裏側 あなたの二の腕のそれぞれは、縁の下の力持ちです。適切な量の一貫したバランスの取れた筋力トレーニングを行うことで、筋力トレーニングにふさわしい注意を払うことができ、そうすることでシャツの袖の限界を伸ばし、筋力パフォーマンス (ジム内外で) をまったく新しいレベルに引き上げることができます。そのヒーローはあなたのものです 上腕三頭筋、そしてそれは上腕の質量の3分の2を占めていますが、それほどの評価は得られていません。 拮抗筋、上腕二頭筋。
たとえあなたがダンベルカールの王者であっても、おそらく上腕三頭筋は しないでください トレーニングでは無視されます。たとえ筋肉を直接ターゲットにすることにほとんど時間を費やしたことがなかったとしても、曲げると心地よいロブスターの爪の形に広がるのに十分な注目を集める可能性があります。それは、上腕三頭筋がほぼすべてのプッシュ運動に関与しているためです。
ベンチプレスを何回も繰り返したり、腕立て伏せのセットでうめき声を上げたり、ショルダープレスを技術的に失敗したりするたびに、上腕三頭筋も鍛えられることになります。上腕三頭筋は、主にトレーニングに集中している筋肉群の相乗効果（筋肉を補助する）として機能するからです。そして、これらすべてに加えて、ターゲットを絞った上腕三頭筋のエクササイズをいくつか行うと（私たちの記事で行うように） アルティメットアームズリコンプ トレーニングプラン) を活用することで、彼らの成長を最大限に高めることができます。
ここで、実際にどのくらいの時間と労力を費やすかという問題に遭遇します。 必要 上腕三頭筋を鍛えるには、どのくらいの頻度でそれをメインイベントにする必要がありますか? 専用絶縁?週に実際に必要なエクササイズの数はどれくらいですか?また、やりすぎても大丈夫ですか?数十年にわたる事例証拠と最近の研究を組み合わせることで、決定的な答えが得られました。
上腕三頭筋のトレーニングは何回行う必要がありますか?
簡単に言うと、週に 3 回の専用の演習を行うことです。現在フォローしている場合 筋肉グループの分割ルーチンこれら 3 つの動きは、腕の成長を最大化するために同じ数のエクササイズを行う可能性が高い日中に簡単に取り組むことができます。 上腕二頭筋。
ほとんどの筋肉の場合、週に 3 回の目標を絞ったエクササイズが、最適な筋肉増強に必要な最小限の回数であるとのことです。 研究、スイートスポットは6回のエクササイズ（または合計約20セット）に近いですが、上腕三頭筋はほとんどの筋肉とは異なります。
トリスは、行うほぼすべてのプッシュ エクササイズに不可欠であるため、胸と肩をターゲットとする複合エクササイズ (ベンチ プレス、オーバーヘッド プレス、さらには腕立て伏せ) でもトリスを鍛えることになることを忘れないでください。その結果、上腕三頭筋のアイソレーションエクササイズを週に 3 回以上行うのは過剰になることがよくあります。
どの上腕三頭筋のエクササイズが最も効果的ですか?
最適な効果を得るには、上腕三頭筋を対象としたエクササイズを週に 3 回行う必要があることがわかっているため、「それらのエクササイズは何にすべきか?」という疑問が生じます。
続く しっかりしたプログラム ただし、筋肉グループのあらゆる側面にアプローチするための包括的な計画の背後にある原則を理解したい場合は、これら 3 つのカテゴリごとに 1 つずつエクササイズを行うようにしてください。
最大荷重
肘は扱いにくい関節であり、トレーニングなどの単独トレーニングで過剰な負荷がかかると、非常に簡単に緊張してしまいます。 頭蓋骨クラッシャー。 そこで、クローズグリップベンチプレスなどの複合エクササイズが役立つだけでなく、威力を発揮します。手の位置を狭くすると、上腕三頭筋に重点が置かれると同時に、ほとんどのアイソレーションムーブよりも重い荷物を持ち上げることができます。その結果、筋肉の動員が増加し、緊張状態にある時間が長くなり、（最終的には）成長します。
例: クローズグリップベンチプレス
やり方:
- まずはフラットベンチで適切なベンチプレスの姿勢をとることから始めましょう。肩をベンチに押し込み、腹筋と臀筋を締めてかかとを床に押し込みます。
- バーに手を伸ばし、肩幅よりも狭い幅で手でバーを握ります。ベンチのローレット加工を参考にしないでください。正確なグリップはあなた自身の快適さに依存する必要があります。肘の付け根を内側に向けて「バーをブレイク」します。
