数ヶ月前、私は甘い飲みやすいヨーグルトよりも健康的な朝食オプションとして一晩のオート麦を作ることを決めました。オート麦の通路を見つけて、そこに立って、目の前の4ダースのオプション、あらゆる形、風味、砂糖のレベルを理解しようとしました。それらはすべて私にも同様に「処理された」ように見えました。私はあきらめて、店をオート麦なしで、感情的な疲労を大量に積み込んだ。そして、それは食料品店のオートミールセクションであり、スナック、飲み物、調味料の束を気にしないでください。
より健康的な食事をしたいが、方法がよくわからないアメリカ人を悩ませる新しいスーパーマーケットの不安へようこそ。今では、過剰な消費量を早期死の可能性に結びつける超摂取を多くの貢献者に結びつける、圧倒的で依然として拡大している超高処理食品（UPFS）、および認知の低下、認知症、うつ病、うつ病、不安、心臓病、炎症、ガスの耐性、およびインスリン抵抗性、ガス耐性などの貢献者の多くを結びつける、圧倒的で依然として増え続けていることを知っている可能性があります。ええ、ラフ。
ワイルドなのは、UPFが私たちが食べるものの大きな部分であるということです。平均的なアメリカ人の食事は約で構成されています 57％UPF;それは子供と10代の若者のために約3分の2にジャンプします。あなたがそれを考えるとき、それは驚くことではないかもしれません 米国の食料供給の最大73％は超処理されています、ジュリア・メニケッティ博士が率いるハーバード大学およびノースイースタン大学研究グループによる研究によると。
メニケッティの科学者は、UPFを数えるだけではありません。彼らと他の研究者はまた、どのUPFが私たちを最も傷つけているのか、そしてその理由を正確に把握するという驚くほど難しい仕事に取り組むことで、食料品店の選択を容易にしようとしています。そして、彼らは、あらゆるUPFがあなたにとって悪いという物語にニュアンスを追加することを目指しています。 「大規模な人口調査は、現在、超高処理された食品として分類されているものが私たちの健康に等しく悪くないかもしれないことを示し始めました」とメニケッティは言います。
UPFSの危険性がある場所
あるパッケージを別のパッケージよりも優れたものにするものを知ることは、UPFが非常に多くの主要な健康問題にリンクされている理由を解読することを意味します。研究者はまだよくわかりません。実際、すべての科学者が同意する「超加工」の明確で具体的な定義さえありません。
私たちが話していないのは、オリーブオイルや冷凍イチゴのようなものです。はい、これらの食品は加工されていますが、オイルプレスとフラッシュフリージングは、超処理ではなく、最小限の処理形態と見なされます。
多くの研究者が使用する定義は、ブラジルの科学者Carlos Monteiro、MD、PhDが率いるチームによって開発されたNOVA分類システムに由来しています。 Novaは、未処理から最小限に処理されたUPFまで、食品を4つのグループに分けます。これは、完全に作られた食品である、またはほとんどがホールフードから抽出された物質または実験室で合成されています。このシステムによれば、UPFは「長い貯蔵寿命を備えたハイパーパラートで魅力的な」ように設計されています。モンテイロ博士の研究の1つによると、彼らは「エネルギー密度が高く、不健康なタイプの脂肪、精製された澱粉、遊離糖と塩、およびタンパク質、食物繊維、微量栄養素の貧弱な源が高い」傾向があります。そのため、クッキー、甘いヨーグルト、エネルギードリンク、インスタントスープ、食べ物の「ナゲット」が含まれます。一部の批評家は、Novaが製品の材料の数とそれが経験するプロセスの数にあまりにも多くの重みを置いていると言います。その条件の下では、いくつかの健康的な自家製食品は、缶詰豆やスクラッチから作られたパンから作られたフムスなど、加工されていると見なされます。それでも、Novaは、UPFがあなたの体に数字をする理由を正確に研究する際によく使用されます。
UPFが私たちにどのように影響するか
「超加工された食品が人間の健康にどのように影響するかについて、非常に興味深く、説得力のあるサウンドの理論が不足していません」と、国立糖尿病および消化器および腎臓病の国立研究所でUPFSで食事介入研究を行っているケビン・ホール博士は言います。
ニューヨーク大学の栄養学、食品研究、公衆衛生のエメリタ教授であるマリオン・ネスレ博士は、次のように述べています。ホールはこれをaで見ました 画期的な2019年の調査 20人が81％のUPFの食事を食べるのに2週間を費やしました。その後、彼らはさらに2週間、同じ量のタンパク質、脂肪、炭水化物で食事を食べましたが、非UPF食品から。両方のダイエットでは、彼らは望んでいただけやや食べることができました。栄養分布が同じであることを考えると、ホールは大きな違いを見ることを期待していませんでしたが、彼は自分自身が間違っていることを証明しました。 UPFダイエットでは、人々は1日あたり約500カロリーを食べ、当然のことながら、体重を増やしました。
