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素晴らしい運動後の食事のための3つの簡単なルール

炭水化物、タンパク質、液体は、運動後の食事の柱ですか？cream_ph/getty images 運動に関して言えば、私は自分のパフォーマンスを最大化したり、生物学をハッキングしたりすることを気にしている人ではありません。私は自分の体を動かして挑戦したいだけです。だから、私が運動後の食事にどれほどあまり考えなかったか想像できます。しかし、ハーフマラソンのトレーニングは、私の体を燃料補給することがどれほど重要であるか、そしてなぜそれが複雑である必要がないのかを教えてくれました。 明確にするために、運動後の栄養に関しては、ニーズは、あなたが行う運動の種類、年齢、性別、遺伝学などの要因によって異なります。とはいえ、4月のレビュー スポーツ医学 筋肉の回復とパフォーマンスの向上に関しては、3つの介入の強力な証拠が見つかりました。私はそれらを運動後の食事の柱と見ています。 1つ目は炭水化物です。運動中、体は肝臓と筋肉のエネルギー埋蔵量に浸ります。それらを補充することは、さらなる筋肉の崩壊を防ぎ、次のトレーニングに十分な燃料を確保するために重要です。炭水化物は最も効果的な選択肢です。なぜなら、あなたの体はすぐにエネルギーに変換するからです。 このレビューでは、激しい運動の4時間後、アスリートは1時間ごとに体重1キログラムあたり1〜1.2グラムの炭水化物を消費することを推奨しています。それはほとんどの大人が1日で食べるものなので、このアドバイスはおそらくアスリートのために最もよく予約されています。それでも、運動後に炭水化物が豊富なスナックや食事をつかむことはおそらく良い考えです。グルコースとフルクトースの両方を含むものを選択します。グルコースは筋肉のエネルギーを回復し、肝臓の埋蔵量を補充します。フルーツは両方のボックスにチェックマークを付けるので、理想的です。 2番目の柱はタンパク質であり、筋肉の回復に不可欠です。炭水化物とペアリングすることも、パフォーマンスを高めるようです。 2016年の8人のアスリートの調査では、タフなサイクリングから2時間以内に両方を食べた人は、炭水化物しか食べなかった人と比較して、次のワークアウトで平均14分間長く乗ることができました。タンパク質の量は、食べるときよりも重要です。 スポーツ医学 レビューでは、ワークアウト後の20〜40グラムのタンパク質を示唆しています。 最後になりましたが、液体です。あなたは水に固執することができますが、他の飲み物がより効果的かもしれません。たとえば、72人の男性（2016年にも）の研究では、経口補水溶液、牛乳、オレンジジュースは、体が液体を吸収して保持するのに役立つ電解質を含むため、水よりも水分補給に優れていることがわかりました。お茶、コーヒー、ソーダ、さらにはラガーは水と同じくらい効果的でした。運動後にパイントがあると言っているわけではありませんが、水が魅力的でない場合、楽しむ飲み物はトリックをする必要があります。 私はまだシンプルさを選択していますが、今ではこれらの3つの柱を目指しています。私の頼りになるのは、冷凍フルーツ、オレンジジュース、プロテインパウダーを備えたスムージーです。完全に最適化されていませんが、ステップアップです。そして、走った後、それは常にその場所に当たります。 グレースウェイドは、米国に拠点を置く新しい科学者の健康記者です 他のプロジェクトについては、newscientist.com/makerをご覧ください トピック： #素晴らしい運動後の食事のための3つの簡単なルール