おやすみなさい睡眠に関しては、すべての身体活動が平等に作成されるわけではありません。現在、新しい研究では、医療や治療に基づいた介入なしに、睡眠障害のさまざまな側面を大幅に助けることができる4つの実践があることがわかりました。そして、それらはすべてコストフリーです。
北京漢方薬が率いる国際的な研究者チームは、平均50歳の1,348人の成人を含む22のランダム化比較試験を調査しました。研究者の目的は、特定の睡眠の問題に最適なエクササイズを確認することでした。眠りにつく、眠り続ける、睡眠の質、期間、昼間の疲労です。
研究は一般に8〜12週間に及び、ワークアウトはそれぞれ約30〜90分で、週に2〜5回でした。
彼らが見つけたのは、前に出てきた練習がなかったということでした。代わりに、4種類の運動が睡眠に直接影響を与えることができましたが、さまざまな方法で影響しました。
ヨガは、総睡眠時間を長くするのに最も効果的なものとして浮上しました。一部の参加者は、1泊に1時間長く眠りました。そして、ヨガを練習した人なら誰でも、それが身体性と呼吸制御とマインドフルネスを組み合わせていることを知っているでしょう。この研究では最適な時刻の概要を説明しませんでしたが、ヨガは就寝前の夕方には良い「巻き取り」活動と考えられています。さらに、調査では、少なくとも1時間続く週に2〜3回のセッションが7日間にわたって睡眠給付をもたらすことができることがわかりました。
2番目の注目すべきワークアウトは、太極拳のヨガadjacentでした。ゆっくりとした動き、深い呼吸、マインドフルネスにも焦点を当て、同じ時間と頻度（60分、週に数回）で練習しています。睡眠時間を30〜50分改善することが示され、高齢者は練習から最も利益を得ています。全面的に、それは人々がより速く眠りに落ちるのを助けました – 約15〜20分。これはそれほど多くはないように思えるかもしれませんが、20分を超える睡眠待ち時間は不眠症の一般的な問題です。
ヨガは交感神経系を静めますが、太極拳は副交感神経系を活性化します。これは、血圧を下げ、消化を助け、深い休息を促進するのに役立ちます。研究はまた、メラトニン分泌を潜在的に高め、人々が一晩中眠るのを助けることができることを発見しました（睡眠の連続性）。
ヨガと太極拳は同じコインの両側である可能性がありますが、他の2つの睡眠促進ワークアウトはまったく異なります。研究者たちは、週に3〜4回、30〜50分間歩いたりジョギングしたり、日中の疲労に対抗したり、脳の霧を減らしたり、気分の安定を促進したり、屋外で起こった場合、ウェイクスリープサイクルを助けたことを発見しました。これらの2つの身体活動は、夜間の報酬の昼間の投資として機能しました。そのため、朝または日中に行われるのが最適で、屋外の光の露出は身体の自然なウェイク/休憩時間を調節するのに役立ちます。
「歩行またはジョギングは、エネルギー消費の増加、コルチゾールレベルの低下、感情的調節の改善、メラトニン分泌の向上、深い睡眠の割合の強化など、生理学的および心理的経路を通じて睡眠を改善する可能性があります」と研究者は述べています。 「これらの相乗効果は、睡眠アーキテクチャをまとめて強化する可能性があります。」
最後に、研究者たちは、ジムマシンや体重のワークアウトを使用して、セッションで45〜60分間、そして週に2回、より深い波の睡眠を促進し、壊れた睡眠を避けたことを発見しました。睡眠の壊れ、または睡眠の断片化は、不安、睡眠時無呼吸、逆流、騒音、温度、光、アルコールなどの一連の要因によって引き起こされる可能性があります。
チームはまた、認知行動療法（CBT）は全体として、不眠症に対する最高の非メディケーション解毒剤であると指摘しましたが、コスト、アクセシビリティ、および時間のコミットメント要因により、必ずしも最高の長期睡眠援助ではありません。
また、不眠症の「すべてのサイズに適合する」はありませんが、この分析は、睡眠障害の治療に関しては見落とされることが多い、能力、時間、ニーズに合わせて緩和できるさまざまな身体活動の定量化可能な利点を強調しています。
「この研究の発見は、不眠症の治療における運動介入の治療的可能性をさらに強調しており、その役割が補助的なサポートを超えて実行可能な一次治療オプションとして機能する可能性があることを示唆している」と研究者は書いた。 「現在の臨床ガイドラインは運動について限定的な言及しかありませんが、 この研究は、より具体的で実用的な臨床的推奨事項の開発に通知する可能性のある比較的包括的な比較証拠を提供します。ヨガ、太極拳、ウォーキングやジョギングなどの運動モダリティ（低コスト、最小限の副作用、高いアクセシビリティなど）などの運動モダリティの利点を考えると、これらの介入は、プライマリケアとコミュニティの健康プログラムへの統合に適しています。」
この研究はジャーナルに掲載されました BMJエビデンスに基づく医学。
#薬なしで睡眠を改善する運動タイプ