脂肪、砂糖、ナトリウムの含有量が本当に味がするので、人々がUPFを食べ過ぎていることは明らかだと思うかもしれません。これらの余分なカロリーは肥満につながる可能性があり、これがUPFSに関連するほとんどの健康問題に寄与する、とネスレは言います。しかし、他の研究者は、答えはあまりにも単純すぎると考えており、体がUPFを非常に迅速に吸収し、私たちがいっぱいになってしまうことはないことを示唆しています。または、これらの食品には、微生物叢があなたの健康を管理するのに役立つ繊維が欠けています。
また、処理自体が予期せぬ方法で食べ物を変えることができる可能性もあります。フランスの国立農業環境研究所の食品科学者であるアンソニー・ファーデット博士は、異物、または合成化学物質が損傷している可能性があるという理論を引用しています。これらは、ラボで作られた添加物であるか、パッケージングから食品自体に浸出した化合物でさえあります。いずれにせよ、Xenobioticsは本質的には存在しません、と彼は言います、そして、それらが私たちの生物学にどのように影響するかはわかりません。
乳化剤も精査されています。これらは、通常は油と水の2つの液体をまとめることにより、UPFを安定させるように設計された物質です。胃腸科などのトップジャーナルでの新たな研究では、ポリソルベート80（アイスクリームなどの食品で使用）やテクスチャー修飾子カルボキシメチルセルロース（ソーセージから焼き菓子までキャンディーまであらゆるものになる可能性がある）など、これらのいくつかが腸の炎症につながることが示されています。これにより、適切な栄養吸収を防ぎ、代謝を損なう可能性があります。他の乳化剤は無害かもしれません。問題を引き起こすために組み合わせる人もいます。だから、それは複雑です。 「アイデアは、一度に1つの化学物質、1つの栄養素を一度に考慮するだけでなく、これらの異なる化学物質が互いにどのように影響し、化学物質の全体的なプロファイルが食品の品質を決定するかを見ることによって、食品を調べることです」とメニケッティは言います。
私たちはこれがたくさんあることを知っています。そして、UPFSを作るものを展開する初期段階にある科学者も同様です。
それで、研究者がそれを理解している間、あなたは何をすることになっていますか？技術ツールは少し役立つかもしれません（以下を参照）。しかし、あなたがパッケージ化しなければならないとき、少なくとも私たちがこれまでに知っている効果を相殺することを目指してください：
•砂糖を添加するのが最も低い製品を選択します。多くの場合、砂糖を追加することは、健康でないUPFの大きな兆候です。砂糖アルコールと同じ。
•オメガ3を食事に追加する方法を見つけます。一般に、高UPFダイエットにはこれらの多くは含まれていません。毎週サーモンやマグロと一緒に食事をしてみてください。
•高UPFダイエットではここに不足している可能性があるため、繊維を積み込みます。努力してください：あなたの目標は、さまざまな果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物から、1日あたり30〜38グラムでなければなりません。
•消費する食べ物の一部が実際にあなたの空腹を増やしているのか、それとも食べたいという欲求を増やしているのかを判断します。一週間食べるものを追跡することを検討してください。特定の種類の食べ物で特定の日にもっと食べることに気づきますか？どちらがあなたにとってより中毒性があるかを特定できる場合は、それらの代替案に焦点を当ててください。
Menichettiと彼女のチームは、詳細の茂みに飛び込むことで、このすべてを簡単にしたいので、必要に応じて、データベース、TrueFoodを開始しました。そして、彼らはまた、食品産業がより良いラベル付けと、理想的にはより良い食品を持っていることを望んでいます。ネスレは、より良い規制が食品産業に健康的な製品を作るように強制する可能性があると言って、それを反映しています。よりよく食べようとしている人々は「自分で食物システム全体と戦う」ことです、と彼女は言います。 「それは本当に難しいです。」
しかし、それはそれが不可能であるという意味ではありません。最終的に、私がオート麦の通路にいるとき、私は私を助けるための素晴らしいツールを持っています。それまでの間、私は左側の戦略を使用して、できるだけ近くに見えるようにできる限り多くの食べ物を選択しようとします。
テクノロジーは、より良いスーパーマーケットの選択をするのに役立ちますか？
SmartBites
で SmartBites アプリ、ワシントン大学の胃腸科医のクリス・ダムマン医学博士による開発中のアプリは、バーコードをスキャンすると、より健康的な選択肢を示唆しています。
この記事は、2025年5月/6月号に掲載されています 男性の健康。