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2025-07-19 13:00:00
壁にぶつかった、より速く、軽くするための最良の計画を立ててみましょう。 「なぜ私はレースの重量に近づいていないのですか？」あなたは嘆くかもしれません。
「私は何が間違っているのですか？」まあ、あなたは何も悪いことをしていないかもしれません。少し忍耐が必要なのは、さらに現実の人口が必要かもしれません。
「シンプルに聞こえますが、体重を減らすことはすべてエネルギー不足を生み出すことです」と、サリー大学の栄養学の准教授であるアダム・コリンズ博士は言います。 「カロリーが少なく、カロリーが増えています。」
もちろん、実際にはそれほど簡単ではないことはわかっています。減量は正確な科学ではありませんが、大まかに、1ポンドの脂肪には約3,500カロリーが含まれています。
「私の時計から、ほとんどの乗り物で1時間に500カロリーを燃やすことを知っています」とあなたは結論付けるかもしれません。 「私は7時間飛び出すだけで、1ポンドの脂肪を失います。」
もちろん、そこにはギャップがあります。このアプローチは、免疫システムを埋めてムーディーな混乱を残すだけでなく、一般的な給餌、自転車燃料燃料、運動の強度などの要因を説明していません。
それでも、後者のポイントに関しては良いニュースがあります。
脂肪燃焼強度
Fatmaxの心拍数ゾーンは、脂肪を燃焼させる最適な強度です。ジョセフ・ブランストン /私たちのメディア
安静時、そして運動の強度が低いとき、私たちは燃料のために主に脂肪を燃やします。強度が増加するにつれて、体は作業筋肉に燃料を供給するために炭水化物にますます依存しています。
私たち全員がFatmaxゾーンを持っている理由です。これは最適な脂肪燃焼強度です。
これは一般に、訓練を受けたアスリートの最大心拍数の約70〜75％、適合度の低いアスリートで最大60〜65％のHRとして受け入れられています。
「あなたの筋肉は代謝ストレスにさらされ、燃料が不足しているため、運動に適応するようになります」とコリンズは言います。 「それは、血液供給を増やすことで適応します [energy-producing] ミトコンドリア、および脂肪とグルコースをより効率的に分解する能力を向上させます。」
この代謝ストレスは、低強度の長期耐久性運動で発生しますが、脂肪に関してはすべてであり終わりではありません。
「それはまた、高強度の運動によって起こる可能性があります」とコリンズは言います。 「これは最初は高レベルの脂肪を酸化しないかもしれません。代わりに、炭水化物とクレアチンリン酸を燃やすことになります。
「しかし、あなたが作成したエネルギー危機は返済する必要があります。それをどのように行うかは、回復中により有酸素システムに切り替えることです。」
これは、それ以外の場合はアフターバーン効果、またはEPOCと呼ばれます。 「これは、運動後の過度の酸素消費の略です」とコリンズは言います。
「酸素の取り込みは脂肪の燃焼を促進するため高くなります。ハードセットから回復するにつれて、脂肪を動員して、燃え尽きた短期エネルギーを補充します。」
それが私たちに良いニュースがある理由です。理論的には、すべてのセッションが脂肪を燃やすということです。
グリコーゲンが枯渇した、または断食したトレーニングは、脂肪燃焼を増幅するための別の証明されたセッションですが、免疫システムには困難であるため、控えめにチェックする必要があります。
「女性は男性よりも自然に脂肪バーナーが優れているため、女性にも必要ではありません」とコリンズは説明します。
少ないです
食欲ドライバーは強力であり、脂肪の減少を妨げる可能性があります。ジョセフ・ブランストン /私たちのメディア
それで、あなたは脂肪を燃やすための物理的な計画を持っていますが、カロリー摂取量はどうですか？
まあ、疾病対策予防センターは、徐々に着実に体重を減らす（週に約1〜2lb）体重を抑える可能性が高いだけでなく、減量が速度の敗者と比較して水分損失よりも脂肪が多いこともあると言います。
つまり、1日に数百カロリーだけでエネルギー摂取量を削減することは、大きくなるよりも効果的になる可能性があります。
「サイクリストの基礎代謝率を言ってください [calories burnt at rest] 1日2,000カロリーで、1日にわずか1,000カロリーを食べます」とCollins氏は言います。
「体は、体脂肪とグリコーゲンの貯蔵を解放してその不足を満たすためにエネルギーを作成することで反応します。脂肪細胞を縮小して脂肪を除去し始めると、より健康になります。それは良いことです。」
「問題は、あなたが非常に強力な食欲規制の要因を持っていることです」とコリンズは付け加えます。
「ダイエットの積極的な段階の直後に、特にこれらのドライバーがさらに強力であるため、短い時間枠で多くの体重を失った場合、簡単に反動することができます。
「西洋化された世界は肥満症であるため、それは難しいです。私たちは、非常に味が良く、比較的安価な食べ物にアクセスできます。」
それがモチベーションが始まるところです。もちろん、これは個々のものです。 Etape Duツアーでトップ20％を割るために最後の数ポンドをカットしたい場合もあれば、健康のために石を失いたいかもしれません。
いずれにせよ、モチベーションの維持には多くの形があります。あなたの目標をリアルにするのに役立ちます。これは、キッチンのドアにメモを貼り付けたり、ソーシャルメディアで公開されたりする可能性があります。
毎日、毎週、および毎月の計画は、方向性と構造を提供し、目標に向かう途中でマイルストーンを提供します。
たとえば、あなたとあなたの人生に合わせて調整する必要があります。たとえば、昼食時間にZwiftでトレーニングし、セッションを半分に分割して時間効率の良いものにします。
最後になりましたが、否定性を追放します。 「それは雨が降っていて、私の靴は泥だらけになる」というエネルギーを吸う考えを置き換えます。
あなたの目を閉じて、自分自身を強く、自信があり、人種の重さであると想像してください。
はい、それは些細なことに聞こえますが、最終的には、あなたはあなたの心と同じくらい強力です。集中し続けますが、奇妙なブリップに備えてください。まあ、とにかくすぐに…
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