おそらく聞いたことがあります ジムの大物は、彼らの持ち上げ目標について話すときに「肥大」という言葉を投げていますが、それは何を意味するのでしょうか？この用語の背後にある原則は、大ざっぱな兄弟科学、合格のフィットネスの流行、または現実のラボでテストされ、実証された生理学ですか？
安心してください、誇大広告は本物です。肥大は、定義上、その細胞のサイズの増加からの臓器または組織の拡大です。過形成と混同しないでください、増加するプロセス 番号 細胞のうち、肥大は増加するプロセスです サイズ すでにそこにあるセルの。
これは、各筋肉繊維の収縮タンパク質（アクチンとミオシン）の数が増加する生理学的プロセスを通じて発生します。適切なトレーニングレジメンを使用すると、このプロセスを触媒することができますが、その背後にある科学を理解するのに役立ちます。
より大きなものまで構築します
体には環境に適応する驚くべき可能性があります。これには、組織に繰り返されるストレスが新しい荷重に対応する必要があることを示すときの強度の構築が含まれます。これはまさに筋力トレーニングのプロセスが行うことです。
筋肉を構築することになると、肥大はそれ自体で起こるだけではありません。生理学的ニーズによってトリガーされる必要があります。肥大は筋肉繊維の肥厚と考えることができます。これは、体が適切な量を強調したときに発生し、この新しい、増加した負荷に耐えることができる、より大きく、より強い筋肉を生成しなければならないことを示します。この必要性はaを引き起こします 細胞応答、より多くの材料を合成する細胞につながります。
筋肉が成長するには、刺激と修復という2つのことが起こらなければなりません。筋肉繊維の外側と基底膜の間に存在する衛星細胞と呼ばれる休眠細胞は、外傷、損傷、または損傷によって活性化されます。免疫系の反応がトリガーされ、炎症、細胞レベルで発生する自然なクリーンアップおよび修復プロセスにつながります。
同時に、ホルモン反応がトリガーされ、成長因子、コルチゾール、およびテストステロンの放出が引き起こされます。これらのホルモンは、細胞活動を調節するのに役立ちます。成長因子は筋肉肥大を刺激するのに役立ちますが、テストステロンはタンパク質合成を増加させます。このプロセスは、衛星細胞が増殖し、娘細胞が損傷した組織に移動することにつながります。ここでは、彼らは骨格筋と融合し、核繊維に核を寄付して、筋肉を濃くして成長させます。その結果、平易な英語：より大きな負荷の耐性が改善されたより大きな筋肉。
それでは、組織に悪影響を与えることなく、この「刺激と修復」の反応をどのように引き起こしますか？肥大を最大化するために 国家強度とコンディショニング協会（NSCA） これらのガイドラインをお勧めします：
- 筋肉の1 rep max（rm）を決定することから始めます。これは、1人の担当者だけで持ち上げることができる最大体重の量です（筋肉グループごとに異なり、時間とともに変化します）。その数を使用して、体重の進行を決定します。
- 注：強度が構築されると、1 rmが変更されます。各ワークアウト全体にそれに応じて重量を調整します。
強度のための12週間のトレーニング計画のサンプル
この担当者を試してみてください トレーニング中にベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどのコアの動きに関するスキームは、より多くの筋肉と強さを構築します。
- 1週目（負荷）：60％1RMの2×10担当者
- 2週目（負荷）：65％1RMの3×10担当者
- 3週目（アンロード）：60％1 rmの3×10担当者
- 4週目（負荷）：70％1 rmの3×10担当者
- 5週目（負荷）：70％1 rmの3×5担当者
- 6週目（負荷）：75％1 rmの3×5担当者
- 7週目（アンロード）：70％1 rmの3×5担当者
- 8週目（負荷）：80％1 rmの3×5担当者
- 第9週（負荷）：70％1 rmの3×3担当者
- 10週目（負荷）：75％1 rmの3×3担当者
- 11週目（アンロード）：70％1 rmの3×3担当者
- 12週目（負荷）：80％1 rmの3×3担当者
12週目までに、筋肉の肥大のため、1週目よりも大幅に重量を持ち上げる必要があります。