバーとして知られています。 これは脳時計が追いたがるもので、最終的にはあらゆる種類の生物学的プロセスや行動、特に起床時と就寝時に影響を及ぼします。

光ほど強力ではありませんが、運動は私たちの概日システム、とりわけ周辺時計にとって強力な信号にもなり得ます。

これは、身体活動が、身体を睡眠覚醒サイクルに同調させ、同調させるためのもう 1 つのツールとなり得ることを意味します。

しかし、これが現実の世界でどのように起こるかを正確に研究するのは難しい。なぜなら、私たちの体は光や食べ物など、他の時代からの情報を絶えず聞いているからである。 結果は完全に一致しているわけではありませんが、最近の臨床試験では次のことが判明しました。 朝の運動 または、午後の早い時間にリズムを早めることもできます。

一方で、夜の身体活動は時計を遅らせるように見えますが、 これは真実ではないかもしれない 遅いクロノタイプの人、つまり夜更かしの人向け。

2. 筋肉は時計に従い、タイミングがパフォーマンスに影響を与える

科学者たちは、私たちの細胞内の時計が、その特定の組織や器官の重要な役割と絡み合っていることを学びました。

「私たちの体のすべての細胞には概日時計があります」と彼は言います カティア・ラミア、スクリップス研究所の分子細胞生物学の准教授。 「それは、私たちの生理機能の非常に多くの側面が、一日の時間帯によって異なることを意味します。」

たとえば、膵臓の時計は、1日の中で変化するインスリンの生成に関与しており、肝臓の時計は血糖値や特定の薬物の代謝方法を調節している、と彼女は言う。

次に、筋肉時計があります。

エッサーは、 先駆的な研究 この分野では、筋肉時計が、細胞がいつエネルギーを蓄えるなどの休息と修復を行うための休憩を取るか、いつ活動の準備を整えるかをガイドする鍵となると同教授は言う。

「時計はまさに恒常性の一部であり、細胞内の業務を処理しています」と彼女は言う。

その結果、筋肉が代謝に大きな役割を果たしていることから、これらのタイムキーパーは私たちの代謝やエネルギーの使い方と密接に結びついています。 ブドウ糖の取り扱い、 とりわけ。

科学者たちは発見した 時計は糖をエネルギーとして利用する経路と、そのグルコースを細胞の外から細胞内へ輸送する経路に関与しているということです。

細胞の発電所であるミトコンドリアの効率も 24 時間周期を通じて変化し、研究では午後遅くにピークになることが示されています。

そして、筋肉のこうした変動はパフォーマンスに影響を与える可能性があります。

彼らの正確な貢献は完全には明らかではありませんが、人々はその日の後半に最も多くの重量を持ち上げ、最も速く走り、最も多くの世界記録を破る傾向があるという長年の調査結果を部分的に説明する可能性があります。

この傾向は「信じられないほど一貫している」とエッサー氏は言う。

ラファエル・クナイアスイスのバーゼル大学の運動生理学者。 この証拠を検討した、確かに午後が一番良い結果が出ていますが、この研究は主に若い男性からのものであり、質が良くないため、一般化するのはまだ困難です。

「特定の人口にとって平均して午後が最適な時間帯であるからといって、それがすべての人にとって最適な時間帯であるとは限りません」と彼は言う。

科学者 推測した 中核体温の変化からホルモン、神経の活性化まで、あらゆるものがこの朝から午後の変動の原因である可能性があると考えられています。

筋肉時計も考えられる説明です。

「この証拠は、筋肉、そしておそらく他の臓器の概日時計が運動能力の違いを引き起こすのに重要であることを非常に示唆しています」とラミア氏は言う。 「それはまだ証明されていないだけです。」

3. 筋肉の概日リズムを好みのトレーニング時間にシフトできる可能性があります

近年、エッサーのような科学者は、筋肉の時計が独自のスケジュールで動くことを発見しました。 実際、彼らは運動に対する反応が非常に優れています。

人間の筋肉細胞を対象とした研究室実験では、運動を模倣するために電気ショックを与えるだけで「筋肉細胞がけいれんして力を発生させるだけで、時計の設定を変えるのに十分である」ことが明らかになったとエッサー氏は言う。 動物実験では、運動が実際に脳時計の影響を無効にすることが示されています。