- 自分で、またはスポッターのリフトオフでウェイトを降ろしたら、ウェイトを下げます。肘を胴体の近くに保ち、バーを胸ではなく胸郭の上部まで下げます。肘は前腕を垂直にして L 字型を形成する必要があります。胴体の側面に広がってはいけません。
- 上腕三頭筋を締めながら、動きの頂点まで真っすぐに押し戻します。胸で体重を跳ね返さないでください。
セット数と回数: 8～10回を3～4セット
最大延長
最後にスカルクラッシャーまたはオーバーヘッドエクステンションを実行したときのことを思い出してください。各レップで完全に伸ばし、肘を曲げ、一番下の位置で上腕三頭筋が深く伸びているのを感じましたよね?それが、これらの演習が非常に強力なものである理由です。クローズグリップベンチプレスよりもわずかに軽い負荷を使用する必要があるかもしれませんが、その最下位の位置による機械的不利を克服してオーバーヘッド（腕を真っすぐに伸ばした）開始位置に戻すと、上腕三頭筋の3つの頭のうち最大の頭（つまり、長頭）に特に強く当たることになります。
例: 横たわるオーバーヘッド エクステンション
やり方
- ダンベルをつかみ、親指をお互いに包み込み、ベルの片側に触れます。
- ベンチに仰向けになり、頭をベンチの端近くに置きます。
- 臀筋を引き締めて、足を地面に押し込むことに集中してください。
- ダンベルをできるだけ後ろに伸ばします。背中に大きなアーチを作らないように注意してください。プルオーバーにならないように注意してください。代わりに、腹筋をしっかり締めて、臀部の緊張を維持してください。
- ダンベルを頭の後ろに下げ始め、肘を天井に向かって動かします。肘を広げないようにして、腕をしっかりと胴体に近づけてください。下半身を深く伸ばすように努めます。目標は、前腕を地面に対して垂直にすることです。
- 肘をまっすぐにして体重を上げ、肘を前方に動かして肩を伸ばします。
セット数と回数: 10～15回を3～4セット
最大収縮
上腕三頭筋の運動スペクトルの対極にあるのは、キックバックやプレスダウンなど、筋肉の完全な収縮（つまり、腕が完全に真っすぐになったとき）を促進する運動です。疲労により軽い負荷を使用せざるを得なくなった場合でも、最大限の効果を得ることができるため、これらのエクササイズは腕の末端のトレーニングとして取っておいてください。このタイプの動きの最大の欠点 (ほとんどの動きでは、フリー ウェイトでは対象の筋肉に張力がかからない) を回避するには、代わりにケーブル マシンを使用することを選択してください。
例: ケーブル上腕三頭筋のキックバック
やり方:
- まずは千鳥姿勢をとることから始めます。ここで安定した位置を見つけるために必要なことは何でも行ってください。ケーブル マシンにトラックがある場合はそれを使用するか、ハンドル トラックの上部をつかむか、肘を太ももの上に置きます。どちらを選択する場合でも、腰を保護するために肩が腰より高い位置にあることを確認してください。
- ハンドルをつかみ、肘を上に引き上げ、胴体の少し上に戻します。セット中は上腕が地面と平行になるように保ちます。
- 上腕を揺らしたり動かしたりせずに、肘をまっすぐに伸ばします。上部を絞ります。
- ゆっくりとウェイトを下げ、できれば 2 カウントマイナスにして繰り返しを完了します。
セット数と回数: 12～15回を3～4セット
上腕三頭筋のエクササイズを増やすと、効果が高まりますか?
短い答え: いいえ。上で引用した上腕二頭筋の例と同じように、追加の専用セットで三頭筋を鍛え続けると、特にすべてのプレス動作を補助するために残りのルーチンですでに筋肉を使用している場合、効果は減少します。
確かに、成長のための筋肉群として腕を優先することはできますが、筋肥大を目指してトレーニングを続けるときは、回復も念頭に置いておく必要があります。上腕三頭筋を間接的に使うあらゆる方法を考えてみましょう。 ジャンクボリュームの罠を回避する。
適切なギアを入手
Trevor Thieme は、ロサンゼルスを拠点とするライター兼筋力コーチであり、Men’s Health の元フィットネス編集者です。他の人のシェイプアップを手伝わないときは、サーフィン、スキー、ハイキング、マウンテンバイクに時間を費やし、10 歳の娘の世話をすることに努めています。