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砂糖やデンプン、精製された穀物の摂取量と密接に
一般的に一日の血糖が70～140mg/dLの間で維持されれば健康な状態だ。しかし、健康であっても食べる食べ物によって食事後の血糖がこの範囲を超えている場合があるが、これを血糖スパイクラという。三大栄養素である炭水化物、脂肪、タンパク質は、私たちの体からエネルギーを作る上で重要な役割を果たします。パク・ジョンファン漢陽大学病院内分泌代謝内科教授は、使用される」とし「分解過程が必要ないか少なく必要な単糖類である砂糖や澱粉、精製された穀物を多く摂取すると血糖スパイクが発生しやすい」と話した。
糖尿病前の段階、太りすぎの人はさらに注意してください
血糖スパイクがあると、食膿症、喉の渇き、疲労、頭痛、集中力低下、皮膚疾患などが現れる。血糖スパイク自己診断テストは△食事後に極度の食膿症と疲労が集まってくる△食事後に集中力、判断力が低下する△食事後にめまいが感じられる△食事のしばらく経って空腹感がかかるした時程度がひどくなるなどだ。
パク・ジョンファン教授は「砂糖などを含む糖類や澱粉、精製された穀物が多く含まれている食品を摂取すると、これらの食べ物がすぐに私たちの体にブドウ糖として吸収される」とし「それで体はこれらの食品の代謝のために普段より多く仕事をしなければならず、食後に簡単に疲れを感じて集中力が低下する」と話した。また、グルコース代謝と関連して重要な役割を果たすことが膵臓から分泌されるインスリンであるが、これらの食品を摂取すると血糖が急激に上昇しながらインスリンが多く分泌される。インスリンはグルコースを代謝して血糖を下げる役割をする。パク教授は「多くの分泌されたインスリンにより食事後の血糖が突然低くなると、体は低血糖が発生するのを防ぐために追加的に食べ物を摂取するように刺激し、このため食事してからしばらくして空腹を感じるようになる」と説明した。自己診断テストで言及された症状が頻繁に発生すると、血糖スパイクが疑われる可能性があります。
では、血糖スパイクに気をつけなければならない人が別にいるのだろうか？専門家は、血糖スパイクは誰にも気を付けなければならないと言います。朴教授は「血糖スパイクは肥満やこれに関連する糖尿病など慢性代謝疾患の発生リスクを高めるため、糖尿病前段階にあるか、体重(kg)を身長(m)の二乗で割った値である体質指数(BMI)が23kg/平方メートル以上の太りすぎや肥満の人はもっと注意しなければならない」と強調した。
血糖管理ダイエット、効果や安全性証明されていない
最近、若い層の間で血糖管理ダイエットが流行している。パク・ジョンファン教授は「血糖を連続的に測定できる連続血糖測定器の大衆化でこれを利用した血糖管理ダイエットが流行するが、このようなダイエットは科学的に効果や安全性が立証されなかった」と話した。専門家は、糖尿病のない人が食事療法の目的で連続して血糖測定器を使用しないように勧めます。パク教授は「以前に流行していた低タンゴジダイエット、ケトンダイエットも炭水化物摂取を極端に減らす方法だから大きな意味で見ると血糖管理ダイエットに該当する」とし「こうしたダイエットは短期的に体重減少に役立つが、長期的には私たちの体に有害であることがいくつかの研究を通じて証明された」と述べた。
すべての栄養素を均等に摂取するが摂取カロリーを減らすことが最も健康で科学的に証明されたダイエット方法だ。加えて、砂糖などの糖類や澱粉、精製された穀物で作った食べ物が体によくないということは誰でもよく知っている。パク教授は「血糖管理ダイエットは新しいダイエット方法ではなく、私たちが知ることを実践すればできる一般的なダイエット方法」と話した。続いて「体重調節のためのダイエットで最も重要な点は私たちが知っていることを生活で実践すること」とし「持続可能な方法でダイエットをしなければヨーヨー現象なしで体重調節に成功できる」と伝えた。
血糖スパイクを予防するライフルール
血糖スパイクを予防するには、砂糖など糖類を少なく食べなければならない。世界保健機関（ＷＨＯ）は、１日の砂糖推奨摂取量を２５ｇと勧告する。タンフル一個を食べると砂糖30g以上を摂取するので注意が必要だ。パク・ジョンファン教授は「砂糖が多く含まれたお菓子、アイスクリーム、炭酸飲料などは避けるのが良い」とし「砂糖の他に蜂蜜と果物にも多量の糖分が含まれているので注意を払わなければならない」と話した。皮を一緒に食べることができる果物は、皮まで摂取することが糖分吸収を抑制するのに役立つ。
また、私たちの脳が使用できる栄養分はグルコースが唯一なので、脳活動のために炭水化物を適切に摂取しなければなりません。 WHOでは一日摂取栄養素のうち炭水化物の割合を50％程度に勧告する。朴教授は「炭水化物を摂取するときは精製された穀物である米や小麦粉よりも雑穀を食べる方が良い」とし、麦、玄米などは消化に時間がかかるため血糖スパイクを予防するのに役立つと伝えた。炭水化物摂取時に野菜を一緒に食べると野菜がグルコースが吸収されるのを妨げるので、血糖スパイクの予防に良い。
キニをろ過したり、食事の間隔が長すぎると、血糖の低下で割れがひどくなり、おやつをたくさん食べたり、暴食をすることもある。食べる順序は、野菜や海藻、タンパク質、炭水化物の順に食べることをお勧めします。
食事後の運動も血糖スパイクを予防する良い方法です。朴教授は「食事後30分から1時間の間に10分程度だけ運動しても血糖スパイクの予防に大きな助けになる」と話した。わざわざ時間をかけて運動しやすくなければ生活の中で隙間がストレッチをしたり、素手体操をして、エレベーターの代わりに階段を利用する習慣を挙げる。
パク・ジョンファン教授
#血糖スパイクダイエット危険な理由