お水以外では、お茶は世界中で最も消費されている飲み物です。それには理由があります。お茶、特に緑茶は体に良いからです。
緑茶の効能のいくつかは、確かな研究によって裏付けられている。しかし、そうでないものもある。例えば、インフルエンサーは、緑茶は「自然のオゼンピック」だと熱く語り、肥満治療薬と同じくらい効果があると示唆することがある。この主張が誇張されているように聞こえるなら、それは実際そうであるからだ、と研究者は言う。
以下では、肥満や糖尿病の予防、心臓や脳の健康の増進、ガンとの闘いにおける緑茶の役割について、科学が何を示しているかを説明しています。
緑茶、栄養のユニコーン
茶葉は、他の飲み物や食べ物よりもカテキンを多く含んでいるという点でユニークです。これらの化合物は、加齢に伴う細胞へのダメージを防ぎます。
緑茶は、私たちが飲むまでにほとんど加工されていないこともあり、他のお茶に比べて特に健康に良いと言われています。紅茶やウーロン茶は発酵されており、その過程でカテキンが減少しますが、発酵によって他の種類の健康に良い化合物も生成されます。
緑茶には数種類のカテキンが含まれていますが、EGCGと呼ばれるカテキンは細胞を保護し、炎症と戦うのに最も効果的です。「それが緑茶を特別なものにしているのです」と、緑茶を研究しているフロリダ大学の栄養学の指導准教授、ローラ・アコスタ氏は言います。
飲み方
アコスタ氏によると、淹れたての緑茶には、既成の緑茶パウダーや粉末緑茶よりも多くのEGCGが含まれている。粉末緑茶のEGCG含有量は、1回分あたり2～200mgと幅広い。粉末緑茶を選ぶ場合は、EGCG含有量が明記されているパッケージを探し、購入後はすぐに消費するようにと同氏は付け加える。アコスタ氏によると、食品棚に6か月置いておくと、粉末はカテキンの30～50%を失い、健康効果も少なくなるという。
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タフツ大学の栄養科学研究教授ジェフリー・ブランバーグ氏は、カフェインに対する感受性にもよりますが、1日2～4杯の緑茶を飲むことを目標にすべきだと話しています。「データによると、5杯を超えると健康に対する効果は減少します」とノースウェスタン大学の予防医学准教授マリリン・コーネリス氏は言います。「それ以上飲んでも必ずしも悪影響はありません」が、効果は頭打ちになります。
この摂取量は、数日ではなく、しばらくは継続する必要があります。「時間が経つにつれて、累積的な効果が現れます」とアコスタ氏は言います。
肥満の管理
では、TikTokユーザーの言うように、オゼンピックのような肥満治療薬をトールカップの紅茶に置き換えることができるのでしょうか?
期待しないでください。研究はソーシャルメディアが示唆するほど明確ではありません。例えば、インフルエンサーの栄養士は TikTok投稿 3月に分析 臨床試験1件 緑茶が、満腹感を促し血糖値を下げるホルモンであるGLP-1を刺激することで肥満治療薬のような働きをするのかどうかについての研究です。彼女によると、実験の結果、緑茶はGLP-1を確かに上昇させましたが、実際の結果は「彼女が示唆したものとは異なっていました」とブランバーグは言います。実際、研究者たちは緑茶を飲んだグループと飲まなかったグループの間に有意な差は見つかりませんでした。
2017年 研究レビュー 緑茶が血糖値に影響を与えるという証拠は見つからなかった。しかし、コーネリスは「炭水化物の吸収を阻害し、血糖値を下げる可能性がある」と考えている。他の研究では、緑茶のカテキンが 貢献した 満腹感と 減量を促進した「理論的には肥満や糖尿病の管理に役立つ可能性がありますが、それを裏付けるにはさらに多くのデータが必要です」と、マサチューセッツ総合病院の消化器科医で米国消化器病学会の広報担当者であるサラ・ゴーネイム博士は述べています。
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緑茶の臨床研究では通常、飲料ではなく錠剤を使用して、非常に高用量の EGCG が使われます。これらの「緑茶エキス」錠剤はオンラインで入手可能で、800 mg もの EGCG が含まれています。大学時代のビールの帽子をかぶって一日中飲まない限り、飲料からそれほど多くの EGCG を摂取することはできません。
非常に高用量を何年も定期的に摂取すると肝臓にダメージを与える可能性がありますが、 研究 研究によると、これらの影響を受けやすいのは全体の約 5% の人だけだそうです。「動物での基礎研究では、高用量は肝臓に害を及ぼす可能性があることが示唆されています」が、それはおそらく肝臓がより脆弱になる絶食中だけだろうと Blumberg 氏は言います。
しかし、抽出物はお茶の有益な特性の一部を取り除いてしまう可能性がある。「私はお茶そのものを飲むことを勧めます」とコーネリスは言う。また、緑茶を過剰に摂取すると、特にお茶に敏感な人は吐き気や胃酸の逆流を引き起こす可能性があるとゴネイムは指摘する。「これは本当に個人差があります」と彼女は言う。「まずは数杯から始めて、様子を見てください」
