走ることはあなたの膝を台無しにしますか？そして、始めるには何歳すぎますか？

おそらく、ランニングは膝の上で難しいと聞いたことがあります。しかし、これは本当ですか？

ランニングは比較的衝撃的なアクティビティです。

走っているときに足が地面に接触するたびに、あなたの体は約に相当する力を吸収します あなたの体重の2〜3倍。

この負荷があなたの膝に直接入ることを想像するのは簡単です、そしてそれはある種のものです。膝が吸収されます 実行中の3倍の負荷 歩くより。

しかし、これは悪いことではありません。

実際、ランニングは膝を強く健康に保つのに役立つ可能性があります。ここに証拠が示すことがあります。

動き続けるように設計されています

あなたの体は、すべてのステップで摩耗する骨と軟骨の山ではありません。それは、それに配置された負荷に応じて成長および適応する生きたダイナミックシステムです。

そして、機能を維持するために負荷が必要です。

あなたの膝関節は非常に強く、動くように設計されています。 軟骨 膝の中には、膝関節の骨を緩和および保護する強力で柔軟な結合組織があります。

誰かの負荷が削除されたことを示す良い証拠があります – たとえば、長期のベッドの休息や固定化中に – 骨 そして 軟骨 悪化し始めます。

骨と軟骨に対するランニングの影響

私たちは一時的に走ることを知っています 膝の軟骨の厚さを減らします。これは、実行が終了してから数時間後に通常に戻ります。

研究者は、これが促進する重要なプロセスかもしれないと示唆しています 軟骨に移動する栄養素、それを助けることができます 適応し、強くなります。

このアイデアを支持して、証拠はランナーが軟骨を厚くする傾向があることを示しています 非ランナーよりも – 特に彼らの膝で。

ランナーも良くなる傾向があります 骨密度 非ランナーよりも。それはあなたが走るほど、あなたはより良い保護されていることを示唆されています 変形性関節症の開発 （ただし、これを確認するにはさらに研究が必要です）。

これはすべて、膝の健康と長寿に適していることを走らせることを指し示しています。 心臓と代謝の健康。

しかし、私は走り始めるには年を取りすぎていますか？

残念ながら（少なくとも私の知る限り）、人生の後半で走ったときに何が起こるかを調べる強力な証拠はありません。しかし、他の研究ラインは、それが安全で効果的である可能性が高いことを示唆しています。

2020年の研究では、開始する高齢者（65歳以上）が実証しました 高強度ジャンプトレーニング （「Plyometric」トレーニングとして知られています）強度と機能の改善を見るだけでなく、安全で楽しいとも感じます。

そして、このタイプのトレーニングがランニングよりもはるかに高い関節負荷につながることを考えると、後の人生でランニングを開始することも安全で効果的であるという良い兆候を与えてくれます。

ただし、まだ遅く開始する必要があります。

あらゆる種類の運動と同様に、あなたの筋肉と関節は、それらに配置されている新しい負荷に適応するために時間が必要です。

これを念頭に置いて、短期間歩く間隔から始めて、短期間ジョギングするのが最善です。その後、時間の経過とともに実行距離を徐々に増やすことができます。 あなたの体に適応する時間を与えます。

それで、なぜランニングの悪い評判が続くのでしょうか？

私はこの神話がまだ続いていると思います。なぜなら、そのすべての健康上の利点にもかかわらず、 ランナーのほぼ半数 毎年何らかの怪我をするでしょう – そして、膝の怪我は 最も一般的です。

しかし、これらの大部分は、負荷管理の問題によって引き起こされる「過剰使用」の負傷として知られています。これは、体が順応して強くなることなく、あまりにも速く走りすぎていることによって引き起こされることを意味します。

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すべての運動には怪我のリスクがあるので、怪我をする可能性を完全に排除することはありません。しかし、ランニングに関しては、いくつかのことが役立ちます。

まず、ゆっくりと進行してください。実行できる量と頻度での大きなスパイク 怪我につながります。したがって、週に数キロ以上の走行距離を増やさないようにしてください。

第二に、ランニングをサポートするのに十分な量を必ず食べてください。ランニングは、多くのエネルギーを燃やすアクティビティです。また、実行後に適切に回復するために、十分なエネルギーを利用できる必要があります。

エネルギーと回復のニーズを満たすのに十分な炭水化物とタンパク質を食べることは、などの過剰使用の怪我を防ぐのに役立つかもしれません ストレス骨折。いくつかの研究では、十分なカルシウムとビタミンDを摂取することが示唆されています 同じことをするかもしれません。

最後に、草を走ることを示唆するいくつかの証拠があります 影響が少ないことを意味します コンクリートなどの硬い表面で走るよりも。そのため、最初に開始するときに毎週の草を数回行うことは、荷物に適応するのに役立つ良い方法かもしれません。

私たちのほとんどにとって、ランニングの健康上の利点はリスクをはるかに上回ります。特に、ゆっくりとし、強さを蓄積し、体を聴き続ける場合は、リスクをはるかに上回ります。