午後に有利なデータにもかかわらず、エッサー博士の研究室からは、午前中に定期的に運動すると筋肉の時計がその時間帯と同じように機能するように訓練できることを示唆する、予備的ではあるものの興味深い研究がいくつかあります。

の 研究が見つかりました 活動期の初期（マウスは夜行性なので人間の午前に相当）に走ったマウスは、私たちの午後に相当する時間帯に走ったグループよりも持久力レベルが低かった。

しかし、約 3 ～ 6 週間、毎日同じ時間にトレッドミルを使用した後、「午前」のランナーのパフォーマンスは午後のランナーと同じくらいでした。

エッサー氏によると、筋肉組織を分析したところ、初期のグループでは筋肉の時計が約4時間早くシフトしていることが判明したという。

影響は？

「時計の位相はトレーニング可能」であり、パフォーマンスを最大化するためにそれを変えることができる、と彼女は言います。

この研究はまだ発表されておらず、限界もある。慎重に管理された侵襲的な同じ実験を人体で行うのは難しいだろう。 しかし、一貫性が重要であるという考えは、人間のデータにも反映されています。

「1日の同じ時間帯に定期的に運動すると、その時間帯にパフォーマンスが最も向上する傾向があるという十分な証拠があります」とラミア氏は言う。 これが、アスリートが試合の予定に合わせてトレーニングすることを好む理由です。

4. 運動のタイミングに健康の秘密がある可能性がある

たとえ競争に勝つことに執着していないとしても、体内時計を調整するために、長い目で見れば、ほぼ同じ時間に運動することがおそらく有益である、とエッサー氏は言う。

「時計は正確ではないので、正確である必要はありません。2 時間、3 時間、場合によっては 4 時間の時間枠があります。」と彼女は言います。

科学者らはまた、病状のある人にとってさらなるメリットを享受できる特定の時間を特定しようとしている。

概日リズムの乱れは、がん、糖尿病、心血管疾患、精神疾患などの多くの健康状態に関連しています。 夜勤労働者があらゆる種類の病気のリスクを高める理由は、このことが原因であると考えられています。

アリゾナ州立大学の時間生物学者ショーン・ヤングステッド氏は、「概日システムをよりよく同期させる方法を学ぶことができれば、これらの健康問題の一部を予防したり、改善したりできる可能性がある」と語る。

この研究の最新フロンティアは、メタボリックシンドロームまたは糖尿病に焦点を当てています。

概日リズムの乱れが血糖とインスリンに大混乱をもたらす可能性があるという有力な証拠があります。 これは、比較的短期間に時計が同期しなくなる健康な人にも見られます。 最近のいくつかの研究では、2 型糖尿病や代謝障害のある人に午後の運動を勧めていることが示されています。

カロリンスカ研究所のジエラス氏は、「私たちは運動を利用して筋肉の時計のリズムを基本的にリセットしようとしている」と述べ、そうすることで「代謝をリセット」するという。

ジーラス氏のチームによるマウスの研究では、人間であれば早朝に相当する時間帯に運動すると、より効果的である可能性があることが示された。 代謝を高める そして脂肪を燃焼します。

同じくジエラスが行った2型糖尿病の男性を対象とした研究では、午後の高強度トレーニングは血糖値を改善する一方、午前中は実際には血糖値を悪化させることが判明した。

他の 研究 人々を助けるために、その日の後半の運動もサポートします 代謝障害があるしかし、非常に多くの変数があるため、これはまだ「科学として確立されていない」とジエラス氏は強調する。

「これは、私たちが糖尿病の男性だけを研究したからでしょうか？また、正常な耐糖能を持つ人々に何が起こるのかも知りたいのです」と彼女は言う。

確かに、これらの結果は、 見ていません 他の研究でも実際に、 朝の方が良いかもしれない メタボリックシンドロームに。 健康な人の場合はそうかもしれませんが、 夜の運動 男性の血圧には効果がありますが、女性には朝の方が効果的です。

「一般的に、私たちはこれを理解しようとするかなり初期の段階にいます」とスクリップス・リサーチのラミア氏は言う。

彼女が言うには、絶対に明らかなことが 1 つあります。「運動するのに最適な時間は、実際に運動するときであると思います。」