1 日に数杯飲むと、12 週間で 1 ポンド減るのと同じくらい、効果は非常に緩やかです。アリゾナ州立大学の栄養学教授、キャロル・ジョンストン氏は、「茶の木を食べることは薬のようなものではありません。圧倒的な効果はありません」と言います。しかし、だからといって茶を飲むのをやめる理由にはなりません、と同教授は付け加えます。「ゆっくりと適度に体重を減らすのが最も健康的な減量法です。2 週間で 10 ポンド減ることを期待しないでください。これは生涯にわたるプロセスです。」
心臓病の予防
最近の研究によると、定期的に緑茶を飲むことは、血圧を下げるなど心臓の健康に役立つという。 メタ分析。 他の 研究アコスタ氏が共著者である研究では、閉経後女性において同様の効果が示された。
コレステロールも下げる可能性がある、とコルネリスは言う。 見つかった「悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしました」と彼女は言う。「それが心臓血管疾患に対する有益な影響の根底にあるのかもしれません。」
動物実験でも同様の効果が示されていますが、ジョンストン氏は、ほとんどの人間を対象とした研究では、緑茶のカテキンのわずか 5% しか血液系に取り込まれないことが示唆されていると指摘しています。「吸収率が低いのです」と同氏は言います。しかし、潜在的な解決策があります。それは、緑茶とレモン ジュースやイチゴのブレンドなどのビタミン C 源を混ぜることです。これらは緑茶と相乗効果を発揮します。「ビタミン C は吸収率をいくらか高めることができます」とジョンストン氏は言います。
脳の健康を守る
緑茶を飲むと、アルツハイマー病やパーキンソン病のリスクが低下すると言われています。脳の健康は、緑茶の「最も確立された健康効果」の 1 つだとアコスタ氏は言います。
の カフェイン お茶に含まれるカフェインは、頭を明晰に保つのに特に役立つかもしれない。多くの研究でカフェインが短期的には認知力を高めることが示されており、頻繁に飲む人にとっては長期的な保護につながる可能性があるとコーネリス氏は言う。カフェインは、パーキンソン病に関係するドーパミンに影響を与える脳内の特定の受容体をブロックすると彼女は付け加える。
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さて、デリケートな話題ですが、緑茶とコーヒーです。どちらの飲み物にも熱心な擁護者がいますが、どちらが勝者かはっきり決めるのは難しいです。コーヒーにはお茶の2倍のカフェインが含まれていますが、緑茶にはL-テアニンが多く含まれています。L-テアニンとは、心を落ち着かせ、集中力や注意力を高めるタンパク質の構成要素です、とブランバーグは言います。少なくとも1つは、 勉強 緑茶はコーヒーとは異なり、加齢に伴う認知機能の向上と関連していることがわかった。
デトックス
インターネットで話題になっている別の説は、緑茶が体を「解毒する」というものです。この考えは正確ではないとアコスタ氏は言います。なぜなら、EGCG は実際にはそれ自体が毒素になる可能性があるからです。EGCG が健康的な適応を促した後、体はこの化合物を変換して排除し、EGCG による害を回避しようとします。「緑茶は強力な抗酸化物質ですが、解毒はまったく異なります」とアコスタ氏は言います。
がんと闘う
人々は ソーシャルメディア 作った 大胆な発言 緑茶のガン予防効果について。研究では実際に何が示されていますか?
2021年、大規模な見直し ほとんど見つかりませんでした 緑茶ががん予防に役立つという証拠はない。しかし、実験室での研究では、EGCGは 経路をブロックする ジョンズ・ホプキンス大学の癌研究者で生殖内分泌学部門の責任者であるジェームズ・セガーズ博士は、腫瘍形成に関与していると述べています。
他の研究では、緑茶と特定のがんのリスク低下との関連性が示されています。 胸、 卵巣、 前立腺、 そして ネック「健康的なライフスタイルの一環として、それは保護的な効果があるかもしれない」とアコスタ氏は言う。セガーズ 研究 子宮筋腫は子宮がんに発展する可能性のある異常な組織の塊で、緑茶が子宮筋腫の大きさを小さくする可能性があることを細胞で調べるために、博士らは子宮筋腫の家族歴がある患者に、毎日400mgの緑茶エキスを2錠飲むように勧めている。
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理論的には、緑茶は 治療する がんの原因の一つは、高用量の摂取が 死を促進する がん細胞を減少させる。これらの効果についてはさらなる研究が必要だとセガーズ氏は言う。内科医のメアリー・E・マネー博士は2012年に進行性卵巣がんと診断された。数年後、彼女は緑茶とがんに関する研究に感銘を受け、エキス錠を飲む代わりに、1日を通して6～8杯の緑茶を飲むようになった。彼女の がんバイオマーカーが大幅に改善と彼女は言う。マネーは必要に応じて化学療法を受け続ける。緑茶は 相乗的に と 化学療法 いくつかのケースでは、研究が示唆している。
しかし、証拠はまちまちで、他の研究では、お茶に含まれるものを含む抗酸化物質が化学療法や放射線療法などの特定の癌治療を妨げる可能性があることが示されています。
マネー氏は、自分の経験は単なる逸話に過ぎないと述べています。彼女はスーパー レスポンダーかもしれませんが、他の人の反応は、特定の診断、治療戦略、全体的な栄養など、さまざまな要因によって異なります。「非常に多くの変数があります」と彼女は言います。明らかなのは、全体的に見て、緑茶は健康的な選択だということです。