私20代や30代では、心臓病は遠い問題のように思えるかもしれません。 より一般的 75歳以上の高齢者の間では、他のどの年齢層よりも高い割合で発生しています。
しかし、心臓の健康について何十年も早く考えることには十分な理由があります。「若い成人は心臓病を両親や祖父母の年齢の人と関連付けることが多いですが、予防を始めるのに早すぎるということはありません」と、心臓専門医、作家、ニューヨーク大学グロスマン医学部の臨床准教授であるニーカ・ゴールドバーグ博士は言います。「実際、 心臓病の80%は予防可能。」
若いときに心臓のためにできることが一つだけあるとしたら、それは身体活動を増やすことだ、と専門家は同意する。「運動は心臓病予防の基本であり、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせると、心臓病の予防と管理に最も大きな効果があることが分かっています」とゴールドバーグ氏は言う。これは、身体活動が心臓と肺に負担をかけ、ストレスに適応して時間の経過とともに強くなるのを助けるためである。
定期的な運動は、アメリカ心臓協会（AHA）の 人生の必需品8、最適な心臓血管の健康を維持するための 8 つの重要な健康習慣のリストです。活動的な姿勢を維持することの他に、栄養のある食事を摂ること、血圧、コレステロール、血糖値を管理すること、健康的な体重を維持すること、タバコをやめること、十分な睡眠をとることなどが含まれています。
AHA 会長のキース・チャーチウェル博士は、身体活動から始めると、他の分野にも波及する可能性が高いと述べている。「活動的であれば、睡眠に良い影響が出るでしょうし、食生活を適切に考える上でも役立つでしょう。血圧を下げ、脂質の状態や体重をコントロールするのにも役立ちます。そして、できれば喫煙などの他の問題からも遠ざかることができるでしょう。」
運動を（少しでも）増やす方法
ランニングやジム通いが自分に合わないなら、いきなりランニングを始めたり、ジムに通ったりする必要はありません。まずは、一日を通してもっと体を動かすことに集中すればいいのです、とチャーチウェルは言います。犬と散歩をもっとしたり、飲みに行く代わりに友達と散歩したり、ついにピックルボールに挑戦したり、ダンス教室に申し込んだり。1日20分でも運動量を増やすことは、目標とすべき素晴らしいベンチマークだとチャーチウェルは言います。
あまり急ぎすぎず、頑張りすぎないことが大切です。「ここでの考え方は、本当に一生続くようなライフスタイルの変化を確立することです」と、デューク大学医学部およびデューク心臓代謝予防クリニックの予防心臓専門医で助教授のニシャント・シャー博士は言います。「今何をしようと決めたとしても、6 か月後にやめようと思ってやってはいけません。」
続きを読む: パートナーのいびきをやめさせる方法
生涯にわたるフィットネス プランを立てるということは、自分が本当に好きな運動の種類を特定することを意味します。クロスフィットが自分に合わないとしても問題ありません。「時間をかけて楽しめるアクティビティを見つけてください。そうすれば、面倒なことのようには感じません」とゴールドバーグ氏は言います。
徐々に、少なくとも150分の中程度の有酸素運動、または75分の激しい有酸素運動と、週2回の筋力トレーニングセッションまで増やしてください。これが一般的な方法です。 なるほど 全体的な健康と幸福のための推奨事項。
ゴールドバーグ氏は、自分の特定のニーズ、能力、興味、フィットネス レベルに合わせてエクササイズ プログラムを変更したりカスタマイズしたりできると述べています。どのように始めたらよいかわからない場合は、医師または認定フィットネス プロフェッショナルに相談して指導を受けてください。「小さなことから始めて、そこから増やしてください。継続が鍵となるため、現在のライフスタイルとコミットメントに基づいてルーチンを管理できることを確認することが重要です」とゴールドバーグ氏は言います。
年齢を重ねるにつれて、運動習慣を始めるのが難しくなることがあります。そのため、20 代や 30 代で習慣にすれば、生涯にわたって維持しやすくなるかもしれません。「若いうちから運動の習慣を維持すれば、それが普通のことのようになります」とシャー氏は言います。
続きを読む: 忙しい大人がもっと自発的になる方法
しかし、時間を見つけるのは難しいと、彼は認めています。他の約束や会議と同じように、1 日のうち 30 分から 60 分を運動のために確保し、それを守ってみましょう、と彼は言います。
すでに運動をしているなら、心肺機能と筋力を強化し続けてください。運動を続けることでさらに大きなメリットがあります。 週300分以上の身体活動。
シャー氏は、運動優先の考え方について、1つの注意点を指摘している。タバコを吸っている場合、年齢に関係なく、心臓の健康にとって最も重要な習慣は禁煙することだ。2023年の報告書によると、現在20代と30代のアメリカ人のうち喫煙者はわずか5～12％だが、 JAMA 健康フォーラムだが、運動習慣を始める前に、心臓と全体的な健康のためにやめるべき最も重要な習慣だと彼は言う。喫煙は リンク 心臓病関連死の約3分の1を占めています。
心臓の健康に良い変化を起こす準備ができているかどうかにかかわらず、 心臓の健康に関する懸念について親戚と話し合う 家族歴、特に一親等の親族の病歴を調べてください。「この年齢層の患者さんを診察すると、家族に何らかの病気があるかどうかわからないことがよくあります」と、オーランド・ヘルス心臓血管研究所の心臓専門医であるマキシム・オリビエ医師は言います。「家族歴をよく調べることは、早期冠動脈疾患、心臓病、さらには突然の心臓死のリスクが高いかどうかを判断する上で非常に重要です。影響は遠い将来のように思えるかもしれませんが、20～30代、あるいはそれより若い年齢で心臓病を発症する患者さんもいます。これは多くの場合、遺伝的素因やライフスタイルを反映しています。」