ポップクイズ：方法 多くの担当者とセットは、筋肉を構築するために運動ごとにすべきですか？あなたが知っているなら、あなたはそれを知っています 答えは、一般的に8〜12人の担当者の3〜4セットです （最近の研究が示していますが 筋肉の建物も、低い範囲で発生する可能性があります）。あなたはおそらくその負荷も理解しています、 休憩期間、 そして トレーニング頻度 リーン質量の梱包に関しては、重要な変数でもあります。
結局、 肥大（筋肉の成長の技術用語） 主に数字ゲームであり、方程式を正しく取得すると、最小時間で最大の増加が等しくなります。あなたは一生懸命働きたいのですが、あなたの目標は効率的に働くことです。 ジャンクボリュームは本当の問題です 特に限られた時間で働いている場合は、避けたいです。
そのことを念頭に置いて、多くの人が間違っている（または少なくとも見落としている）重量室の算術には1つの側面があります。結果を最適化するために筋肉グループごとに実行すべきエクササイズの数です。 「More Is Beart」が最も一般的なアプローチですが、研究では、この筋肉数学には下限と上限があり、それらの間のスイートスポットを打つことは、肥大した高速トラックに到達する（そして留まる）鍵です。
筋肉グループごとにいくつのエクササイズをすべきですか？
あなたの目標が筋力または持久力（そして経験豊富なリフターがより多くのボリュームを処理できる）の場合、答えは異なりますが、あなたの主な焦点が筋肉の成長である場合は、週につき筋肉グループごとに最低3つのエクササイズを実行する必要があります。これらのエクササイズは、1回のワークアウト（たとえば、従来のスプリットトレーニングを行っている場合）中に実行するか、2つまたは3つのトレーニングに広がることができます（毎回全身にぶつかった場合）が、重要なのは実行することです 少なくとも 週に筋肉グループごとに3つのエクササイズ。 （次のセクションでこれらのエクササイズを選択する方法について説明します。）
これは、脚や背中などの大きな筋肉群に当てはまります。上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩などの小さな筋肉群の場合、多くのエクササイズがシングルジョイントの動きになる場合は、より少ないセットを目指すことができます。 「おそらく1〜2回の演習」とアドバイスします 男性の健康 フィットネスディレクターのエベニーザーサミュエル、CSCS、「これらの筋肉の機能はより単純だから」。また、より複雑な複合エクササイズにもそれらの筋肉群が関与することに注意してください。そのため、そのようにトレーニングしています。
最大数は何ですか？それは良い質問であり、科学がまだ答えていない質問です。各筋肉グループの追加セットを積み重ねることは、忙しいスケジュールを持つ普通の人にとっては現実的なアプローチではないかもしれません。エリートボディービルダーを除いて、そのようなターゲットを絞った運動量の時間があるのは誰ですか？現実の世界では、 コンセンサス 週に筋肉グループごとに10〜20セット（約3〜6エクササイズ）を行うと、筋肉を構築するスイートスポットが得られます。
最大の結果を得るためにエクササイズを選択する方法
スペクトルの下端から始めましょう。週に3回のエクササイズです。これは、目標とスケジュールに応じて、1回のトレーニングで実行するか、2つまたは3つのトレーニングセッションで配布できる数です。優先ナンバーワンは、最大収縮と伸長を通じて標的筋肉グループを移動するエクササイズを選択し、関連する関節を完全な動きを通して選択することです。クワッドを話している場合、バーベルバックスクワットは完璧な例です。
次に、次の3つの変数の1つを変化させるエクササイズを選択します。 運動面、、攻撃の角度（言い換えれば、最初のエクササイズからの運動の位置を変化させる）、または強度曲線の一部（動きでは、担当者を完了するために最も力をかけることを余儀なくされる場合）。まだクワッドに焦点を合わせているが、それはそれぞれサイドスクワット、レッグプレス、またはフロントロードのスクワットを意味するかもしれない。
最後に、挑戦的なものを選択してください 体重運動。間違いを犯さないでください。加重のない動きは、初心者だけではありません。ほぼすべての例では、完全にロードされた対応物と同じくらい挑戦的（またはさらに）になる可能性のある体重のエクササイズがあります。スクワットの場合、その運動は ピストルスクワット、一度に片足で実行されます。 （アシストされていないピストルスクワットを実行できない場合は、安定したポールまたはその他の支持構造を保持して、それを容易にします。）
週に1回以上ヒットする予定がある場合は、そこから各筋肉グループの武器を構築し続けてください。キーはバリエーションです（もちろん、構造化されたプログラム内）。各筋肉グループに複数の方法で一貫して挑戦することで、成長を最大化するだけでなく、プラトーを避けるために、トレーニング計画で十分な運動の多様性を確保します。
Trevor Thiemeは、ロサンゼルスを拠点とする作家であり筋力コーチであり、Men’s Healthの元フィットネス編集者です。他の人が体調を整えるのを手伝わないとき、彼はサーフィン、スキー、ハイキング、マウンテンバイク、そして10歳の娘に追いつくために時間を分けています。